Contracture du psoas

[Frédéric LARBAUD]

Je découvre l'existence de mon psoas et c'est un peu désagréable.

A l'origine, problème d'orientation de cale je pense, du coup j'ai forcé quelques sorties avec un pied trop tourné vers l'intérieur, et une tension/douleur croissante à l'insertion des adducteurs et sous la voûte plantaire. J'ai vu mon ostéopathe habituelle, qui m'a détendu tout ça, en m'indiquant que c'était mon psoas qui grognait et qu'il fallait lui donner un peu plus d'amplitude en l'étirant. Elle m'a donné le feu vert pour le vélo sous condition d'une révision de mes réglages.

Et là, après quelques tours de roue sur HT, rebelote, en plus contracté encore : douleurs dans les lombaires, adducteur, projetées jusqu'au genou et à l'omoplate... et réveils fréquents la nuit, quasiment à chaque changement de position, depuis 3-4 jours. A l'étirement léger, je gagne un peu de relâchement et d'amplitude, mais le muscle ne met pas longtemps à se rétracter, comme l'escargot dans sa coquille... Bon, j'ai dû lui en faire baver : 10 ans de foot, 5 ans de vélo, jamais un étirement.

Donc j'ai bien compris que ça ne servait à rien d'étirer pour le moment, mais je me demande comment relâcher le muscle petit à petit, sachant que je vais être loin de chez moi pendant 2 semaines et que, fêtes obligent, ça ne va pas être simple de consulter médecin du sport, kiné et compagnie... La respiration ventrale a l'air de me réussir, une bonne hydratation aussi, le repos évidemment, mais pour le reste, c'est l'inconnue. Pour ceux qui sont passés par là, existe-t-il des techniques simples et inoffensives qui permettent de relâcher un muscle contracturé sans l'agresser (donc sans l'étirer dans un premier temps) ?

[Laurent GHIBLI]

Pas évident à relâcher seul le psoas mais un bon bain chaud aide toujours, des massages avec une balle de tennis ou un rouleau sur le haut des quads et du bon sens: ne pas rester assis trop longtemps. Avec l'âge il est certain que celà ne s'arrange pas mais je remarque que la meilleure parade est souvent de choisir des manivelles une taille en dessous et de remonter la selle d'autant de cette façon tu auras la même distance selle/pédale en bas mais la distance selle/ pédale en haut sera plus importantece qui te donne un angle torse/cuisse plus ouvert en haut du geste. Un exercice très doux que l'osthéo nous avait donné pour nos coureurs était: couché sur le dos, les pieds à plat au sol ( la position de départ que tu aurais pour des abdos) tu pivotes le bassin sans contracter les fessiers, en gardant le dos à plat au sol.

[Frédéric LARBAUD]

Merci Laurent. Je vais essayer ton exercice, j'ai aussi récupéré 2-3 postures d'étirement et de yoga pas trop risquées pour détendre toutes les structures tout autour, jambes, cuisses, dos, bassin. La chaleur fait du bien aussi, temporairement. Mais les nuits sont difficiles...

Pour l'anecdote, c'est justement depuis que j'essaie d'ouvrir davantage l'angle tronc/cuisse, en remontant ma selle, que j'ai ce type de problème. Dans mon cas (selle trop basse depuis mes premières années de vélo) je pense que les psoas sont tout simplement trop courts et trop faibles pour pouvoir travailler de manière répétée sur une plus grande amplitude. A vérifier avec un kiné à mon retour de congé mais ça risque de me demander un travail préalable de renforcement / assouplissement avant de pouvoir continuer à augmenter la hauteur de selle.

[Adrien FERRY]

Bonjour,

J'ai également eu des soucis au niveau du psoas.

Les ennuis ont débuté avec des douleurs dans les deux membres inférieurs, des crampes et contractures, majorées par l'effort. J'ai consulté kinés et rhumatologues, mais sans véritable succès, jusqu'à finir par comprendre que les muscles psoas étaient impliqués et à l'origine de ces maux. Quand on connaît l'origine du mal, on peut le traiter.

Je travaille beaucoup assis (ordinateur), et le vélo n'arrange pas les choses car le psoas est énormément sollicité (il se contracte à chaque flexion de la hanche). Après des années de négligence (manque d'étirements, travail assis, entraînement intensif à vélo et en course à pied, musculation), le muscle devient raidi, contracturé et trop court. Il ne parvient plus à se relâcher. Une posture altérée peut aussi être responsable de bien des soucis; par exemple, un bassin en anteversion entraîne un raccourcissement et une hyper-sollicitation de ce muscle. Une selle trop basse peut effectivement affecter le muscle dans la mesure ou l'angle cuisse/tronc se réduit, ce qui accroît l'amplitude en flexion de la jambe.

