Organisation semaine d'entrainement

[Eric VIGIER]

Bonjour,

j'ai une question un peu naïve *

Comment s'organise la semaine d'entrainement d'un amateur (niveau moyen, peu importe la catégorie) pour qu'il puisse être compétitif et s'aligner sur une course dominicale. Je précise qu'il s'agirait d'un adulte qui travaillerait à plein temps, monsieur tout le monde en somme. J'essaye de comprendre quelles plages horaires il arriver à dégager.

Combien de sorties ? Quel kilométrage ? Quel type de séances ?

 

* J'ai couru trois saisons en minime et cadets mais il y a bien bien longtemps, j'étais ado chez papa et maman, aucun soucis matériel, beaucoup de temps libre.

[Eric VIGIER]

désolé ...quelles plages horaires il faut arriver à dégager.

[Freddy DUPONT]

Si tu as fais pas mal de kilomètres l'hiver après c'est de l'entretien quand tu fais des courses tous les dimanches.

je dirais une sortie endurance de 3h une sortie fractionnée de 2 heures voir moins une sortie tranquille d'1h30 le samedi et la course le dimanche.

en gros 3 sorties

[Eric VIGIER]

En prépa janvier_mars avec les journées courtes vous les placez quand vos sorties de 2/3 heures en semaine ?

[Guillaume EDMONT]

Y'a un truc magique qui s'appelle les jours de congés. 😃

Sinon tu ne les cases pas, et tu fais comme tout le monde. Tu roules le week-end, tu investis dans un home trainer, dans un éclairage performant pour ton vélo, dans un abonnement à la piscine ou une paire de pompes pour le jogging... Bref suivant les niveaux, pour la compétition les gens se débrouillent pour dégager entre 6 heures et 20 heures de sport dans la semaine (week-end compris) à longueur d'année.

6 heures c'est pour ceux qui en font peu, 20 heures ça commence à être soit des fanas, soit des très bons qui courrent dans la meilleure caté. 

 

[Adrien FERRY]

Si tu ne fais que du vélo, typiquement:

- une séance courte avec de l'intensité haute (PMA et/ou seuil anaérobie), par exemple 1h avec 2 x 8 min de 30/30 en Z5 ;

- une séance avec du tempo, par exemple 1h30 avec 2 blocs de 20 min en Z3-Z4 ;

- une sortie longue de 2h30 à 4h, à placer généralement le week-end en raison du temps disponible, par exemple 100 km avec quelques bosses montées en force ;

- une ou deux sorties de 45 min à 2h en semaine à faible intensité (Z1-Z2) et en souplesse, à une cadence de 90-100 tpm.

 

Voici ce que çà pourrait donner sur une semaine:

Lundi: repos

Mardi: repos

Mercredi: séance tempo ou PMA (1h-1h30)

Jeudi: endurance facile (1h30)

Vendredi: repos

Samedi: séance tempo ou PMA (1h-1h30)

Dimanche: sortie longue (3h30)

 

Si çà n'est vraiment pas possible de dégager du temps pour effectuer deux séances de plus d'une heure dans la semaine, il est alors possible de raccourcir les séances mais en s'entraînant sur plusieurs jours d'affilée (30-45 min mardi, mercredi et jeudi par exemple), en alternant correctement les types d'efforts réalisés.

 

 

[Nicolas TOMASZEWSKI]

Bonjour Eric,

 

on m'a parlé de l'entrainement bi-quotidien, qui m’intéresse beaucoup. Par contre, je ne trouve pas de programme type (même s'il faudra toujours l'adapter au coureur) . En gros, ça consiste à un entrainement le matin (avant le boulot) et un l'après midi ou le soir (voire le midi?).

Si j'ai bien compris, sur une des 2 séances quotidiennes, il faut prévoir un travail spécifique (fractionné, force, cadence de pédalage, ...), histoire de  45' à 1h-1h30 , la seconde séance étant réservée à du roulage.

L'avantage, c'est que les séance étant courte, elles limitent les traumatismes, et la récupération est très courte, tu peux donc enchainer plusieurs jours dans la semaine.

Dans mon cas, pouvant prendre une douche au boulot, je peux partir de chez moi 30' plus tôt quand voiture pour m'entrainer (soit environ 1h de vélo). Et je rentre chez moi le soir en faisant un petit détour.

Si quelqu'un sur le site a des infos plus spécifiques, je suis preneur.

 

a+

 

[Rémy LORIOT]

Salut !

Voilà ce qu'on fait nous.

Hiver, en préparation, jusque mars, avec des variations selon le type d'exercices travaillés, voilà grosso modo l'organisation des semaines :

- lundi, rien

- mardi, PPG en salle en groupe

- mercredi aprème, sortie entre 3 et 4h selon l'heure de coucher du soleil, la météo etc... ou remplacé par travail spécifique sur HT.

- jeudi, tout d'abord rien, puis HT spécifique.

- vendredi, rien

- samedi, sortie longue en groupe, passant au début de 3h à 4h/4h30 max aux périodes de gros foncier

- dimanche, sortie 2h/2h30, parfois 3h, en assimilation.

Le tout en jouant avec les vacances Noël et Hiver pour y placer des blocs type "stage".

Le mercredi, c'est selon la possibilité de poser sa demi-journée si on n'est pas à l'école, possibilité d'intervertir avec le jeudi sans soucis.

 

En période de compète (dimanche), avec des jours qui rallongent :

- lundi, rien ou 1 à 2 h souple

- mardi, sortie courte ou HT, spécifique.

- mercredi, sortie collective de maintien foncier sur parcours variés en fonction du programme de course.

- jeudi, 1 à 2h souple ou HT souple.

- vendredi, rappel d'intensité, 1 à 2 h max, dehors ou sur HT.

- samedi, déblocage

- dimanche course.

Niveau 2/3/J FFC. Tu précises dans ta question "peu importe le niveau", mais si on était sur du PC ou Ufolep, j'allègerai nettement.

Le tout avec des variations pouvant être importantes. En gardant une journée de repos complet, généralement le lundi.

 

Voilà, espérant avoir pu t'être utile.