Entrainement pour Course FFC

[Kevin BOUTHEON]

Bonjour, j'ai 19 ans, je mesure 1m70 pour 56 kg donc plutôt un profil de grimpeur... je suis en catégorie PASS CYCLISME, cela fait deux ans que je suis en club de vélo, je fait une dizaine de courses par ans, cependant je n'arrive pas à suivre un peloton jusqu'à la fin, en générale je réalise des moyennes de 34-35km/h maxi alors que le vainqueur ou même le peloton tourne autour de 40km/h.

Je voulais savoir comment améliorer mon entrainement pour augmenter ma moyenne, ma puissance petit à petit et commencer à suivre des pelotons.

Merci d'avance.

[Alain CORMARY]

Actuellement, comment t' entraînes-tu ?

[Kevin BOUTHEON]

je roule les soirs 3 fois par semaines en moyenne je fais du foncier principalement avec en complément la course à pied , cette année je suis a 2200 km de vélo depuis janvier , j'essaye de faire de l'intensité avec les KOM strava que j'essaye de faire à fond, je fais du derrière scooter avec mon entraineur de club deux fois par mois. Lors des courses j'ai de bonnes sensations mais je n'arrive pas à m'accrocher.

[Guillaume EDMONT]

Depuis janvier, 2200 km à 3 sorties par semaine? Ca veut dire que la longueur moyenne de tes sorties est de... 35km? 

[Kevin BOUTHEON]

oui ...mais je fait aussi des sorties de 100 km et des courses de 60 à 85 km mon entrainement varie de deux sortie à quatre selon la disponibilité. et les sorties sont de 40 à 60 km

[Olivier DUPONT]

Salut Kevin, Je suis dans le même soucis que toi, manque de puissance dans les cuisses ? tu roule dans quel coin ?

[Guillaume EDMONT]

D'accord... J'ai un peu de mal à me représenter ton volume d'entrainement en fait 😃

Est-ce que tu sens une progression depuis le début de l'année? Si oui, et que tu sens que ton entrainement actuel ne te fatigue pas outre mesure, je te conseille de continuer comme tu fais, simplement en ajustant la difficulté des exercices que tu fais (demande à ton entraineur de rouler 2 km/h plus vite pour le derrière scooter, rallonge tes sorties foncières d'une demi-heure.

Si tu ne sens pas de progression, c'est que tu t’entraînes mal, et là faut se poser les bonnes questions.

Juste une question (enfin, plusieurs ;-) ), quand tu dis "j'essaye de faire de l'intensité avec les KOM strava que j'essaye de faire à fond", qu'est-ce que ça veut dire? Tu te mets à fond sur des koms de 1 minute, deux minutes, cinq minutes? Tu fais combien de kom par sortie? Tu fais quoi entre les koms? Ca veut dire quoi à fond, tu démarres au sprint et tu continues à appuyer jusqu'à ce que les jambes disent stop?

[Kevin BOUTHEON]

Je roule sur le Puy en Velay Olivier Dupont... je vais essayer de répondre a tout ça...

premièrement je me limite a 4 sorties par semaine puis 3 jours de suite de récupération car a la fin de la semaine je sent que j'ai plus d’énergie je suis fatigué...

ensuite je fait des KOM strava de 1min à 5 min au alentour de 190 pulse ce qui est à 90-95% de ma FC max pour gagner en résistance et en "coffre" et mentalement j'essaye de tout donner jusqu'en haut..je fait cette entrainement une fois par semaine après je fait du foncier tranquille ou séance vélocité/force.

après je ressent un manque de puissance notamment en bosse j'ai un profil de grimpeur mais c'est dans les côtes pourtant ou j'ai le plus de difficulté à suivre les autres malgrès mon "poids favorable". Alors que dans le passé je monter tranquille et les autres tirer la langue. je précise que j'ai eu un accident qui ma fait arrêter le vélo 3 mois au mois de juin dernier.

[Alain CORMARY]

Pour faire des courses de 65 à 80 kms, je doute que faire des sorties de 100 kms soit utile.

Si tu pouvais faire une sortie par semaine avec deux ou trois de tes copains en vous "tirant la bourre", ce serait plus profitable je pense.

Le peu que j'ai couru, ce que je trouvais dur, c'est de répondre aux innombrables changements d'allure, d'un peloton en compétition.

Je crois que c'est cela qu'il faut simuler à l'entraînement.

[Olivier DUPONT]

enfaite ça va être compliqué pour toi d'avoir réellement une réponse sur un forum, beaucoup de monde et autant d'avis différent, pour moi les relances ne me posent aucun soucis, mais plutôt une allure soutenue constante 40km/h de moyenne, pour moi il faut que tu gagne en force dans les jambes ( ce que tu a perdu en 3 mois ? ) la capacités a emmener du gros sans trop te fatiguer.

personnellement je fait du fractionner 2x la semaine, qui consiste a trouver une côte pas trop loin de chez toi, et tu la grimpe a répétition avec du gros braquet 50-60tr/min, pas moins sinon tu risque de te blesser et pas plus sinon tu ne travail plus en force. 

