Fractionné aide pour un débutant

[Laurent BENET]

bonjour

ça fait un moment que j'entend parler de fractionné et que je regarde sur différents site les explications donnée

il semble que ce soit particulièrement efficace et permette de progresser 

n'en ayant jamais fait et n'étant par conséquent pas capable d'organiser moi même ce genre de séance je sollicite votre aide

quand c'est possible je roule 2-3 fois par semaine voir avec un peu de chance et/ou de temps parfois plus

le dimanche (groupe) et le lundi ce sont souvent des sorties relativement longue de 2 à 4 heures donc peut etre pas propice au fractionné

par contre en semaine quand je le peut je roule 3/4h ou 1h entre le repas et la reprise du travail  

et là c'est peut être faisable sur ce genre de parcourt par exemple qui peut etre répéter 4 ou 5 fois de suite  

 https://www.strava.com/segments/11501317

https://veloviewer.com/segments/11501317

mais cela peut aussi ce faire sans cote sur un parcours un peu plus plat

dans tout le cas si j'ai bien compris que le début doit ce faire "tranquillement" en échauffement comment procéder par la suite 

quel doivent etre la durée ou distance de chaque portion et comment les faire (vitesse, vélocité, garder le même braquets ...) c'est ce genre de renseignement que je recherche

vous utilisez votre compteur , une application pour gérer la séance ?

merci d'avance de vos conseils

Laurent

 

[Rémy LORIOT]

Ouh là ! Beaucoup de questions...

Bon, on va "vulgariser" pour commencer.

Le fractionné, globalement (y'a des variantes, mais on va déjà partir là dessus), c'est travail à PMA sur des fractions d'effort relativement courtes, entrecoupées de temps de récupération équivalent. Le tout souvent en "séries", entrecoupées elles-mêmes de temps de récupération active plus ou moins long selon le cas.

Il y a une foule de possibilités, du 2x10x30"/30" au Gimenez en passant par tout un tas d'autres modèles, dont aucun n'est réellement inutile, et ayant souvent un objectif légèrement différent, mais sur fond de progrès à PMA.

Ce genre de travail est idéal à programmer lors de séances courtes (maxi 2h). C'est aussi parfait sur HT quand le temps manque, que les jours sont trop courts pour sortir ou que la météo est dégueulasse.

On en récupère bien, et on peut généralement enchaîner le lendemain avec un autre type de séance. Voire en bi-quotidien avec une séance souple.

Je ne te conseillerai pas un modèle en particulier, ne connaissant ni ton niveau ni ton passif. La variation des séances est d'ailleurs idéale.

Côté infos dont tu as besoin, c'est soit la puissance si tu es doté d'un capteur (et que tu as étalonné tes seuils, PMA etc...) soit le cardio, encore que ce dernier point soit moins précis à cause de l'inertie du coeur, et de l'incapacité à monter haut de ce dernier si tu es dans une période un peu chargée et que tu as accumulé de la fatigue. Là, les sensations te seront d'une aide précieuse. Avec un peu de métier, on apprend à se connaître, et ça aide bien.

Tu peux regarder ça et là sur la toile pour trouver des idées de séances. Par exemple, tu as Guy Thibaut, un Québécois féru de ce genre d'entrainement. Il écrivait dans une revue (cyclosport ou je ne sais plus laquelle) et proposait pleins de modèles de travail différents.

Voilà, amuses-toi bien !

[Denis MERLINET]

Hello

Pour donner un exemple, j'ai commencé récemment le fractionné sur un Home-Trainer avec l'application Wahoo Fitness, des capteurs cardio et cadence / vitesse bluetooth. L'appli est super, le seul défaut est qu'il n'y a pas d'estimation de puissance.

Je fais 1h sur des séquences [5 x (45s a fond / 75s de récup)] / 5mn récup avec l'objectif d'équilibrer 60 / 60, mais une minute complète à fond c'est l'enfer et une minute de récup c'est court!

J'essaye de tenir l'effort à 105/110 tr, voir 120 sur la dernière répétition. Les puls montent à 90-95% FCmax.

C'est très dur sur le moment mais c'est vite récupéré.

Voilà ma petite expérience...

Sur route j'ai essayé aussi, c'est forcément des efforts plus long et moins intense.

 

[Guillaume EDMONT]

Bonjour,

si je comprends bien, tu as uniquement un compteur de vitesse?

L'entrainement en fractionné, ce sont des exercices où l'on tient pendant un intervalle de temps donné des valeurs de puissance... Les valeurs de vitesse que l'on atteint sont donc fonction de ta PMA.

Du coup première chose à faire : estimer ta PMA.

C'est facile et ça pique, il suffit de te trouver une bosse régulière, disons 5-6% de pente moyenne, où tu peux faire un effort de 5 minutes. Dans ton coin tu trouveras ça facilement.

Au pied de la bosse tu lances le compteur, et pendant 5 minutes tu essaies de faire le plus de distance en roulant à vitesse régulière. Au bout de 5 minutes, normalement tu es en train de cracher tes poumons et tu vois danser des étoiles sur la route, pense à regarder ton compteur, à noter ta vitesse moyenne, et si tu as un cardio tes pulsations.

Ta vitesse moyenne, tu la rentres dans un calculateur, ainsi que ton poids, la pente moyenne, et le poids de ton équipement. Par exemple : http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html . Le calculateur te sortira alors une valeur de puissance : c'est ta PMA, une valeur sur laquelle sont indexés tous les exercices de puissance que tu feras ensuite.

Si tu veux augmenter ta PMA, je te conseille les exercices de 30/30 : Dans une bosse, tu alternes 30 secondes légèrement au dessus de ta PMA, et 30 secondes de repos tranquille. 

L'idéal c'est de faire les exercices dans la même bosse que celle où tu as fait ton test, comme ça tu compare les vitesses moyenne. Si tu as monté la bosse à 20 à l'heure de moyenne au moment du test, pour le fractionné alterne 30 secondes à 22 km/h / 30 secondes à 10/12 km/h. Tu peux faire 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions de 30 secondes chacune, quand on commence on démarre petit (2 séries / pas beaucoup de répétitions) puis au fur et à mesure on augmente la charge d'entrainement...

Tous les deux mois tu refais un test pour voir si tu as progressé, et tu adaptes tes vitesses d'entrainement.

Sinon l'explication de Denis est bien, tu te mets à fond 30 secondes, tu récupères 30 secondes 😃. La difficulté, c'est que "à fond", ça signifie plein de choses... Quand je fais un effort de 10 secondes à fond et un effort de 20 minutes à fond, la vitesse est pas la même. Je pense que tu recherches des repères en terme de vitesse pour contrôler tes efforts, j'espère que mon explication t'as donné les clefs pour les trouver, ces repères!