Conseils pour un bon entrainement cet hiver

[Ben BERTRAND]

Salut à tous,

voilà, j'aimerais faire une "parfaite" prépa hivernale pour attaquer les courses comme il faut  fin Mars/début Avril.

J'ai  peu couru cette année à cause d'une blessure au genou mais Je n'ai pas coupé non plus donc j'arrive en hiver plutôt en "forme". Un petit arrêt de 2/3 semaines qui m'a couté 2/3 kilos sur mon poids de forme, mais bon, je pense que pour la période ce n'est pas trop important?

J'aimerais avoir qq conseils quant à l'entrainement "idéal" (pour ne pas être ni en avance ni en retard à la reprise des courses)

Je dispose des Dimanche, Lundi et Jeudi pour des sorties de + de 3h et 1 ou 2 matins pour des sorties courtes (1h/1h30 max) Sachant qu'a mon avis le temps ne me permettra pas de sortir tout le temps et que le home trainer me fait royalement ch.. quand c'est + de 30/40mn :)

Quel serait le planning adéquat pour Novembre/Decembre et Janvier, je ne sais pas trop qd et par quoi commencer.

Merci d'avance pour vos conseils !!!

 

 

 

[Simon RANO]

Du cyclocross, en 1h30 on a son compte et il ne fait jamais trop moche ou trop froid pour sortir 😉

Plus sérieusement privilégie la cadence les premières semaines pour pas trop solliciter le genou.

Je suis partisan des hautes intensités et travail de la force, avec quelques sorties foncières quand c'est possible (sec et +5°C)

tu trouveras des infos ici 

http://www.velo101.com/magazine/article/sentrainer-lhiver--13480

http://www.velo101.com/forum/voirsujet/cherche-plan-drentrainements-pour-cet-hiver--16731

http://www.velo101.com/forum/voirsujet/rouler-en-hiver--64

[Freddy DUPONT]

Novembre sortie tranquille en moulinant 39x17

Décembre pareil en augmentant la durée 

Janvier endurance haute en augmentant les durées grand plateau mi janvier 

Février intensité au vu des premières courses

[Alexandre BELDICO]

Donc en gros:

 

Octobre: maintient du rythme Pma etc

Novembre: rythme  dans les sorties et sorties longues 

Décembre: sorties foncier avec  travail de force et vélocité

Janvier: sortie foncier en montant doucement la fc à certains moments en force et vélocité  

Février: retour sur les débuts de l intensité et pancartes en douceur 

Mars: pancarte et intensité à fc de travail 

 

En gros nn ?

[Adrien FERRY]

 

 

[Adrien FERRY]

Conseils sages de Joachim. Nous ne sommes qu'en automne, donc pas utile de précipiter les choses.

Personnellement, en hors saison je privilégie le maintien de la condition physique générale, le développement des qualités de base comme la vélocité et la force auquel j'associe ensuite un travail à haute intensité mais sur des intervalles assez courts en général pour développer le VO2 Max. Je ne suis pas partisan d'un volume hebdomadaire d'entraînement élevé, encore moins en hiver.

Après une période de repos relatif de 2-3 semaines, je reprendrais de la manière suivante avec 3 ou 4 sorties par semaine:

- endurance fondamentale sur des sorties de 1h à 2h (éventuellement une sortie longue par semaine mais pas nécessaire) ;

- travail de la vélocité dans un premier temps comme le propose Simon, en faisant par exemple des répétitions de 1 à 2 min à une cadence de 130 tr/min et de la vélocité maximale à 160+ tr/min sur 20 secondes ;

- travail de force en montée à 50-60 tr/min sur des durées de 1 à 5 minutes en zone 3 ;

- tempo entre les zones 3 et 4, par exemple 2 x 10 min avec 5 min de récupération entre chaque ;

- PMA courte, typiquement de l'endurance intermittente (30/30) ou des intervalles de 1 min en zone 5.

 

Ensuite, en période pré-compétitive et compétitive peuvent être réintroduits progressivement les intervalles plus longs à PMA et au-dessus du seuil anaérobie au sein de séances plus spécifiques (pas avant janvier dans ton cas).

 

Adrien

[Séb MASNEUF]

salut 

tous te l'ont dit déjà mais effectivement, rien ne sert de s'affoler en octobre pour être au Top en Avril. Par contre c'est là que tu construit ton fond de commerce. Si tu as du poids en trop, "pas bien"...

Travaille la force et ton gainage cet hiver, puis ton endurance. Défini un planning à l'envers depuis Avril avec des blocs de 3 à 6 semaines de travail spécifiques qui t'indiqueront quand commencer le premier bloc. exemple : 3 blocs de 6 semaines = 18 semaines, soit début fin novembre pour arriver à fin mars !

A+

séb 😉

[Ludovic VUSSAT]

Pour une prépa idéale il faut d'abord un objectif précis. Être au top de sa forme toute l'année est impossible. On peut être à 80% toute l'année mais pas à 100%.

Si l'objectif est d'être à 80% fin mars/début avril, inutile de taper dedans en novembre/décembre. Pendant ces 2 mois, il suffit de rouler 2 fois tranquillement ou 3 fois en décembre mais en vélocité et avec quelques sprints de temps en temps.

ça peut être l'occasion de faire d'autres sports (running, natation, sports co...), du gainage etc...

