Quelle préparation pour attaquer la montagne ?

[Eric VIGIER]

Bonjour,
Je me présente, 47 ans, je pratique la course à pied assidument toute l'année (marathon, semi-marathon, 10km). J'ai un très bon niveau de condition physique. Je ne suis pas coureur cycliste régulier, mais après ma saison de course à pied qui c'est achevée dimanche dernier, j'envisage de ne faire qu'exclusivement du vélo pendant l'été. Avec comme petit objectif un séjour d'une semaine dans les Pyrénées pour découvrir l'ascension de quelques cols. Je ne recherche pas la performance chronométrique mais je voudrais arriver mi aout dans les meilleurs dispositions pour affronter la terrible montagne sans flancher. Je ne ferai pas de grosses sorties en montagne, juste un seul col par jour avec un jour de repos.

J'habite en plaine (région parisienne) avec quelques bosses par ci par là à me mettre sous la dent mais rien d'extraordinaire non plus. Je ne sais pas trop comment structurer un semblant d'entrainement et me préparer au mieux sachant que j'ai juste deux mois. D'ores et déjà je sais que je n'aurais pas un gros kilométrage dans les jambes mais je pars avec un bon foncier de coureur à pied.

Que pourriez vous me conseiller comme entrainement spécifique à raison deux sorties (1 semaine, 1 week-end) ?

Y a t'il des exercices intéressants à pratiquer ? Des fractionnés ? des répétitions de bosses ? des exercices de pédalages ?...

Je prends tout vos conseils.

Merci à tous

[Julien DEGALLAIX]

Salut

 

Pour répondre à ton message, il y avait un pro dans les années 80 Lucien Van Impe qui excellait en montagne pendant le tdf remportant d'ailleurs le maillot à pois de meilleurs grimpeurs et qui expliquait que sa préparation en Belgique où il n'y a pas de montagne comme les Alpes ou Pyrénées consistait à faire des sorties avec l'enchaînement de maximum de bosses.

 

La saison dernière pour passer un cap en bosse et montagne je me suis un peu inspiré de ce qu'il avait dit en faisant du soécique la semaine sur des sorties d'une heure et de grosses sorties bosses le dimanche.

 

Toi pour une sortie courte par semaine et une longue sortie le week-end, je pense qu'il faut faire du spécifique sur ta courte sortie (travail en alternance force/vélocité) et le week-end tu fais une longue sortie environ 100/110 km durant laquelle tu cherches un maximum de bosses.

 

Après comme ce n'est pas pour rechercher de la perf tu montes les bosses en cherchant à bien tourner les jambes et tu nrécupères dans les descentes en ne fournissant aucun coup de pédales...

[Alain CORMARY]

A Eric VIGIER:

Tu peux aussi faire un parcours qui passe par une partie de vent défavorable, et faire les parties de vent défavorable, assis sur la selle avec un GROS développement, sans du tout te mettre en danseuse.

Je l'ai fait une année avant de partir rouler à Majorque, et j'avais nettement mieux monté les longues côtes que l'année d'avant.

J' habite en RP moi aussi.

[Kévin DEMEESTER]

Tes acquis en course à pieds devraient te permettre d'atteindre tes objectifs sans trop de soucis (à savoir un col ou 2 par jours sans rechercher la performance).

Je pense que tes réponses figurent en partie dans ton texte.

L'idéal quand on habite dans la plaine est effectivement de se conditionner à grimper en répétant un maximum de fois une bosse. ( En y alternant force et vélocité ).

Ce travail associé à une grosse sortie le week-end  comme le dit Julien (ou tous les 15 jours) devrait te permettre de gravir sans soucis les cols pyrénéens.

Le travail sur home trainer peut également être super. (possibilité d'élever la roue avant pour simuler un effort en col)

Par contre, si tu n'as jamais fait de cols , pense à vérifier tes braquets avant de partir..

Tu pars sur quels cols ?

[Eric VIGIER]

Déjà merci pour vos réponses.

Côté braquets 50X34 - 11X28. Je serai dans la région de Sarrancolin, donc les cols du secteur sont : Aspin, Peyresourde, Le Pla-d'Adet, Le Tourmalet... Oui ça va faire mal !

Est-ce juste 34X28 ?

[Michel SERRES]

N'oublie pas la Hourquette d'ancizan. Coté Payolle, au pied de l'Aspin, une merveille. Tu as l'Azet aussi qui vaut le détour avec une vue magnifique au sommet.

[Eric VIGIER]

C'est encore moi.

Vous me conseillez de travailler en alternance la force et la vélocité dans des répétitions de bosses. Côté pulsations cardiaques, dois-je me mettre presque dans le rouge ou alors je me maintiens à un niveau raisonnable ?

