Entrainement au seuil et questionnement personnel

[Guillaume DELACROIX]

Salut a tous
j'ai une petite question sur l'entrainement:
J'ai 36 ans et je partique le vtt de maniere plutôt assidu
Entre 4 et 6 fois par semaine entre les seances de course a pieds en endurance, des fractionnés ,, du specifique , du home trainer et des sorties plus longues le w end.
J'ai fais 2 tests d'effort qui m'ont permis de deternimer mes zones de travail i1 i2 i3 i4 i5 

1) lors de ma derniere course vtt de 2 h j'ai eu des mauvaises sensations : la sensation d'etre toujours trop haut en frequence cardiaque ( 4min a i4 et le reste a i3) et la sensation de pouvoir pedalier plus fort si je n'étais pas limité par le cardio ( confirmé par les crampes en fin de course et l'absence de courbatures le lendemain). 

2) suite a la Lecture du livre de fred grappe sur l'entrainement je me suis aperçu que mes fractionnés ne montaient jamais a i4 ( visiblement essentiel pour progresser ) alors que je fini cramé avec les jambes en feu, j'ai donc essayé de "fractionner" plus haut mais mon i4 n'est que tres rarement atteint et je n'arrive pas a faire monter le coeur plus haut.
Sur 2 series de 10 x30/30 je monte qu'a 168 alors que mon debut du i4 est a 173 pour un max lors du test d'effort a 187 !!!!!

Du coup je m'interroge pas mal.

Pas plus tard que ce matin :

Home trainer avec 2 series de 8x 1min

Serie 1 je force au max pour arriver péniblement a 174 pulses en fin de la serie ( temps de maintien total a i4 inferieur a la minute )

4 min de reccup 

Serie 2 du coup j'ai explosé au bout 3 sur 8 ..... HS sans meme reprendre une seul seconde sup a 172.

Je ne comprend plus trop..

Merci de vos reponses

 

[Eddy PELAIC]

Salut Guillaume,

 

Concrètement quand tu dis "je force au max pour arriver péniblement à 174 pulses", tu mets la résistance du HT au max et tu tournes les jambes à 45 rpm..? ou plutôt résistance au 2/3 à 100rpm..?

 

@+

Eddy

[Guillaume DELACROIX]

salut,

pour parler de cadence

je suis toujours supérieur à 80

et quand je fais du fractionné je suis toujours supérieur à 100 pendant l'exercice.

A+

 

[Guillaume LEROYER]

Salut Guillaume

 

Je te réponds juste par rapport à ce que j'ai remarqué dans ma pratique, d'autres plus experts t'apporteront des réponses plus complètes

Sur la PMA (30"/30", 1'), je trouve un peu surprenant que tu ne montes pas un peu plus haut, mais sur 10' en 30"/30" il est quand même difficile de s'approcher très près de la FCMax, ta FC dérive progressivement vers le haut mais 10' c'est forcément un peu court pour qu'elle monte très haut

J'ai un Max à 188 (quasiment comme toi donc), et quand je fais du 30/30, à la fin de la dernière série je suis en général proche des 175 (maxi 180 en période de grande forme, mais c'est assez rare)

Par contre, si je suis un peu fatigué le coeur monte moins, c'est normal, peut-être que tu fais tes séances de fractionné en manquant un peu de fraicheur, vu ton nombre important d'entrainements, vélo et CAP cumulés ? (ce qui expliquerait que tu aies du mal à monter)

De toute façon, le plus important sur ce genre d'entrainement c'est la puissance que tu développes, la FC n'est qu'un indicateur qui peut beaucoup varier en fonction de tout un tas de facteurs

 

En ce qui concerne Grappe, il faut savoir que son bouquin est quand même très orienté haut niveau (ou au moins très bon niveau), les zones qu'il donne sont très difficiles à atteindre pour nous, il est je pense normal de les sous-évaluer un peu

 

[Eddy PELAIC]

+1 Guillaume,

 

Il se peut aussi que tes fractions soient mal calibrées, par exemple les 30" d'effort serait au dessus (beaucoup trop) de la zone cible PMA, et les 30" de récup tu te relâcherais trop. Dans ce cas tu aurais les cuisses en feu dès les premières répet car tu serais dans la filière anaérobie lactique.

sur 10 ou 12 répet, les 5 premières sont relativement facile (en tout cas sur le premier bloc).

