Préparation ascension Ventoux

[Christophe MASSIE]

Bonjour,

Je souhaiterais faire l'ascension du Ventoux cet été, par Bédoin. Je me suis mis au vélo il y a 9 mois, mais de façon méthodique et progressive. Dans mon profil, j'ai mis les caractéristiques de mon vélo et mon niveau de forme actuel. Pour me préparer, je fais actuellement 3 sorties par semaine :

- une à 80%FCM, 80/90kms et en m'imposant une rpm de 90/95, peu de dénivelé, peu d'intensité

- une autre en travail de force : plusieurs AR sur une côte de 1km à 7%, braquet 50*17 rpm40

- la 3ème : 110kms ou j'alterne des plats/faux plats sur un rythme assez rapide et plusieurs bosses avec des dénivelés entre 7 et 13% mais jamais trés longues (Picardie=plat pays). Temps total : environ 4h.

Actuellement, sur une côte de 1kms à 10/12%, je termine au seuil en gérant au mieux mes braquets. Donc ça veut dire que je ne suis pas prêt pour faire d'avantage avec cette pente.

Ma question est la suivante : dois-je continuer sur les mêmes sorties pour progresser ou prévoir des entraînements différents ? Au passage, j'ai aussi un HT si nécessaire, mais à cette saison, c'est dommage ! 3000km parcourus depuis janvier.

Merci d'avance à tous les spécialistes de ce forum de leurs quelques conseils.

[Michel SERRES]

Salut

Quand tu es en cote avec du pourcentage, n'essaie tu pas de monter trop vite?

Il te faut trouver une bosse de 1,2 ou 3kms et la monter plusieurs fois de suite. Bouffer du dénivelé, cela ne se remplace pas.

Avec 34/30, si tu tourne les jambes, tu avance. Le seul souci est de ne pas avancer trop vite. Un col comme le Ventoux, je le monte sans problème mais si je décidais de le grimper en 1h15, je rencontrerais des problèmes.

Tu aura assez de kilomètres dans les jambes d'ici l'échéance. Reste plus qu'a faire du dénivelé !!!

[Claude CARRIES]

il est imperatif que tu fasses des cols avant le ventoux,car le coup de pedale dans un col n arien à voiir avec ce que tu fais.Le ventoux est un gros gros morceau;si ton but est de le gravir sans plus pas de probleme,mais si tu veut te tester alors là je te garantie que tu as interet à grimper des cols avant ,car si en plus tu as du vent ce sera tres tres dur,surtout de bedoin;apres saint esteve la galere dure plus de 16 kms a 9% et plus de moyenne et la plupart du temps en ligne droite.Mon meilleurs temps a 48 ans fut de 1h21;mais aujourd hui je prefere oublier ce col

bon entrainement

[Christophe MASSIE]

Sur une côte de 11% de moyenne sur 1km, je grimpe à 11/12kmh en finissant sur 34*28 au seuil. Mon optique n'est pas de trouver le braquet adapté à mon niveau actuel, mais plutôt de progresser pour garder la même cassette éventuellement avec 2 dents de plus. Donc, sur les réponses reçues, je vois que les conseils s'orientent vers des séances plus intensives avec plus de travail au seuil et privilégier l'entrainement au dénivelé. Logique somme toute. Des bosses de 3km avec un dénivelé correct, je n'en ai pas dans ma région. Ça m'oblige à me replier sur mon HT, pas très tentant en cette saison, mais bon ... Mon parcours de bosses, est-ce que ça irait si je les faisais toutes au seuil ? ou en doublant chaque bosse ?

Sinon, pour répondre à Claude, le Ventoux est un objectif ambitieux, je le sais, j'ai bcp lu sur le sujet. Mais il me semble réalisable. Je vise un temps de 1h45/1h50.

[Michel SERRES]

Même si il est possible que tu grimpe très bien après 9 mois de vélo, je trouve cette vitesse rapide.

J'ai fait 60 cols en 2011 sans souci particulier dont une bonne douzaine au dessus de 2000 mètres et quelques uns en dessous mais très dur comme le ventoux et le grand colombier.

Je peux te dire que je ne grimpe pas a 11/12 km/h dans du 11%. Essaie de passer cette bosse d'un kilomètre en montant tranquillement sur ton 34/28 et répète l'exercice.

Perso, passé 7/8%, je roule tout a gauche (34/27 l'année dernière, 28 maintenant) et je tourne les jambes.

Le ventoux, je l'ai monté en 1h45 ce qui fait un gros 12 km/h mais ce n'est pas a 11/12% tout le long 😉

[Christophe MASSIE]

Pourtant je ne pense pas me tromper, sauf erreur de mon Polar : ascension sur 930m, 94m de dénivelé (vérifié sur carte IGN, ça fait d'ailleurs 10% et non 11), cadence moyenne 67, vitesse moyenne 11.5 kmh, FCmax=161, FCmoy=153, mais augmentation permanente de ma FC. Il y a 2 mois, je terminais cette côte à 169. Par ailleurs, j'ai une autre côté moins rude mais plus longue (pente moyenne de 5.5% sur 2km), que j'arrive à prendre sur un 34*17 en tournant à 65/70rpm, et à cette allure, j'arrive à me stabiliser à 159/160 en FC sur pas loin de 10mns, je pourrais continuer sur ce rythme encore qqs kms, mais vu les symptômes (douleurs cuisses et sensation de manque d'oxygène, difficile mais supportable), je pense que je dois être au seuil à cette FC. Je me suis déjà mis plusieurs fois dans le rouge, et je fais bien la différence en termes de sensations !