Doit t-on travailler à des intensités identiques à celles que l'on aura pendant la montée d'un col ou au contraire travailler plus fort ?

Pour faire le parallèle avec ce que nous pratiquons en course a pied, il y a clairement deux types d'exercices en fractionné. Je fais simple, ceux ou on enchaine des intensités très soutenues proches du maximal aérobie (en général des répétitions courtes) et d'autres un peu plus longue ou l'intensité est moindre mais encore assez soutenue, que l'on pourrait en théorie tenir 1h00 ou 1h30.

[Didier MARCHOT]

Il y a la route des lacs aussi en allant vers Bielsa dans le coin qui est très belle et exigente!

[Michel SERRES]

Les lacs du Néouvielle au départ de Fabian, juste au dessus de St Lary Soulan 😉

Gros dénivelé si l'on fait Aubert, Aumar et Cap de long....

[Alain CORMARY]

Je dirais que pour travailler la force, le cœur ne doit pas trop monter, c'est ce que je vérifie quand je fais l'exercice "gros développement / fréquence de pédalage basse, contre le vent, assis sur la selle ".

Quand je fais "grand développement / Fréquence de pédalage +haute", le cœur monte plus .

[Kévin DEMEESTER]

34/28 devrait être suffisant

Il y a effectivement de quoi faire dans ce coin.

Tu as également le port de Balès , la Hourquette d'Ancizan (très joli) , la route des lacs (magnifique) ,  Piau engali

(tape sur You tube "the col collective" tu trouveras des vidéos avec de belles images sur Tourmalet Aspin route des lacs entre autres).

Tu devrais pouvoir tabler sur 2 par jour (peut-être un pour commencer)

Sachant que tu ne vises pas de performances particulières, il n'est peut être pas forcément utile de taper dedans ( ce que tu fais déjà en course à pied j'imagine ) , mais peut être de t'habituer à rouler longtemps si tu n'en as pas l'habitude.

 

[Guillaume LEROYER]

Pour monter des cols, c'est l'intensité longue (proche du seuil) qui te sera le plus utile

Maintenant, si tu veux progresser, le fractionné court peut être un +, ça ne pourra pas te faire de mal

Sinon, comme l'ont dit les autres, essayer de faire beaucoup de dénivelé à l'entrainement

L'entrainement en vélo c'est comme en CAP, faire de tout, avec une priorité pour les types d'efforts auxquels tu te prépares (par exemple en CAP celui qui prépare un 10 kms fera forcément + de PMA que celui qui prépare un marathon, mais celui-ci en fera quand même). Tout est question de proportion

[Pascal MOREL]

salut

comme dit plus haut utilise le vent défavorable pour faire ton entrainement ,après échauffement  minimum 1 heure a 75% de tes possibilité face a Éole si possible sans feu et peu d’arrêt, peu importe le braquet tu sera dans la fourchette de temps pour monter tes cols , monte quelque cotes mais le coup de pédale montagne est spécifique tu ne le trouvera pas dans les cotes mais sur place,et surtout prépare toi mentalement,c'est dur mais sort toi de l'esprit que la montagne est terrible, bien préparé c'est presque plus facile que de faire du plat mais il faut faire preuve d'humilité

contes nous ton séjours

pascal

[Christian BERTHEAU]

ont reconnais bien le pyrénéen la 😆😆

 

[Gérard ROLLANDO]

En région parisienne tu as quand même de quoi faire entre Chevreuse, le Vexin et la Marne/Ourcq… Certes les bosses sont courtes mais tu peux en répétant les ascensions te familiariser avec le coup de pédales que tu auras en montagne…

Alors c'est vrai que faire beaucoup de bosses n'est pas à négliger, mais comme elles sont courtes, c'est principalement pour la gestuelle, travailler la force et certaines intensités hautes. Pour t'entrainer à un effort continu qui se situe dans la partie sous le seuil anaérobie (qui te servira en montagne) tu peux tout à fait le faire sur le plat… 

Donc tu te prends un long bout droit, tu te cales une fréquence de pédalage (entre 90 et 100t/mn), juste sous la sensation d'un essoufflement trop marqué et tu maintiens ta vitesse stable… Tu fais des répétitions de 4 fois 5mn… Tu vois ce que ça donne et tu ajustes pour avoir un effort le plus linéaire possible… L'idée n'est pas de t'exploser mais de tenir ton effort jusqu'au bout… Et puis tu peux rallonger les durées 3 fois 8 mn, 3 fois 10mn…  