Les nerfs de la cuisse qui passent dans le muscle psoas et à proximité sont alors pincés, à l'origine d'affections neuro-musculaires aux cuisses et adducteurs, voire mollets jusqu'à la plante du pied. Les douleurs peuvent s'apparenter à une sciatique ou cruralgie (de bien moindre intensité toutefois).

Les solutions que j'ai trouvées et que je te propose sont les suivantes:

1) Masser le muscle psoas en profondeur, avec les mains ou à l'aide d'une balle de massage. Des massages appuyés effectués de façon régulière vont entraîner un relâchement des tensions.

2) Etirer ensuite toute la chaîne antérieure (psoas, quadriceps). Il faut encourager l'extension de la hanche. Penser à étirer aussi les muscles à l'arrière des jambes, les fessiers et le muscle pyramidal (souvent problématique également...). Faire les étirements une fois par jour (je les fais le soir personnellement, juste après quelques auto-massages).

3) Renforcer les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers et fessiers en particulier). Souvent, le quadriceps est plus fort que l'ischio, occasionnant un déséquilibre musculaire potentiellement à l'origine de douleurs musculaires ou articulaires. De plus, un renforcement des muscles de la chaîne postérieure va permettre à terme le relâchement des muscles de la chaîne antérieure (principe de relâchement/contraction des muscles agoniste/antagoniste).

4) Effectuer des exercices de mobilisation visant à ouvrir les hanches.

5) Apprendre à respirer. Le diaphragme est un muscle aussi souvent négligé que le psoas. Une mauvaise respiration, le stress... et le diaphragme se spasme. On peut faire des exercices de respiration diaphragmatique pour agir sur le système nerveux et entraîner la relaxation des muscles.

6) Améliorer éventuellement sa posture et renforcer les muscles autour du bassin par des exercices de gainage postural.

7) Adopter de bonnes habitudes quotidiennes: boire suffisamment (de l'eau je précise ^^) et manger correctement; adopter en particulier une alimentation anti-inflammatoire. Adopter une bonne posture de travail.

 

Quelques liens utiles:

http://entrainement-sportif.fr/etirement-psoas.htm

http://www.christophe-carrio.com/fr/blog/mieux-respirer-pour-limiter-le-stress-douleurs-et-augmenter-les-perf-n33

http://www.des-livres-pour-changer-de-vie.fr/contre-le-mal-de-dos-un-corps-sans-douleurs/

[Jean-marie MICHAL]

Hello,

je connais trop bien hélas les problèmes liés au psoas mais heureusement j'ai pu m'en débarrasser ! 

Je me suis déchiré le psoas suite à la technique de l'unijambiste sur Home trainer (déhanchement + force), j'ai mis au moins 6-9 mois à m'en remettre complètement. 

j'ai arrêté complètement pendant 1 mois, puis j'ai repris doucement mais j'avais toujours mal dès que je forçais. J'ai abaissé ma selle pour moins le solliciter, certes c'était mieux mais je me suis chopé une tendinite de la patte d'oie...

Apres de multiples séances de kiné avec massages en profondeur et étirements j'ai réussi à m'en débarrasser.

Donc le plus important ce sont les étirements. Ce que je faisais pour l'étirer au maximum, c'était de me mettre dans un escalier et je mettais la jambe du coté atteint le plus haut et le plus loin possible, les avantages de cet étirement sont immédiats ! 

[Frédéric LARBAUD]

Un grand merci Adrien pour tous tes conseils. Je ne sais plus qui te le disait récemment sur ce forum, mais tu pourrais carrément ouvrir un blog 😉

Pour ce qui est des points 2, 3, 5 et 7 (étirements, renforcement chaînes postérieures, respiration ventrale et hydratation) j'y travaillais déjà avant le déclenchement du problème... Je n'ai en revanche jamais réfléchi à ma posture de travail, il va falloir que j'observe ça...

Pour les auto-massages, c'est plus compliqué. J'ai tenté il y a quelques jours, bien détendu (ou à peu près) en localisant bien le point raide dans la fosse iliaque. Résultat étonnant, puisqu'après 2 minutes de compression, le point a disparu et j'ai vraiment senti une détente en profondeur. Seulement 2 heures plus tard, en plein milieu de la nuit, recontraction brutale avec douleurs terribles dans les lombaires. Je vais retenter, peut-être que le muscle sera plus tolérant.

[Adrien FERRY]

Bonjour,

Pour les auto-massages, çà détend assez vite sur le moment, en réaction à la pression exercée. C'est donc normal de sentir un mieux être juste après les auto-massages.

