Travail de force

[Theau LOISELET]

Bonjour à tous!

Ayant compris l'intérêt du travail de force à vélo, je m'y mets mais j'avoue ne pas trop savoir comment planifier mon entrainement. Combien de fois par semaine faut-il en faire? Jusqu'à quand? Peut-on croiser endurance de force et force spécifique?

Pour le moment je me fais un circuit de 5km en grimpant une côte à 4% à environ 75% de la fcmax et entre 45 et 55 rpm. Je fais la descente en roue libre et le faux plat à 100rpm. Je fais ça pendant 1h/1h30.

Merci d'avance pour vos conseils

[Eddy PELAIC]

Salut Theau,

Il faudrait savoir quels sont tes objectifs pour commencer, si tu vises des courses de fédé de 80km, des courses de cote de 8km, des CLM de 20km ou des cyclosportives montagnarde de 180km, ou juste rouler pour le plaisir. A partir de là tu pourras définir un rétro-planning pour savoir quand et quoi travailler.

Après pour le travail de force "classique" (fibre lente), selon tes sources tu trouvera des séances pour travailler :

l'endurance de force (augmenter le nombre de fibre musculaire qui travaillent lors de la contraction pour un même faisceaux de fibre, plus on contracte des fibres, moins elles travaillent individuellement). Commencer doucement avec des cadences de 50rpm pour préparer les tendons puis descendre à 45-40rpm le tout à une intensité I2, par exemple 5 x 3' 45rpm / 2' 110 rpm pour les première séances pour par ex finir 8 x 5' 40 rpm / 2' 120 rpm, tu peux aussi faire une monté complète de bosse à 40 rpm sur 10 à 20' en continue.

La force sous max qui est plus selon moi pour ce que j'en ai compris, des séances qui permettent d'augmenter la section d'une fibre (hypertrophie). C'est plus des séances du style 3 à 5' I3 @55-65rpm

Le travail de force doit être contre-balancé par des séquence en hypervélocité, si ta cadence optimal se situe à env 90rpm, tu dois viser les 110-120 rpm minimum par exemple.

Après tu as la force explosive/force Max (fibre rapide), séance de type série de sprint ou tu commences avec des sprints en vélocité 50x15 jusqu'à la cadence max que tu peux atteindre, à chaque sprint du descend d'un pignon pour finir en départ arrêté ou presque. Des sprints de 7 secondes max avec 3 minutes de récup (complète).

Il faut varier les séances afin de surprendre ton corps, si tu fais toujours le même type de séance d'endurance de force par exemple, au bout de quelques séances ça sera moins efficace. Tu peux faire des séries sur HT, et sur une sortie longue caser 10-15' en continue (ou plus ?).

Pour la planification, c'est totalement personnel et il n'y pas de plan type. Pour développer une qualité il faut au moins la travailler 2 fois par semaine, idéalement 3 sur un cycle dédié mais en évitant de faire deux fois de suite le même type de séance. Donc tu vois bien que cela dépendra du nombre de séances d'entrainements que tu peux faire par semaine.

En ce qui me concerne je fais un cycle de 4 semaines à dominante endurance force pendant la période hivernale suivi d'une semaine de récup. Ensuite je passe sur un cycle de 3 semaines avec de l'intensité pour repartir sur un cycle endurance de force/force sous max. Pour finir avec quelques séances de rappel à l'approche des objectifs.

Avec 4 séances par semaine, je fais : 

Mardi : Endurance de force 45'-1h HT

Jeudi : Force explosive 45'-1h HT

Samedi : Endurance de force 45'-1h HT (1 répet de plus que le mardi)

Dimanche : Sortie de 3h-3h30 avec une bonne bosse à 45-50 I2 ou 55-65rpm I3 selon l'envie

Ce n'est qu'un exemple de modélisation qui ME convient.

Il faut aussi pouvoir quantifier les progrès, et planifier la progression et l'objectif à atteindre en fin de cycle (en nombre de répet, braquet…) Ca évite de s'endormir sur le HT pendant ces séance pas très passionnantes.

 

@+

Eddy

 

[Adrien FERRY]

Bonsoir,

Le travail de force spécifique présente un intérêt s'il est bien conduit. Néanmoins, il ne doit pas se substituer aux autres types d'entraînement. En hiver, malgré tout, il peut être intéressant de développer sa force et la vélocité conjointement. Les résultats sont variables selon les individus ; personnellement, j'ai remarqué que le travail de force-endurance à 50 tr/min ne m'apportait pas réellement grand chose, et que le travail par intervalles à haute intensité suffisait à faire progresser rapidement le niveau de forme. Il faut bien différencier le travail de force maximale (sprints de 10 s, braquet maximal) et l'entraînement de la force sous-maximale que tu évoques. Il convient habituellement de commencer par développer dans un premier temps la force maximale (qui sollicite les fibres à contraction rapide) avant d'aller progressivement vers un entraînement d'endurance de force à cadence basse.

Surtout, il est nécessaire d'y aller très progressivement, tant en ce qui concerne la durée des répétitions que la force développée. Deux séances (trois maximum) pendant 2 mois sont largement suffisantes; ensuite, prendre une pause pour éventuellement recommencer ultérieurement. Une durée d'1h-1h30 est correcte.

Commencer par des séries courtes, par exemple 5 x 2 min lors de la première séance pour ensuite tendre vers des séries de 5 min voire plus, pour un travail effectif de 25-30 min maximum (5 x 5 min, 3 x 8 min, 2 x 10 min). Avant de s'entraîner en montée, on peut débuter sur le plat (plus facile) à 70 tr/min puis, 60 tr/min et enfin 50 tr/min. Je ne conseille pas d'aller au-dessous de 50 tr/min car les genoux de le supporteraient pas longtemps.

