Entrainement fractionné

[Adam CHABAN]

Salut,

Étant débutant, je lis beaucoup de choses sur les méthodes

D'entraînement et c'est un peu flou.

J'ai retenu le fractionné ;1 min d'accélération entre 35 et 40

Puis une minute de repos a 20. Le tout répété 10 fois.

Je fais cet entrainement trois fois par semaine en plus d'une sortie longue le dimanche

Mais je ne vois pas vraiment de changement sur mon niveau.

Auriez vous des idées pour corriger ma semaine d'entraînement car c'est presque frustrant.

Sportivement

[Adam CHABAN]

Metci d'avance

[Jean GUY]

Contrairement à la course à pied, la vitesse ne veut rien dire. Il faut plutôt parler en termes d'intensités. Pour faire court, si tu fais ta minute d'accélération en descente et ta minute de récup en côte, tu es loin du compte. De plus, l'entrainement en "fractionnés" comprend beaucoup de choses. En fait, tu peux imaginer tous les exercices que tu veux. L'idée c'est de cumuler les minutes à haute intensité en décomposant l'exercice, alors que si tu faisais tout d'une traite, tu craquerais avant.

Mais si tu es débutant, il n'est pas forcément utile de passer tout de suite par là. Deux exercices simples à mettre en place :

-choisir un circuit court avec une bonne bosse et le parcourir 5 ou 6 fois pour commencer. Et augmenter d'un tour ou deux chaque semaine. Tu fais ton effort dans la bosse, tu récupères sur le reste du circuit.

-Sur de longs bouts droits, faire des séquences de 5 à 10' entrecoupées du même temps de récupération où tu roules de manière plus soutenue, pas à fond, mais juste bien occupé. Tu répètes ça trois ou quatre fois, et tu augmentes d'une fois toutes les semaines.

Au bout d'un mois de ce régime, tu devrais déjà avoir progressé, avant de passer à quelque chose de plus pointu.

[Eric HENNUY]

J'ajouterai que je commencerais par du 30 sec-30 sec au lieu d' 1 min - 1 min, une minute à fond c'est déjà fort, même si la récupération est plus longue.

[Adam CHABAN]

Merci de ta réponse, tu m'eclaires un peu de la sorte.

Je crois que je vais Essayer ce que tu me conseilles au polygone a paris.

Et donc le fractionné sera plutot reservé pour les compétitions ?

[Jean-Joseph PRUDHOMME]

Bonjour Adam,

Après avoir fait les exercices de Jean Guy, si tu y trouves du plaisir, je t'invite à investir dans un capteur de puissance, genre "Stage" ou "Powertap" ou autre et un livre qui t'expliquera l'ABC de l'entrainement avec un capteur de puissance.

Évidemment, je ne connais pas ton budget, mais si l'entrainement t'intéresse vraiment, je te le suggère vivement. C'est la seul façon d'obtenir des données fiables sur ton intensité. Encore faut-il apprécier s'entrainer et vouloir progresser...

Selon moi, il est plus important d'investir dans un capteur de puissance que dans tout le reste du matériel cycliste si ton objectif est de progresser.

Bon vélo

[Patrick CHEVALIER]

 Eric HENNUY  a écrit J'ajouterai que je commencerais par du 30 sec-30 sec au lieu d' 1 min - 1 min

 

le 30-40 sec n'est il pas  mieux pour débuter ? 😕

[Eric HENNUY]

Oui c'est encore mieux, ou même 30-45 sec. En fait il faut l'adapter en fonction de ce qu'on peut faire, le but souvent c'est de répéter 2 séries de 6 à 8 intervalles avec un repos d'environ 2 minutes entre les 2 séries. Il faut être capable d'y aller au bout sans souffrance exagérée, l'entrainement doit être aussi un "plaisir".

[Patrick CHEVALIER]

et bien si tu traine du coté du polygone tu as la possibilité de mettre en application le conseil de Jean Guy (petit circuit avec bosse a faire plusieurs fois) a Saint Maurice tu as la rue Maurice Gerdat (une belle bosse)   plus connu par les cyclistes du polygone sous le nom de la rue du cimetière

circuit rue Maurice Gerdat, en haut a gauche  av de Gravelle, a gauche rue du val d'Osne, a gauche, rue du Maréchal Leclerc

[Simon RANO]

Franchement pour m'entrainer 2x par semaine sur HT avec un capteur cardio, en fractionné c'est strictement inutile, entres les écarts de FCmax d'un jour à l'autre et de la latence cardiaque ca ne permet pas de doser son effort en dessous de 5 min (et encore). 

Je regarde mes données de variations et de maximum après la séance seulement

A part pour le seuil ou l'endurance, travailler aux sensations nettement est plus pertinent mais effectivement au début on se connait pas bien 😉

[Joel SUIRE]

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