Par contre, pour que les auto-massages soient efficaces sur la durée, il faut les faire régulièrement. Inutile de faire pendant longtemps (2-3 min selon les zones suffit), l'important est dans la régularité (on peut aller jusqu'à plusieurs fois par jour). Il faut aussi appliquer la bonne pression, et çà c'est pas évident: si la pression est trop faible, il n'y a pas l'effet recherché, et si la pression est trop forte, le muscle ne va pas se relâcher et risque même de se spasmer davantage. Au début, quand on y est pas habitué, on peut ressentir des courbatures le lendemain. Ensuite, le muscle s'adapte aux auto-massages.

A+

Adrien

 

PS: j'avais ouvert un site internet mais celui-ci est encore vide pour le moment. On verra par la suite si j'ai le temps 😉.

 

[Vincent THOMAS]

Il faut aussi jouer sur le recul de selle.

J'ai eut des douleurs l'été dernier et en egardant sur le net j'ai trouvé des artickes qui indiquaient que ça pouvait jouer.

J'ai avancer la selle d'un cm et ça a disparu dans les 10 jours qui ont suivi..

[Frédéric LARBAUD]

Pour ceux que la discussion a intéressé, j'ai enfin eu les résultats de l'échographie : tendinopathie de l'insertion basse du psoas iliaque. L'opérateur de l'écho qui voit beaucoup de sportifs et à qui j'ai décrit l'origine de mes problèmes m'a dit que c'était le genre d'atteinte qui pouvait s'expliquer par une compensation suite à une mauvaise position du bassin. A priori la position du pied sur la pédale est en cause : le réglage des cales, origine de tant de bobos...

J'ai commencé la kiné il y a 10 jours mais apparemment ça peut prendre du temps.

[Adrien FERRY]

Bonjour,

S'agit t-il d'une tendinite unilatérale ou bilatérale ?

[Frédéric LARBAUD]

Unilatérale droite.

J'ai eu des semelles de compensation à ma reprise du vélo en 2016 suite à un syndrome rotulien gauche qui m'a pourri 2015. La correction est parfaite à gauche et me permet de retravailler la jambe bien en ligne, mais à droite je pense qu'il y a une compensation excessive (côté interne du pied, sous la voûte plantaire) qui entraîne une bascule externe du pied et qui est peut-être aussi à l'origine du problème. De toute façon mon psoas était trop rétracté et mon réglage de cale mauvais (talon écarté au lieu de rentrer, sans doute pour compenser le manque d'amplitude du psoas...) Bref à force d'y réfléchir je me dis que c'était une blessure "programmée". J'ai roulé pendant 5 ans avec une position beaucoup trop basse (765 mm pour un EJ de 91, actuellement 775 mm...) et depuis que je tente de relever ma position je dois régler l'un après l'autre des problèmes et des facteurs limitants parfois très anciens et liés à ma pratique sportive antérieure au vélo.

[Olivier COMMENT]

Question essentielle, ton bassin à t il ete contrôlé? Est il en place ?

Si ce point n à pas ete fait, il est essentiel à mon avis! Toutes mes douleurs, fessiers, nuque, ischions, partent du bassin et à chaque fois j ai le bassin déplacé!

[Olivier COMMENT]

Et je vous à l instant ton message du 1er février qui te donne le résultat et qui parle aussi du bassin! Avant de faire des semelles et penser position, contrôler que le bassin est juste, tout le reste ne sert à rien à mon avis car pas dans le bon order

[Frédéric LARBAUD]

Bonsoir et merci pour ton message. Mon bassin a été contrôlé à plusieurs reprises par des ostéopathes différents mais je ne suis pas sujet aux problèmes de décalage qui peuvent être fréquents chez certains et demander des remises en place régulièrement. Je suis allé voir mon ostéopathe suite à la contracture, elle a surtout travaillé sur le psoas et débloqué le sacrum qui était complètement figé.

En revanche j'ai une inégalité des membres inférieurs, un peu comme tout le monde, néanmoins visible à l'oeil nu, entre les 2 fémurs. Plusieurs ostéo et kinés m'ont fait la remarque. Je devrais peut-être aller au bout de la démarche et demander à faire pratiquer une radio pour savoir si ça mérite compensation ou pas...

[Tremocycliste]

Bonjour je relance le sujet 🙂

Je souffre d'une inflammation du psoas, les douleurs apparaissent après une heure du vélo environ, j'ai fait une étude posturale en décembre dernier, est ce que cette douleur peut être en lien avec une mauvaise position selon vous ?