Pour du 30"/30", en reprise je fais du 100% de PMA, sur un cycle dédié je fais 110 à 120% (là c'est hard…).

Pour du 1'/1' ou Gimenez je fais 98% de PMA.

 

Comment calibres tu tes séances ?

 

@+

Eddy

[Guillaume DELACROIX]

Avant  je calibrais mes seances sur home trainer a partir de la puissance=  30/30 a 110 % pma.

Comme les puissances des home trainers sont fausses j'avais fait un test avec des stepps de 30w toutes les 2 min et j'avais estimé ma pma sur le dernier réussi.

Comme ca je pouvais gérer ma puissance en fixant 110 % pma, et je reussissais des seances comme = 3 series de 10x 30/30.

Par contre je finissaient ma seance a 168 169 pour un seuil anaérobie a 173

Mais depuis la lecture du livre de f.grappe qui dit clairement de les fractionnés en dessous de i4 n'amenent pas de progres je me pose beaucoup de questions.......

[Eddy PELAIC]

Fais le test suivant :

- J-2 : récup active ou rien du tout (encore mieux)

- J-1 : petite séance de déblocage (échauffement, 10' I3, 4x 2' I4 et 30" I5 a la fin des repet I4, récup I2 entre chaque, 15' de récup I1)

- J-0 : 3 blocs de 15 x (30" 110% PMA @110rpm / 30" I1 dans le haut de la zone @90rpm), tu arrêtes le bloc en cours si tu atteinds FC Max, si au bout du 2ème t'en peu plus, tu zap le 3ème.

 

@+

Eddy

[Jean-Pierre FOURNIER]

j aime beaucoup lire et me renseigné  sur ces schéma    que vous endurez , mais c est très compliqué , beaucoup de paramètres a gérez , seuil anerobie lactique , anaérobie alactique ,,très bien se connaître physiquement pour dévelloppé  sa vo2 max ,et connaître exactement ses seuils , a te lire guillaume  , je pense aussi que soit tu force trop en état de fatigue ou que tes seuil ne sont peut être pas les bons en pratique en fin de saison    c est curieux

pour savoir :en pratiquant ces exo avez  vous vu une(grosse)  différence entre  avant et après ,je ne parle pas en course pour l amélioration de votre vélocité a répondre   aux  accélérations  de peloton mais  en vitesse moyenne sur vos sorties  merci

[Eddy PELAIC]

Salut Jean-Pierre, je serais incapable de quantifier le gain juste après un cycle PMA, car j'enchaîne directement un cycle seuil i4 juste après en général avec des semaines en surcharges a l'approche des objectifs. Donc je vise une surcompensation "tardive" si je puis dire en faisant gaffe a la charge d'entraînement. Je peu juste te dire que les sensations sont bonnes et c'est bien ce qui compte le plus. Après côté vitesse moyenne, je suis passé de 30km a 24km/h pour 200m de D+ a 120km a 29km/h pour 800m de D+ en a peine 3 ans de vélo, qu'elle est la part des séances de PMA dans ma progression ? Je ne sais pas, a vu de nez je fais env 20-25% de PMA/Seuil sur la saison.

Le gain en watts dépend du niveau de départ, du passé sportif etc... La première année j'ai gagné env 75W assez facilement, maintenant pour gagner 10W faut se faire très mal.

 

@+

[Guillaume DELACROIX]

Salut,

Moi j'ai une approche plutôt scientifique des progrès =

Test d'effort 2013 = 10 ans de course a pieds mais même pas un velo dans le garage

Test d'effort 2014 = 1, 5 ans d'entrainement vtt (gain de vo2max et de puissance , +80w en puissance max pendant le test )

Par contre je pense que les progres sont importants au debut et c'est de plus en plus difficile  a mesure que le niveau monte.