En bosses sur un kilomètre, tu peux alterner des montées grand plateau et en danseuse avec une petite accélération en haut, puis des ascensions en vélocité pour t'habituer à tourner les jambes sans t'essouffler… Pense à bien récupérer entre chaque phases d'effort pour bien redémarrer la suivante… A mon avis ne passe pas trop de temps à faire des exercices de force dans l'idée de te muscler… Ton timing est un peu court. A ta place pour les exercices en bosse, je me focaliserai plus volontiers sur le coup de pédale. Tu choisis une longue côte et tu la montes en répétition pendant une bonne heure avec une cadence souple (+ ou - 80 t/mn) et une intensité d'effort une dizaine de pulsations sous ton seuil… 

Pense également que s'entrainer c'est aussi récupérer… Donc bien écouter ton ressenti pour ne pas en faire de trop, ce qui serait contre-productif…

A+/GR

[Emmanuel JOFFRE]

bonjour,

je vais peut-être m'attirer les foudre des pro de l'entrainement mais quand je lis : "Je ne ferai pas de grosses sorties en montagne, juste un seul col par jour avec un jour de repos" j'ai l'impression que tu cherches juste à te faire plaisir en montant à ton rythme ...

donc vu ton foncier, si tu arrives à faire une sortie courte et une sortie longue par semaine (en visant c'est vrai le maximum de bosse), c'est bien. Pour moi pas forcement besoin de s'astreindre à du fractionner et autre travail en force. Tu ne prépares pas une cyclo. Roule juste en te faisant plaisir sur le vélo.

Le coin où tu vas est superbe.

Perso je ferai un truc comme ça :

Sortie 1 : Aspin par Arreau uniquement pour commencer et prendre le rythme des longues montées

Sortie 2 : Hourquette par Guchen/Ancizan avec retour par Aspin

Sortie 3 : Peyresourde ou Azet (en fonction des deux premieres sorties, si tu te sens à l'aise, tu peux aussi enchainer les deux)

Sortie 4 : Tourmalet ou Route des lacs pour finir en beauté

Les trois permières sorties font entre 40 et 60 bornes depuis Sarrancolin.

pour les braquets, prévoit peut-être un cassette avec un 32 ...

je te souhaite beaucoup de plaisir dans ce coin superbe !

[Guillaume LEROYER]

Emmanuel, je ne suis pas un "pro" de l'entrainement, mais faire des sorties cool en montagne n'est pas incompatible avec des entrainements intensifs les mois précédents

Au contraire, si le gars s'est bien entrainé avant, quand il va arriver en montagne il sera beaucoup plus à l'aise pour monter les cols à son rythme, et se fera encore plus plaisir 😉

Maintenant, s'il n'a pas envie d'en chier à l'entrainement, ce n'est effectivement pas une obligation s'il n'a pas d'objectif chronométrique, il sera juste moins à l'aise pendant son séjour

Sinon, +1 pour la deuxième partie de ton post

[Emmanuel JOFFRE]

bonjour Guillaume,

loin de moi l'idée de dire que c'est incompatible. Je faisais juste cas de mon expérience perso, j'aurais du être plus clair dans mon post.

j'ai pas de plan d'entrainement, je roule comme ça, pour le plaisir. Pas de fractionné, pas de travail au seuil ou autre, juste le feeling, tout au plus un peu de force de temps en temps en montant une bosse à 50 RPM.

depuis ma reprise du vélo en août dernier (je ne faisais plus aucun sport depuis ... longtemps), j'ai fait deux fois des séjours de plusieurs jours où j'ai enchaîné les sorties avec des cols sans être à la rue.

Donc pour moi pour se faire plaisir en montagne, pas besoin de plan d'entrainement spécifique, surtout en ayant le foncier d'un coureur pied et deux mois de vélo.

Par contre, pour qui veut s'astreindre à quelque chose de plus rigoureux, je doute pas que ce soit efficace et que les conseils donnés précédemment soient tous pertinents.

Je voulais juste faire un retour différent pour un peu "désacraliser" le truc ;-)

[Michel SERRES]

Je confirme qu'on peut grimper sans plan d'entrainement et se faire plaisir mais je pense que Guillaume le sait déjà 😉

[Eric VIGIER]

Merci Emmanuel, j'apprécie tes 4 propositions de sorties. Je n'aurais pas pu élaborer ça tout seul, je connais pas vraiment le coin. Je vais sans doute m'appuyer sur cet enchainement.

J'ai parlé plus haut de "terrible montagne" et on m'a dit qu'il fallait se sortir ça de la tête. Peut-être bien que oui ? Enfin vu d'en bas et de loin ça impressionne le novice que je suis. Il y a certes le type d'effort que je ne connais pas mais il y a aussi le cadre "majestueux et sauvage" de la montagne qui peu faire peur, comme l'altitude, le vide, le mauvais temps, les descentes...