Problème très souvent essoufflé

[Jarod MILOCHEVITCH]

Bonsoir, j'ai 17 ans, je suis junior 2. J'ai commencé le cyclisme l'année dernière. Je fais partie d'un club et j'aimerais savoir quelque chose. Je trouve que je m'essoufle hyper vite quand je roule vers 30-33 km/h je suis essoufflée (pas comme après un sprint mais régulier quand même) et pourtant je ne suis pas à bloc.. Est çe normal ? Pas : je fais minimum 200km par semaine depuis plusieurs mois.

[Guillaume EDMONT]

C'est combien de temps, "hyper vite"?

Si tu t'essoufles en 10 minutes à 30-33, roule moins vite 27, 25, 24, je sais pas quel est ton rythme idéal, mais essaie de tenir entre 2 et 3 heures à cette allure. Une fois que tu as cette base d'endurance sur au moins 3 heures, tu pourras réfléchir à comment aller plus vite.

 

[Jarod MILOCHEVITCH]

C'est ca c'est en 10 minutes, des fois à l'entraînement avec un groupe quand je prend le relais ca vient meme tout de suite. Du coup vous pensez que je devrais faire quelque sortie de 3h mais a 27 de moyenne ? Parce que c'est frustrant de sentir l'essoufflement alors qu'on a les jambes.

[Rémi ROCHELET]

Epreuve d'effort pourquoi pas ... mais surtout épreuve fonctionnelle respiratoire pour chercher asthme d'effort, et donc pour faire 2 en 1 : épreuve d'effort avec VO2max

[Guillaume EDMONT]

Oui, je pense que tu devrais connaitre ton "vrai" rythme d'endurance. Ca te donnera un repère, qui s'améliorera au fil du temps. Pour s’entraîner, c'est important de bien connaitre son corps et son niveau physique. Comme le dit Isaac, un test d'effort peut te permettre de mieux te connaitre.

Il y a des tests d'efforts chez le médecin, en laboratoire avec des instruments de mesure. Il y a aussi des tests d'efforts simples que l'on peut réaliser soi-même. Ils permettent d'évaluer certains paramètres de ton corps, dont le plus facilement mesurable et utilisable est la fréquence cardiaque maximale (FC max). Si tu as un cardio-fréquencemètre, tu peux l'utiliser pour contrôler tes efforts en contrôlant que tu ne dépasse pas un certain pourcentage de ta FC max suivant la durée d'effort. 

Un test simple pour évaluer ta FCmax, si tu es cycliste débutant, se réalise sans vélo, sur une piste d'athlétisme. Échauffe toi 20 minutes, (en courant lentement, moins de 10 kilomètres/heure, puis fait deux ou trois cent mètres à allure rapide, repose toi une minute) et démarre le test suivant : En 6 minutes, essaie de parcourir la plus grande distance possible, tout en gardant un rythme de course régulier (c'est important). Tu dois finir l'exercice essoufflé. Mesure ta fréquence cardiaque juste après l'exercice : c'est ta FC max, à 2-3% près.

Note bien ce repère, et ensuite pour tes sorties, il faut savoir que, si tu t’entraînes régulièrement, tu peux te fixer comme objectifs raisonnables pour démarrer :

- De tenir au moins 3 heures à 75% de ta FC max

- De tenir une heure ou deux si tu es en forme à 85% de ta FC max

- De tenir environ une demi heure si tu es à 90% de ta FCmax

- De tenir environ 5 minutes à 95% de ta FCmax

Evidemment, on peut améliorer ces durées en s’entraînant régulièrement. A l'inverse, si on ne fait pas d'entrainement, ces durées seront plus basses.

Si tu veux en savoir plus, le test que je t'ai présenté s'appelle le demi-Cooper, il permet de calculer aussi ta Vitesse Aérobie maximale. Les valeurs de fréquence cardiaque viennent des zones d'intensité à l'effort de Frédéric Grappe.

Si tu veux faire le test, je te conseille quand même de faire un ou deux footing la semaine avant le test, et idéalement de faire le test "pour de faux", de manière à avoir une première idée du rythme à adopter.

Attention également comme dit Isaac à ton pédalage : A vitesse égale, quand je tourne très vite les jambes j'ai remarqué que je m’essoufflais plus vite que quand je mettais beaucoup de braquet. Par contre j'ai moins mal aux jambes.