 

Contrairement a ce que dit Alain Cormary, je pense qu'il est bien plus préférable de faire des sorties de 100 bornes pour des courses de 65km 85km, si tu est capable de rouler 100km tu aura plus de réserve sur un 65

 

De plus si j'ai bien compris tu enchaîne 4 jours de vélo et 3 jours de repos, quand tu fait travailler un muscle il ce détruit, puis ce reforme, cette période de "reconstruction" dur grosso modo 48h, donc si tu te sens grave fatiguer ou les jambes cuites c'est parfaitement normal, tu ne laisse pas le temps a tes muscles de récuperer.

[Alain CORMARY]

Olivier, j'ai exactement le problème inverse de toi: tenir une allure "élevée" régulière me convient, mais les changements de rythmes et les relances me tuent.

Pour ce qui est de l'alternance Exercice / Récup plutôt que exercice exercice / repos repos, je fais la première (exercice / repos). 

Je pense aussi que L'ACCUMULATION des séances courtes (70 / 80 kms), finira par lui donner le fonds nécessaire à ses courses de 65 - 80 kms.

[Guillaume EDMONT]

Le Puy en Velay c'est pas tout plat, par là? 😃

Bon pas anormal que tu souffres dans les côtes après un arrêt de trois mois, on perd du niveau.

Sur ton entrainement, cette séance hebdomadaire avec les effort à 90 / 95% de la FC max soit proche PMA me semble à conserver. Par contre faut la structurer pour répéter les efforts.

Faut voir ce qui te convient le mieux, mais viser au moins 10 minutes à cette intensité sur la sortie me parait bien. Classiquement ça veut dire deux fois 5x2min dans la séance. Attention du coup à ne pas finir en sprint chaque série de 2 minutes, c'est un truc à se flinguer les jambes et ne pas pouvoir finir comme il faut le bloc de 5 répétitions. C'est le gros risque quand on calibre au cardio, la FC reste stable proche du max alors qu'en fait on passe en effort anaérobie... Donc globalement il faut avoir la sensation de pouvoir en remettre une légère couche en fin de chaque effort de deux minutes, mais ne pas le faire.

Attention quand même, pour pouvoir faire cet entrainement à l'aise, il faut prévoir une sortie de 2h... ce qui pour moi veut dire être capable de faire 3H sans soucis allure foncier. Visiblement tu sais faire 100 bornes donc les 3h tu les as à l'aise.

Voilà, en plus de cette séance conserve tes sorties foncier... Une sortie foncier de 3h dans la semaine pourrait suffire, petite mise en jambe sur une petite heure le samedi, course le dimanche, c'est le programme-type.

Mais franchement ce que je te propose ne m'a pas l'air éloigné de ce que tu fais, peut-être voir pour être plus régulier dans la répartition de tes entrainement (ne pas faire une semaine 4 entrainement puis la semaine d'après un seul), et pour adapter les difficultés des entrainements à ton ressenti; mais je vois rien de choquant dans la façon dont tu t'entraines...

[Kevin BOUTHEON]

merci pour tous vos conseilles je vais essayer de travailler la force, c'est vrai que les changements d'allure dans le peloton me tue aussi à chaque fois et je fini par lâcher. faut-il faire du 30/30 dans ce cas là ? non le puy c'est pas plat mais les côte ne dépasse pas les 8km et les 5% de moyenne donc c'est pas la haute montagne.

[Bernard JOSI]

Bonjour .il faut que tu travail le spécifique .du fractionné 30/30 .tu fait 3 série de 10 .tu le fait en bosse aussi 

Tu fait une sortie de fractionné .et une sortie ou tu travaille la force .sortie de max 1 h 30 .travaille aussi la pma 100 km c est assez pour les courses en pass .tu progressera en faisant des sorties courtes mais intenses .

[Pierre FLEURENTIN]

salut kevin j'ai quelques info pour toi j'ai ton age ton poid et ta tailles a 3cm près :-)

je t'envoie un mp

[Kevin BOUTHEON]

PMA sur 100 km je risque pas l'épuisement ? mieux vos t-il pas mieux le foncier sur des longues distances ?

[Richard LEROY]

ses le but l'épuisement pour s'entrainer dépasser ses limites aprés a toi de voir si c'est possible

 

[Kevin BOUTHEON]

oui mais l'épuisement qui te pousse à faire deux semaine de coupure car t'es jambes disent stop.. je vais travailler ma force et la pma je pense que ça fera du bien lors des prochaines courses merci à tous ^^

[Bernard JOSI]

Ta pma tu la travaille sur tes sorties courtes .il faut justement pas t épuiser.les sorties spécifiques courtes fatigue mais épuise pas .faut que ta fatigue serve à faire de la compensation.surtout continu à courir c est le meilleur entrainement .

[Richard LEROY]

a merci du conseil