Entraînement

[Mathieu LAFFIAC]

Bonjour quelqun aurai un lien ou planning t entraînement amateur a m'envoyer si vous plait car je trouve pas merci avance

[Gilles MAHE]

Bonjour,

Avant de faire un plan d'entrainement il faut que tu définisses tes objectifs. Un plan d'entrainement va être adapté aux objectifs car le type de compétence à travailler sera différent. Par exemple tu ne prépares pas une cyclosportive de la même façon qu'une course sur circuit.

Que souhaites tu faire, as tu un objectif particulier?

A+

 

 

[Mathieu LAFFIAC]

Bonjour gille j'aimerai rouler plus vite et allonger mes distance pour faire des course ufolep catégorie 3. Je roule en ceux momant 50km le dimanche vitesse 23 de moyenne sur des terrain valoner aurai du des conseil stp a me donner

[Olivier PINEAU]

Bah, rouler plus vite, ça vient naturellement à force de faire des sorties régulièrement.

Après, 23 km/h de moyenne, ça peut être considéré comme faible ou bon selon le profil de ton parcours. (rapport dénivelé/distance), mais de toute évidence, il ne faut pas te focaliser sur ta moyenne pour progresser. Il faut travailler sur ta fréquence de pédalage, la force, les zones cardiaques d'effort, et l'endurance. Ces 4 points, tu vas d'abord les travailler distinctement en te focalisant exclusivement sur 1 par sortie.

Fais pour commencer 2 sorties courtes par semaine en travaillant sur ces points spécifiques:

Ta sortie longue, augmente la distance petit à petit sans te soucier de la moyenne. Mais  50 km en sortie dominicale, c'est trop court pour une sortie endurance, compte plutôt en heure qu'en distance. Fais une sortie longue de 3 heures sur les bases de ta moyenne actuelle, voire même une moyenne plus faible.

[Mathieu LAFFIAC]

Merci Olivier comment ceux travaille la fréquence de petalage? Aprait je fait 1m86 100 kg 

[Mathieu LAFFIAC]

Merci Hervé je panse que du à raison mai" e n cyclo j'ai peur de être minable

[Gilles MAHE]

Si tu as la possibilité de faire plusieurs sorties par semaine, tu peux en faire une de 3h ou 3h30 à un rythme de croisière ( inférieur à 80% de la fréquence cardiaque max). Tu peux pimenter la sortie avec quelques pics à bloc, 3 ou 4 pas plus avec 5 min de récup au minimum entre chaque pic. Un pic doit durer environ 10 à 15" pas plus. Tu rajoutes à cela une sortie courte de 1h30 avec échauffement et récup de 15' au début et à la fin. Sur le corps de séance de 1h tu fais 4x(10' effort moyen + 5' effort soutenu). L'effort moyen se situe environ entre 75% et 85% de la FC max et l'effort soutenu entre 85% et 92%. Si tu n'as pas de cardio, l'effort moyen correspond en sensation à une intensité que tu es capable de tenir aisément et l'effort soutenu est lui caractérisé par l'apparition de petites douleurs musculaires et la ventilation qui augmente mais reste contrôlable. Ce dernier correspond aussi à un niveau où la conversation est pénible. C'est le type de séance où tu pourra progressivement augmenter l'intensité des 5' après quelques semaines. Sinon ne pas oublier si possible de faire une séance de récup de 1h.

S'il ne t'es pas possible de faire une sortie longue durant la semaine tu peux rallonger après la course pour faire 3h ou faire l'A/R entre chez toi et le lieu de la course à vélo.

Ceci n'est qu'une indication de ce qu'il est possible de faire le principal étant d'alterner séances d'endurance et séances plus poussées.

A+

[Mathieu LAFFIAC]

Ok merci gille pour des conseille je fait faire ma sortie dimanche de 50km et je fait faire 3a5 pic comme du me conseil.      Pic veu bien dire sprint??    Merci pour des conseille le encore

[Gilles MAHE]

Oui un pic est un sprint. Par contre le but de la séance étant de l'endurance il faudrait que tu pousses à 70 bornes.

[Mathieu LAFFIAC]

Ok panse du que je peu roule 35 une pause de 5 minute et repartir ? 

[Gilles MAHE]

Oui 5 minutes de pause ne devrait pas poser de problème

[Mathieu LAFFIAC]

Merci si du feu je donnerait de mes nouvelle aprai ma sorti dimanche