[Jarod MILOCHEVITCH]

Nous roulons 2 par 2, quand les personnes s'écartent sur le côté on garde la vitesse à laquelle il roulait, pour l'instant nous ne roulons pas vraiment vite enfin on est en période "foncier" donc on ne tape pas dedans, la vitesse influe on dépasse très rarement 35 km/h pendant une sortie et la moyenne est entre 29 et 31 à la fin. Je roule petit plateau c'est un 34 dent à l'avant. Et le plus petit pignon à l'arrière est 12 (50-12 gros plateau)

 

Mes compagnons ne m'ont pas fait la remarque, je me le suis fait seul.

 

Non je n'ai jamais fait d'épreuve d'effort j'en ai entendu parlé mais je crois que çe n'est pas gratuit en tout cas. *humour*

[Jarod MILOCHEVITCH]

Très intéressant le "demi Cooper" que tu me propose. Je retiens l'idée. Je ne possède pas de cardio, j'ai toujours roulé à la sensation donc je serais incapable de vous dire réellement ma fréquence maximum. Je compte m'en fournir un plus tard pour développer le fractionné court et long mais çe n'est pas le sujet.

 

Je cours en pass cyclisme D2 pour vous situer mon niveau.

 

Hier par exemple j'ai fait 60 kilomètres. 2h15 de velo (20 minutes de ville) et la 2em heure ma moyenne a chuté (j'avais pas vraiment encore récupéré du week end et lundi je fais de la PPG) j'ai du passé de 30-31 de moyenne a 27-28 et j'ai craquée vers 1h20. Ca se trouve j'étais peut être déjà à 85% car je sentais que quand je roulais je m'essouflais. Après j'avais les toxines ça ne m'a pas aidé.

 

 

Du coup test d'effort je retiens l'idée et faire des séances de 3h à 75% de ma fréquence cardiaque maximum ? C'est cela

[Jarod MILOCHEVITCH]

Et pour la dernière phrase que vous avez mis Guillaume, je ressens la même chose, je m'essoufle plus vite en moulinant. Exemple : si je roule à 34 petit plateau avant dernier pignon je serais plus essoufflé que gros plateau. Et aussi dimanche avec l'entraînement du club nous avions fait 85kilometres j'ai fait les 60 premier petit plateau j'avais mal au jambes. Mon entraîneur m'a dis de mettre le gros plateau et la je me sentais beaucoup mieux au niveau des jambes. Après peut être que mettre le gros plateau demande plus de force que de cardio. D'ailleurs l'année dernière je me faisais explosé en course je lâchais le peloton au bout de 5km les départs étaient trop violent. A la fin de saison j'y arrivais enfin à tenir le peloton mais bon. J'espère que ça ne le refera pas en Mars

[Guillaume EDMONT]

Oui, c'est ce qu'on appelle le "foncier" l'hiver, des séances longues en endurance à 75% de sa FC max, éventuellement avec de brefs passages où on se retrouve un peu plus haut (par exemple si tu montes une côte un peu dure), ou bien avec deux ou trois sprints pour s'amuser pendant la sortie. Il faut avoir cette base avant de passer aux entraînements en intensité. Si tu n'avances plus après 1h20 à 30/31, c'est que tu allais trop vite, ton niveau en allure endurance ça doit être 27/28 plutôt, commence à voir ce que tu donnes sur 3 heures à cette moyenne. Les progrès viendront ensuite.

Avec un plateau de 34 dents, il faut savoir que c'est petit et que c'est adapté à la montagne. C'est bien de mouliner, mais toujours en veillant à ne pas s'essoufler. Je ne sais pas si tu as déjà calculé ton rythme de pédalage, mais en gros si tu es sur le 34x17 à 30 à l'heure tu fais du 125 tours de pédale/minute... 120 ou 125 tours de pédale/minute, je fais ça quand je veux travailler ma vélocité, et en alternant une minute à cette cadence avec une minute tranquille, sinon je tiens même pas 10 minutes à 120 tpm lol! 

[Jarod MILOCHEVITCH]

D'accord je vois à peu près.

 

Après peut être je me trompe sans doute au petit plateau. Quand je roule je suis vers 90-100tour/ minute en tout cas je ne dépasse pas 40 avec. Oui mon entraîneur m'a prescrit des entraînements ou je faisais de la vélocité et force. Je dis 34 mais c'est peut être 2-3 dent de plus. Excusez moi :)

[Bernard PIGUET]

Jarod, Pour t'aider car tu es jeune, même très jeune.