Prochain test d'effort en fin 2016... on  verra bien.

 

Par contre c'est mes mauvaise sensations en course qui declenche mon analyse et la réflexion autour des fractionnés.

Mauvaise sensation avec l'impression d'etre trop haut en régime et de ne pas pouvoir appuyer sur les pédales

1 crampes en fin de course ..... ca colle avec le sur régime

2 pas de courbatures. ... ca colle avec le fait que je n'ai pas sollicité les jambes a 100%

Analyse du cardio ( 5min a i4) ..... beaucoup pour moi

_______________________

Donc je me dis qu'il faut plus travailler sur les intensités de la course donc au seuil

Lecture du livre de f.grappe qui me dit que jusque la mes fractionnés n'etaient pas calibré assez haut ( il faut i4 ou au dessus )

Test de differents fractionnés qui m'amenent a la conclusion que je n'arrive pas a monter en regime sur un fractionné et que a la seconde ou je m'approche de cette zone l'abandon n'est pas loin.

Test en 30/30 1/1 et gimenez sur home trainer, sur une serie de 8×1min je suis obligé de faire l'exercice "au max" pour arriver a la fin a passer 30s a i4 et a abandonner par la suite car hs

Par contre je remarque que sur un effort long j'arrive a depasser mon seuil mais la aussi "des que je le depasse la fin n'est pas loin"

Maintenant j'ai differentes pistes =

Est ce que je ne suis pas trop fatigué ( je ne sais pas repondre pour le moment)

Faut il tester les fractionnés plus long et moins intenses pour eviter de se cramer les jambes et a la fin monter a i4 ?

Faut il que je recalibre mes contres exercices "plus dur" pour faire monter plus le coeur ?

( ma derniere serie de 30/30 j'etais tellement hs en fin d'exo que mon coeur oscillait entre 160 et 168 et pas plus )

Faut il que je fasse des fractionnés en course a pieds histoire de travailler les hauts régimes ( beaucoup plus facile de monter le coeur)

 

C'est rigolo de voir que quand je fais une seance d'endurance j'ai du mal a maintenir  dans ma zone ( vtt et fort %) et je suis assez facile a 160 163 (pour une zone d'endurance qui se fini a 159)

Et a cote de ca j'ai du mal a prendre 10 pulses de plus 

 

[Guillaume LEROYER]

C'est bien d'avoir une réflexion comme ça sur ta pratique et tes entrainements, mais fais attention quand même à mener ta réflexion et à tester dans les 2 sens

Il est très fréquent de croire qu'on n'a pas les résultats espérés parce qu'on n'en fait pas assez, alors qu'en fait c'est parce qu'on en fait trop

[Guillaume DELACROIX]

C'est possible.....

Difficile de gerer sa charge d'entraînement entre le boulot , la vie familiale,  les astreintes.....

Mon problème c'est que je fais beaucoup de seances d'1h et generalement une sortie de 2h par semaine.

Ce qui représente finalement vers 6h7h par semaine en moyenne et max de chez max 10h.

Avec le vtt  on ne fait pas beaucoup de kms

En 3 mois j'ai fais 1200 kms ( pas enorme) par contre ca représente 25 000 m de positif (quand même)

[Guillaume LEROYER]

Sinon, il y a un blog que j'avais consulté un peu à une époque, un gars qui comme toi s'interrogeait beaucoup sur son entrainement et testait plein de trucs différents

http://bugno.blogspot.fr/search?updated-max=2007-02-04T22:18:00%2B01:00&max-results=10

C'est un peu complexe (prise de tête diront certains), mais il peut y avoir des idées à puiser pour quelqu'un qui a une approche comme la tienne

[Guillaume DELACROIX]

Je regarde merci

[Sébastien MARTY]

Tes mauvaises sensations peuvent aussi venir du fait que tu n'as pas assez de foncier....

