Entrainement pour Course FFC

[Kevin BOUTHEON]

elle aide en quoi la course à pied ? résistance ?

[Guillaume EDMONT]

Je pense que Bernard disait courir dans le sens "faire des courses", pas faire des footing.

J'ai lu hier soir un exercice intéressant raconté par Maxime Bouet dans le dernier vélo magazine, sur de la force en bosses. Le truc c'est de faire du fractionné en côte mais sur des gros braquets (il indique différentes durées pour les répétitions, de une à cinq minutes), avec 5 à 10 minutes de récup entre les répétitions. Pendant l'exercice, il faut se mettre à 50 / 60 tour de pédale par minute en développant la même puissance qu'à PMA (donc en gros la même puissance que sur tes exos à 95% de la FCmax).

Par contre exo dur musculairement et cardiaquement, mieux vaut le faire en étant frais (journée de repos la veille)

[Kevin BOUTHEON]

merci du conseil oui cette entrainement me parait pas mal .. perso je fait 3*5min à 50 tr/min grand plateau gros braquet en bosse c'est bien ça ? peut on se mettre en danseuse ? ou tout le temps les mains en bas du guidon.

[Guillaume EDMONT]

De la façon dont maxime Bouet le décrit, c'est à peu près ça, mais il dit bien qu'il faut être haut en intensité. Ca doit vraiment piquer les jambes comme exercice.

Pour la force "classique" il faut être gainé, donc ne pas tirer sur le guidon, et rester assis sans bouger les hanches. Ou alors en danseuse mais "stable", sans balancement des hanches et des épaules. Mais pour cet exercice, où on va plus haut en intensité, je pense que alterner en danseuse / assis / tirer sur le guidon n'est pas génant. D'ailleurs sur la photo qui accompagne l'article Maxime Bouet est en danseuse sur la plaque.

Si tu fais déjà de la force, je pense que tu n'auras pas trop de difficulté à appliquer cet exo. Moi j'essaye la semaine prochaine. 😉

[Kevin BOUTHEON]

oui c'est vrai.. mais sur une sortie de 1h30 environ combien de minutes faut-il faire en force ? 15 min est il bénéfique ou trop peu ?

[Olivier DUPONT]

peux importe la position, tu peux alterner différentes position, danseuse, assis, mais comme dit guillaume ce sont les jambes qui taff donc il ne faut pas se soulager avec les bras ou d'autres astuces, on ce concentre bien sur les jambes. après cela depend du % de la côte et de la longueur de celle-ci, si c'est une courte a 4-5% tu la fait entière et tu récupère dans la descente, puis tu la fait dans le sens inverse,si c'est un col, tu peux essayer 30s d'effort puis 1min de repos, si c'est trop facile tu augmente le temps d'efforts sans depasser 2min et pour débuter 5 monter cela suffit pareil après tu augmentera, si cela est bien fait a la fin tu devrais avoir une"sensation de plus de force" pense a bien t'etirer chez toi !!! bois beaucoup d'eau et privilégie les aliments proteiner.

[Bernard JOSI]

Comme dit guillaume je disais courir dans le sens faire des courses.essaye de ne pas être au fond du peloton c est la qu on subit les relances.tu fait l élastique et tu pète .si tu te place bien tu t abrite et tu vois la tête de course et tu peux anticiper les relances .

[Kevin BOUTHEON]

oui après j'ai assez du mal pour "frotter" et me placer et la je ne pense pas qu'il y est d'entrainement pour ça

[Richard LEROY]

si la technique sa s'apprend le premier conseil la relaxacion puis surtout pas avoir d'aprehension  et faire des circuit sérré en 2 de front ou meme 3 et accélléré petit a petit

[Kevin BOUTHEON]

d’accord oui je vois s'entrainer pour moins être crispé sur les poignées

[Anthony GETZMAN]

Salut, 

 

Il faut te programmer des blocs de 4 semaines après ta préparation hivernale. La dernière semaine est de la recup, tu fais une petite sortie du thème + une sortie foncière de 1h30 vraiment tranquille.

Hiver = 8 semaines de foncier + force/vélocité (pendant les sorties foncières,  il faut faire une dizaine de sprints à bloc en te reposant bien entre chaque)

4 semaine de travail au seuil 85% sur 3x15minutes puis seuil anaérobie en 3x3-5minutes (1 séance par semaine les deux autres sont foncier et maintien force)

4 semaine de travail de PMA. 

En suivant un entraînement mais à 4 entrainements/semaine de ce type je tiens des peloton d ufolep 3 à 40km/h de moyenne. Mais il faut vraiment beaucoup bosser la PMA et la force explosive.

A+

Anthony