La fréquence cardiaque doit dans tous les cas rester en-dessous du seuil (I3 en général) car on ne recherche pas une augmentation de la concentration de lactates : la diminution de la force doit être le facteur limitant, et non l'augmentation de l'acidité musculaire.

Coupler le travail de force avec un travail de vélocité pour améliorer la coordination musculaire, à 100 tr/min en descente/sur le plat, voire à >160 tr/min pendant 20 s.

Enfin, il est également possible d'entraîner la force/vélocité sur parcours vallonné, en montant simplement chaque bosse à 50 tr/min à I3, ce qui est peut-être moins ennuyeux que de monter/descendre toujours la même côte (commencer par 1h puis 1h30, 2h max., ... et augmenter petit à petit la difficulté du parcours).

Pour finir, bien se concentrer sur le coup de pédale (technique) : phase de poussée, phase de tirage. Et en cas de douleur aux genoux ou dans le bas du dos, arrêter immédiatement l'entraînement.

Bon entraînement.

Adrien.

 

[Eddy PELAIC]

Je rajouterais une précision sur le coup de pédale, en plus des phases de poussée / tirage, bien penser à passer les point mort haut et point mort bas afin d'avoir un coup de pédale bien rond afin de ne pas pédaler en mode "piston".

 

@+

Eddy

[Theau LOISELET]

Merci beaucoup pour vos réponses!

Pour la question des objectifs Eddy, je passe en junior l'année prochaine mais en ayant fait seulement deux courses en cadet et une cyclosportive. Je vise donc déjà les courses de fédé, et je découvrirai le reste au fil de la saison. Je n'ai pas d'éxperience de course sur quoi m'appuyer donc je tatonne!

Adrien, tu dis de dévolopper la force max avant l'endurance de force, je me demande si faire les deux parallèlement peux aussi être productif? Pour les autres types d'entrainement, je me disais qu'un bon cyclo cross ou une sortie club musclé le dimanche pourrait convenir pour un travail plus intense. Tu fais aussi bien de parler du mal de dos car au bout de 30-45mn, mes lombaires se faisaient rappeller. Je précise que j'ai souvent mal au dos en roulant.

 

[Theau LOISELET]

Merci beaucoup pour vos réponses!

Pour la question des objectifs Eddy, je passe en junior l'année prochaine mais en ayant fait seulement deux courses en cadet et une cyclosportive. Je vise donc déjà les courses de fédé, et je découvrirai le reste au fil de la saison. Je n'ai pas d'éxperience de course sur quoi m'appuyer donc je tatonne!

Adrien, tu dis de dévolopper la force max avant l'endurance de force, je me demande si faire les deux parallèlement peux aussi être productif? Pour les autres types d'entrainement, je me disais qu'un bon cyclo cross ou une sortie club musclé le dimanche pourrait convenir pour un travail plus intense. Tu fais aussi bien de parler du mal de dos car au bout de 30-45mn, mes lombaires se faisaient rappeller. Je précise que j'ai souvent mal au dos en roulant.

 

[Adrien FERRY]

Faire les deux en même temps est possible, mais plutôt en guise d'entretien. Tu comprends bien qu'il est difficile de conseiller beaucoup de séances de force dans une semaine, ce type d'entraînement nécessitant un temps de récupération important pour progresser et éviter de se blesser (ce qui compromettrait la saison future). Pour faire les choses correctement, il convient donc de commencer par un cycle de développement de la force maximale pendant un mois (à raison de deux séances par semaine), puis d'entraîner la force sous-maximale. 

Tu n'es pas obligé d'entreprendre un cycle de développement de la force maximale. Certes, ce type de travail à l'avantage d'améliorer l'explosivité et de solliciter les muscles à de hauts niveaux de force (supérieurs à à la force utilisée lorsqu'on roule en endurance). Mais il soumet également l'articulation du genou à de fortes contraintes, du fait des braquets employés. Il est donc vivement recommandé si l'on est pas habitué, de commencer par des sprints très courts (7-10 s) sur petit/moyen braquet et d'augmenter graduellement le développement par la suite.

Le travail de force sous-max lui, sollicite les fibres lentes à des niveaux de force proches de ceux utilisés à I4-I5 ou en course. Il permet en partie d'augmenter le temps de maintien à un niveau de force donné. Globalement, je ne suis pas entièrement favorable au travail de force sous-maximale à très basse cadence. Je préfère travailler la force d'abord via des sprints répétés de 8-20 s en côte (pas plus longtemps pour ne pas entrer dans la filière anaérobie lactique) puis des séances de tempo à I3-I4 avec une cadence un peu plus basse que celle généralement adoptée (65-80 tr/min).

Le cyclo-cross est intéressant à condition de ne pas en faire trop. Tu es encore jeune. En hiver, il faut savoir se modérer pour ne pas finir cramé au printemps. Les sorties clubs peu structurées et où tout le monde se met mal dans les montées, c'est souvent ludique mais également contre-productif. A limiter donc.

Enfin, solliciter un peu ses lombaires en roulant, c'est normal. Surtout si tu es jeune : tes muscles des jambes ne sont pas encore suffisamment musclés et ce sont les muscles lombaires qui compensent. Mais si tu as vraiment mal au dos lorsque tu utilises de gros développements à cadence basse, ne t'entête pas. Je ne peux que te conseiller de faire également des étirements pour soulager le dos et entretenir la souplesse des cuisses et des mollets.

Adrien

[Serge FOUILLADE]

J'ajoute juste pour Theau: pas de roue libre en descente, c'est aussi un travail, tu peux freiner et lâcher tout en faux-plat.

[Theau LOISELET]

Mer ci pour l'idée Serge, je mets ça en pratique dès la prochaine séance!

Enormi Slsicciotti je ne commenterai pas cette blague.