Ton entraineur (tu as de la chance d'en avoir un), ne semble pas mauvais. Si votre groupe fait des vitesses moyennes de 30, il faut viser des développements de 6,0 m, soit 50x18 ou 50x17. Maintenant si vous faites des pointes à 35, cela fera un moulinage momentané. Car tourner à 90 et 100 tr/mn cela correspond à des vitesses de 40 et 50 km/h.

Une grande règle : les bons tours/mn c'est la vitesse en km/h + 50. Voila, et je maintiens, certains vont encore sauter en l'air, car ils se sont imprégnés de la mode L.A

[Jarod MILOCHEVITCH]

le tour/minute c'est bien le nombre de tour de pédale que l'on fait à la minute ? (Je crois que c'est ca)

 

Parce que gros plateau et plus petit pignon à moins d'être à 50 km/h minimum je ne suis pas à 90-100 tour/min. Pourtant petit plateau à 30km/h je pédale aussi vite j'ai l'impression.

 

Mon entraîneur à 42 ans mais n'a pas la licence d'entraîneur je tiens à le préciser disons que cela fait plus de 20 ans qu'il pratique il est dans mon club.

 

Et oui je suis jeune, de plus je fais 1m60 seulement. :p

[Guillaume EDMONT]

Ca marche aussi pour Lance ton principe, car il montait les cols à 40 à l'heure à peu près 🆒

[Bernard PIGUET]

Jarod,

Aucun doute la vitesse en tr/mn sont les rotations pédalier.

Un record de l'heure se fait à 105 tr/mn, et il font 50 et + km/h, dans les 850 mètres/mn. De plus tu l'apprendras plus tard, les plus grands développements s'emploient en descente, et s'il t'arrive de faire du 60 km/h, tu seras bien à 110 tr/mn, et bien entendu il faut bien 5% de pente négative.

Pour le reste, sois patient, tu as la chance d'être jeune et de bien comprendre, tu ne pourras qu'acquérir de la caisse. Et pour cela il faudra que tu fasses des sports respiratoires l'hiver : CAP, natation et autres, cela dépend de ta région.

[Bernard PIGUET]

Très drôle, et bien je n'ai jamais eu la chance de le voir à cette vitesse. Pourtant, je l'ai vu pas mal de fois à la TV. Et cela m'interpellait singulièrement !

[Eric HENNUY]

2 choses:

-Tout d'adord foncier, foncier.A 65-70% de FC max pouvoir rouler seul 3h minimum.Le reste après et progressivement (attention aux autres mieux entrainés)

-34/12 avec une cassette finissant par 12 très mauvaise ligne de chaine, il vaut mieux rouler sur le 50 ou mettre un plus grand "petit plateau".

[Jarod MILOCHEVITCH]

Oui j'ai déjà eu l'occasion de roulé en descente et d'atteindre cette vitesse. C'était en Auvergne j'habite dans le Loiret donc c'est tout plat pour le coup, heureusement je suis plus "sprinteur" que grimpeur. Lol.

 

J'ai fait en plus de velo de la cap de septembre à décembre ou je courrais 20 minutes. Il m'est meme arrivé de faire 1h30 de velo et juste après 30 minutes de course à pied. D'ailleurs en course à pied je ne ressens pas ce problème de souffle. Puis j'ai arrêté et depuis décembre je me consacre au velo uniquement. Je suis un cran en dessous des adultes du club donc j'ai préféré m'y remettre avant la reprise avec le club.

 

La semaine prochaine, je placerais une séance de 3h à 27-28 voir comment je me débrouille.

 

Ps 800-1000 km au mois de janvier ca vous semble correct ? C'était la dernière question merci à vous.

[Bernard PIGUET]

Jarod, Il faut bien que je réponde à cette dernière question

Disons que si tu fais 800 en janvier et en tenant la logique d'une progression de 10%, cela va faire 4750 km fin mai, alors ? Junior 2, il ne faut pas bruler les étapes et surtout limiter les efforts résistants quand on est jeune.

Il faut prendre le sport comme un loisir, et te consacrer à tes études prioritairement.

Autrement si tu n'éprouves pas d'essoufflement en CAP, c'est bien que ta cadence vélo était trop élevée.

Allez BON COURAGE, et tiens nous au courant.

[Bernard PIGUET]

MERCI Isaac,

Cela ne se bouscule pas pour nous remplacer, alors il faut encourager les passions.

[Freddy DUPONT]

33 km/h si cest vent de face un peu normal d'être essouflé.