[Michel SERRES]

Pour l'izoard, tu étais dans le passage après brunissard et les pourcentages sont a 10/11%. C'est tout de même sympa d'avoir fait tous ces grands cols avec si peu de kilomètres dans les jambes.

J'y étais aussi l'été dernier !!!

[Christophe MASSIE]

Je pèse 78kg, le vélo 8.5 + boisson, pompe, petit matériel, selle confortable remplaçant la selle d'origine, je dois arriver à 88kg tout compris. Bon, il est possible que je parte trop vite, mais pour autant, sur l'ensemble des côtes que je pratique, dés que la pente dépasse 8/9%, ma FC augmente en permanence, je n'ai pas de rythme pour la stabiliser qui convienne à mes jambes (je ne suis pas du tout à l'aise en dessous d'une certaine cadence en côte).

En tous cas, tous ces retours sont plutôt encourageants ... sympa !

[Michel SERRES]

Si ta Fc augmente en permanence, c'est peut-être parce que tu tourne trop les jambes !!!

[Christophe MASSIE]

C'est bien possible, mais il doit bien y avoir un entrainement adéquat qui permette de progresser pour garder cette cadence sans se cramer ni sur le plan musculaire ni sur le plan cardio-respiratoire. Les conseils de départ doivent être les bons : travailler au seuil et continuer à bouffer du dénivelé non ?

[Claude CARRIES]

attention quand meme;monter une bosse de 11%a 11 km/hc sur 1 km est une chose et monter un col de 20 bornes acette vitesse ça en est une autre.Sur le ventoux on ne reve pas et les pronostics sont souvent loin de la realité.Au bout de 4/5 bornes tu te prends un éclat et tu te retrouveras a7/8 km/heures.Non on ne peut faire de previsions avec 9 mois de vélo sans connaitre les grands cols.Comme dit plus haut;si ton but est d'arriver en haut c est ok,avec un bon entrainement tu y arriveras;mais si c est de faire un temps,sans savoir si tu es grimpeur et sans avoir monté des cols avant,là attends toi a de la souffrance.A titre d'exemple j étais un excellent grimpeur et j ai des temps dans pas mal de cols de plus quand on grimpe bien c est un plaisir de monter les cols;et bien j ai voulu faire une course sur le ventoux en 1996(j avais 43 ans)comme jai monté les plus grands col(galibier,tourmalet,envalira izoard etc) avec comme braquet minimum 42x23,j ai pensé qu en montée seche ca me suffisait pour le ventoux et je me suis pris un eclat et je l ai monté en 1h25 et fini cuit de chez cuit.Je l ai refait 3 ans de file ensuite avec 25 dents derriere et j ai mis 1h21(soit 4 minutes de moins et en me preparant sur des cols)Donc déja tu dois savoir si tu est bon en montagne,ca te donneras une idée,mais si tyu n est pas bon en montagne tu mettras plus d une heure quarante cinq et crois moi sur le ventoux c est long,long.Maintenant j ai vieilli j ai 69 ans et j ai repris il y a 2 ans apres 20 ans d arret.J ai fait l ariegeoise avec ma femme l en dernier et le port de l hers que j avais gagné en monté seche en 1980 avec un braquet de 42x22;m a paru terrible et avec un braquet de 34x25 aujourd hui;on ne peut etre et avoir été hélas

je te souhaite bon courage,je vois que tu as la motivation et c est l essentiel;je te conseillerai de partir doucement,mais dans le ventoux cela ne veut pas dire garnd chose,car ce n est pas le temple du vélo pour rien

[Michel SERRES]

Je pense que ce sont de bons conseils. Rien ne remplace le dénivelé quoi qu'il arrive. L'hiver, je roule seul et quand je retourne début mars dans les bosses avec mes potes, je ne peux pas les suivre pendant une ou deux sorties. Après cela revient au fur et a mesure que j'avale du dénivelé.

[Michel SERRES]

Je me souviens bien de nos échanges. J'aime bien cette photo avec le troupeau de moutons. Je la regarde souvent sur mon blog 😉

[Christophe MASSIE]

Oui, je suis bien d'accord qu'une côte à 10%, 1km c'est une chose et 10km c'en est une autre. C'est bien ce qui m'interpelle car comme tu l'as compris, mon état après 1km ne me laisse pas pour l'instant espérer pouvoir en faire encore 9 derrière. Pour la souffrance, j'endurerai. J'ai déjà enduré, car parti du niveau 0 en août dernier, je ne suis pas arrivé à mon niveau de forme, même modeste et encore insuffisant, sans souffrances ni ténacité.