[Guillaume LEROYER]

Par contre lui travaillait avec un capteur de puissance, trouver les intensités équivalentes au cardio c'est plus compliqué, moins précis

[Eddy PELAIC]

D'où l’intérêt de mettre en relation les données cardio et/ou puissances par rapport au ressentis et ne pas se fier à 100% aux chiffres, c'est assez bien décrit sur l'échelle ESIE.

 

@+

Eddy

[Eddy PELAIC]

Je connais un très bon cyclo qui ne fait que 1h de HT tout les jours de nov à mars quasiment, il aime bien les hautes intensités, il en fait même trop et en moins d'une semaine il à les jambes dures comme du bois... comme quoi pas besoin de rouler 5h pour être limite sur-entrainement.

Depuis que je lui impose des séances "cool" de récup et d'endurance de base, il n'est jamais fatigué (au delà du normal) et il peut se donner à fond sur ces séances intenses qu'il affectionne tant.

Un bon conseil (de je ne sais plus qui ?) "Les séances faciles doivent-être facile, et les séance dures doivent-être dure" (un truc dans le genre). Donc même si tu ne fais que des séances d'1h en générale, ça ne veut pas dire que tu ne dois pas faire d'endurance de base par exemple.

Un autre point important, est celui de l'enchainement des séances, tu dois prendre en compte le temps de récup de chaque type de séance (fatigue musculaire, cardio, sys nerveux centrale...). Si tu fais genre Force sous max, PMA, Seuil i4 sur 3 jours d'affilé, ça risque d'être très dure à tenir si tu fais correctement tes séances.

Ne te focalise pas sur les km, mais plutôt sur les heures de selles, la qualité de tes séances et la récup/nutrition.

Ne t'impose pas des séances PMA/Seuil i4 si le mental ou la forme n'y est pas, car c'est voué à l’échec et tu tomberas dans une spirale de pensées négatives.

Pour la mesure de la charge d'entrainement, il y a des outils, mais on oublie qu'il y a aussi l'auto évaluation.

 

@+

Eddy

[Guillaume DELACROIX]

Je viens de voir mon medecin du sport (celui qui a fait le test d'effort)

 je suis content de voir qu'il a expliqué dans les tracés de mon test d'effort les mauvaises sensations ressenti lors de ma derniere course. 

Deja il me faut une grosse puissance pour faire deriver mon rythme cardiaque vers i4 (plutot  positif) par contre c'est difficile d'aller chercher tres haut en frequence cardiaque, et comme j'y vais jamais je ne progresse pas et des que je me trouve dans cette zone en course j'explose desuite. Le cote negatif du coup c'est que je suis plutot mauvaise dans cette plage de fréquence. 

Je lui demandé quoi faire ( j'avais mon idée mais je ne voulais pas l'influencer).

A partir de la semaine prochaine je vais tester du 30/30 mais en course a pieds ( le rythme cardiaque sera facilement a i4) et je vais faire 2 seances par semaine et je vais coupler ca avec des seances en force (i2) histoire de travailler les muscles qui ne travaillent pas en course.

Je vais tester ca sur 6 semaines si possible , je suis content de voir que j'avais prevu le meme plan.....

Affaire a suivre donc

 

[Jean-Pierre FOURNIER]

SALUT  j ai aussi pensé a te lire de faire monté ton seuil en endurance dure pour augmenter ta vo 2 max et la tenir longtemps

c est ce que pratique assez souvent , 85 a 90% pendant 45mn , j ai une très forte endurance je tiens ça largement 1h30: mais je ne travaille pas assez les 30/30  je pratique mais pas assez régulièrement et je le sent bien que ça m est profitable je monte encore a 172  a59ans et quand je suis plus bas c est cool .ce soir  j ai essayé de coupler les deux choses mais impossible , je n avais plus de jus pour monter les bosses a mon cardio  le plus haut

 c est une bonne chose la course a pied , mais gaffe aux blessures éventuelles , en ce moment après un vingt km j ai du arrêter pendant 4 sem la CAP ,donc   natation et  heureusement en vélo ça passait encore mais guérison plus longue

salut tous