En janvier, il faudra reprendre le vélo avec du foncier en priorité (vélocité, force) et quelques exercices de seuil et pma mais léger

En février, le ration sortie foncier/intensité passe à 50/50

En mars on privilégie les intensités tout en gardant une part de travail d'endurance indispensable.

Et quand les courses reprennent, priorité à la récup entre 2 courses. 1 sortie foncière + 1 sortie intensive courte suffisent à maintenir la forme sur une longue période, si il n'y a pas d'objectif précis.

[Freddy DUPONT]

+1

[Ben BERTRAND]

Merci à tous pour vos conseils ! 

ma blessure au genou m'a frustré un peu cette année et du coup je n'ai pas pu courir autant que je le voulais donc je suis assez impatient de reprendre. Mais c'est vrai que j'ai le temps et puis les courses qui m'interessent vraiment et sur lesquelles je voudrais me focaliser seront plutot pour avril/Mai/Juin donc je n'ai pas de réel objectif avant. si ce n'est de faire un peu de rythme sur les courses de début de saison.  

:)

[Eric HENNUY]

Moi mes meilleures saisons vélo c'est quand je fais novembre-décembre à fond... en course à pied.

Quand je dis à fond c'est au niveau intensité, pas durée évidemment, c'est 2 entrainements semaines de 40' à 85% VMA et une course de 45' à 90-95% VMA. Plus 2 sorties vélo calmes.

EN janvier je reprends le vélo plus sérieusement, je continue la course à pied mais beaucoup moins intensivement 1 fois semaine; on ne sait jamais si le froid s'installe et que les routes deviennent impraticables, fin février je délaisse progressivement la course à pied.

[Adrien FERRY]

45 min en continu à 90-95 % VMA ?! 😲

Mon avis est que si la course à pied est bénéfique pour développer les aptitudes cardio-vasculaires, elle est assez traumatisante pour l'appareil locomoteur et nécessite une base/technique avant de vouloir augmenter l'intensité.

En tant que cycliste ET coureur, je ne conseille pas la course à pied intensément l'hiver à des pur cyclistes. Du moins sans 6-10 semaines minimum au préalable de travail technique et de footing pour enregistrer les bons schémas moteurs d'une part, et pour renforcer les muscles, les tendons et les articulations d'autre part. Il ne faut pas oublier que les muscles travaillent différemment à vélo et en course à pied. Le cycliste possède une bonne base aérobie qui souvent le conduit à s'entraîner trop durement en course à pied, sans avoir laissé le temps à l'appareil locomoteur de s'adapter.

S'aventurer trop rapidement dans un programme "intense" de course à pied peut être source d'ennuis... Alors si c'est pour abandonner la course à pied au printemps, mieux vaut pratiquer le VTT et la natation en complément de la route. La marche rapide et le jogging restent de bonnes alternatives.

 

[Jean ROULEUR]

En complement, ne pas oublier 2 seances hebdomadaire de PPG.

[Laurent BECAVIN1639476548]

PPG : Pâté et Pinot Gris!

[Jean ROULEUR]

Un specialiste.

Lol!

[Eric HENNUY]

S'aventurer trop rapidement dans un programme "intense" de course à pied peut être source d'ennuis... Alors si c'est pour abandonner la course à pied au printemps, mieux vaut pratiquer le VTT et la natation

 

Je pratique ainsi depuis de nombreuses années;quelques courbatures au début mais jamais d'autres soucis. Le soir en rentrant du boulot difficile de rouler sur route encore moins à VTT dans l'obscurité, reste la course à pied (le home trainer je déteste).

Et puis en course à pied tu es prêt en 3', sortir l'hiver à vélo impose la tenue hivernale, l'éclairage, préparer le vélo, nettoyer le vélo à la fin et puis 40' de course à pied intense, pour avoir l'équivalent en vélo il faut combien d'heures??

[Jean ROULEUR]

HM + PPG.

PAS MAL POUR L'HIVER

[Séb MASNEUF]

bonjour

la course à pied reste relativement traumatisante pour le squelette et (c'est purement personnel) pas du tout ma tasse de thé. le ski de fond est un excellent substitut en terme de préparation hivernale pour ceux qui sont dans les massifs montagneux. 

Dans mon coin, les soirs d'hiver on voit passer des pelotons dans le noir tous en fluo, lumières devant derrière et parfois frontales. Parfois avec un véhicule suiveur, franchement on peut pas les rater lol ! 

 

[Adrien FERRY]

La course à pied est une bonne option pour progresser, je ne la remets pas en cause, loin de là. De plus, comme tu dis, il est plus facile de s'organiser pour aller courir que d'aller pédaler, surtout l'hiver. Je mets simplement en garde car il ne suffit pas de lacer ses chaussures et d'aller courir 10 km du jour au lendemain. Ceci dit, si tu ne t'es jamais blessé, tu es bien chanceux et tu peux continuer ainsi tant que cela te réussit.

En revanche, courir 45 min à 90-95 % VMA, je ne sais pas comment tu fais (si un tant soit peu c'est réalisable), mais çà représente une course d'environ 10 km à fond chaque semaine.

Enfin, je n'aime pas trop les histoires d'équivalence entre le vélo et la course à pied, je pense que çà ne signifie pas grand chose de dire qu'une heure de course équivaut à deux heures de vélo.

[Freddy DUPONT]

c'est traumatisant si on fait tout le temps des sorties rythmées, par contre le footing c'est pas traumatisant.

c'est comme le vélo il y a des sorties cool et des sorties rythmées, des séances fractionnées en course à pied ça fait bien mal aux jambes