En tous cas Claude, bravo pour ton palmarès, moi j'ai 48 ans, j'ai encore le temps de m'en faire un petit ...

[Christophe MASSIE]

Non, justement, avec mon niveau actuel, je ne tiendrai pas 1h à 11.5 kmh dans du 10% et c'est l'objet de ma visite sur le forum, quels entraînements pour progresser. Voici quelques relevés de ma dernière sortie : à FC maîtrisée au cardio en côte (vitesse moyenne, valeur de FC stabilisée, pentes régulières dans ces côtes) :

- 15.3 km/h et FC159 sur 1.3km à 6% (vent défav. 20km/h)

- 15.8 km/h et FC149 sur 1.2km à 6% (vent fav. 20km/h)

- 14.5 km/h et FC 147 sur 2.1km à 5%.

Pour répondre à la (bonne!) question de Manu sur ma puissance au seuil, effectivement c'est une déduction personnelle qui mérite peut-être une contradiction. J'ai fait un test d'effort à l'hôpital en septembre dernier. Protocole du test : 100/2'/25. Aucune mesure de VO2max, ni calcul de seuils, ni PMA. Juste ECG et profil tensionnel. Résultat : abandon à la charge de 305W, après 19mn. A cette charge, FC=166. Au cours du test, je suis à FC162 sur le palier de 250W et d'après mes sensations d'aujourd'hui, mon seuil est à FC160 environ. D'où ma déduction de puissance au seuil à 250W environ. Cependant, c'est certain que j'ai progressé depuis septembre (déjà, en sept, j'avais significativement progressé après 2 mois de vélo : précédent test d'effort il y a 2 ans pour un abandon au seuil de 200W). Pour ce qui est de ces chiffres, j'en suis au stade des déductions un peu hasardeuses sans doute et je prévois un test dans un centre pour évaluer ça de manière précise.

Sinon, je ne pensais pas que 78kg ça faisait un poids handicapant pour un grimpeur. Je n'ai vraiment pas grand chose à perdre en masse graisseuse, si je fais un régime de sèche, j'arriverai entre 70 et 75kg et je ferai peur à tout le monde ...

[Michel RIPERT]

Je pense que pour le monter dans de bonnes conditions, bien tenir compte de la météo, dans la dernière partie le vent rajoute nettement à la difficulté et si possible partir tôt le matin pour éviter la circulation.

[Claude CARRIES]

si tu montes sur du 6% aplus de 15 km/h avec une fc de 159 ce sont des performances excellentes,mais reste àsavoir si tu n as pas d'erreur sur le%.Tu fais 78 kgs pour qu elle taille ?,car si tu fais 1.88m tu peux etre grimpeur mais si tu fait 1.70 tu vas te trainer😆

[Christophe MASSIE]

Pour les pourcentages, à qqs 10° prés, je suis sûr, j'utilise les cartes IGN en repérant les intersections entre courbes de niveau et la côte. Je ne me fie pas trop au Polar qui est assez fantaisiste dans les valeurs instantanées bien que proche des relevés IGN en valeur moyenne. Ma taille=1.80m. Si ce sont de bonnes perfs, alors je suis sur la bonne voie ...

A tous ceux qui ont fait le Ventoux, vous souvenez-vous de qqs chiffres sur vos braquets, cadences, vitesses d'ascension, FC par rapport à vos données physio ?

Sinon, en réponse à Michel, c'est certain que j'essaierai de partir dans le meilleur compromis vent/température et surtout j'espère pouvoir éviter le vent en haut. Ma région la Picardie est un plateau assez balayé par le vent, rien à voir avec le Ventoux, c'est certain, mais je ne sais que trop bien comment une simple brise de 20-30 kmh peut rendre les choses plus pénibles !

[Claude CARRIES]

le ventoux sur les 6 derniers km s il y a du vent,ce ne sera pas une legere brise mais plutot du mistral aplus de 100 km/H;je crois d ailleurs que le record du vent ou ventoux c est de 251 km/H.Pourquoi crois tu qu il s appelle:ventoux?Pour le rapport poids puissance,l année ou j ai gagné au ventoux je faisais 1.66m pour 54 kgs,je te garantie que je cherchais la graisse,aujourd hui je fais 63.5 kgs et je me traine en montée(façon de parler)par rapport a avant.Je suis curieux de connaitre ton experience;mais a mon avis ton rapport poids taille ne t avantage pas,il te faudrait au moins 8 kgs de moins pour etre plus a l aise en haute montagne.Quand compte tu y aller?Perso je m en vais samedi dans l ariege m amuser(si l on peut dire)sur le plateau de beille;j ai une maison a tarascon et je connais la region pour y avoir des mon tout jeune age usé des pneus

[Christophe MASSIE]

Merci pour ce témoignage. Cet aspect de l'ascension, ce sera effectivement l'autre face de ce projet, plus personnelle. J'imagine bien qu'on prépare ce genre d'épreuves avec des chiffres mais qu'on en ressort avant tout avec des émotions.