Reprise fin août, comment gérer l'hiver ?

[Guillaume LEROYER]

Tout est dans le titre

Depuis une dizaine d'années où je me suis mis régulièrement au vélo, je commence à bien savoir comment gérer mon entrainement, ma préparation, pour monter en puissance et être au mieux de ma forme en été

 

Mais cette année, à cause de ma mauvaise chute du mois d'avril qui m'a valu 4 mois et 1/2 d'arrêt, je me retrouve confronté à une situation nouvelle

Depuis la reprise fin août, j'ai augmenté progressivement la durée des sorties, pour arriver actuellement à 3 heures sur la sortie "longue" 😉 de la semaine

Mon interrogation, c'est que j'ai très faim de vélo, certainement pas envie de faire une vraie coupure cet hiver ni de diminuer le volume, et que je voudrais malgré tout arriver au mieux de ma forme l'été prochain

Compte tenu de l'impact psychologique de la chute, je ne pense pas faire de compétition l'an prochain (éventuellement des brevets montagnards, des trucs où on roule seul ou en petits groupes), mais j'ai au moins l'intention de faire 1 ou 2 séjours en montagne en été

 

Donc comment gérer la période qui va d'aujourd'hui jusqu'à juin-juillet-août ?

Est-ce que faire une sortie d'au moins 4 heures par semaine dès la mi-novembre peut être problématique pour la fraicheur sur le long terme ?

Est-ce qu'il faut faire de l'intensité (PMA, seuil) dès maintenant ? (sachant que si j'attends la période habituelle, vers janvier-février, pour entamer une vraie progression là dessus, je n'aurai pas fait du tout de rythme pendant 9 mois, ça fait beaucoup)

Est-ce que par exemple, attaquer une progression dès maintenant, mais plus lente, en respectant des paliers plus longs, et en faisant des micro-coupures de 3-4 jours en fonction de la météo, peut être une solution pour retarder la montée de la forme ?

 

Vos avis m'intéressent, surtout ceux de personnes qui ont déja été dans ce genre de situation

Je précise quand même que je ne lirai pas les quelques commentaires habituels du genre "si tu ne fais pas de compétition pas la peine de te poser des questions, contente toi de rouler", venant de ceux qui ne comprennent pas qu'on puisse avoir envie de progresser et d'avoir des pics de forme même si ce n'est pas dans un but compétitif

Pour les autres, merci d'avance pour vos conseils

[Adrien FERRY]

Salut,

Quand je me suis fracturé la clavicule en septembre 2012, j'ai repris le vélo en décembre. J'avais faim de vélo et de sport comme toi, et j'ai grillé un peu les étapes je pense, surtout en ce qui concerne le volume d'entraînement: natation, course à pied, vélo, musculation... Un volume total d'environ 15 heures par semaine. Je me sentais bien ! Mais deux sorties de 3-4 h en hiver, dans le froid, parfois sous la neige, sur des parcours le plus souvent vallonnés, çà fatigue et çà laisse des traces. Dès le début de saison, en mars, je l'ai payé cash avec un début de "surentraînement". J'ai dû couper pour récupérer de manière forcée ; heureusement la fin de saison fût meilleure !

Je serais dans ta situation, je recommencerais progressivement sur de bonnes bases en augmentant très progressivement la durée des sorties jusqu'à 1h30-2 heures. Quitte à sortir peut-être plus fréquemment mais moins longtemps, et à faire des sorties de bonne qualité. En ce qui me concerne, j'ai remarqué que d'accumuler les bornes tout l'hiver ne me rendait pas service: la capacité à faire 150 km en plein hiver n'a pas d'incidence positive sur la forme de l'été suivant, et peut même affecter l'état de fraîcheur. Mais une sortie longue toutes les deux semaines en endurance, si la motivation est présente et l'augmentation de la durée des sortie est graduelle, ne devrait pas faire de mal. Surtout, bien veiller à ce que la majorité du temps de la sortie soit effectué à I2 et non I3 !

Bizarrement, les séances d'intensité (> I4) sont assez éprouvantes sur le moment mais je pense qu'avec un bon dosage, l'augmentation de l'aptitude physique est significative et le risque de fatigue à moyen et long terme est moindre. L'important est toujours la progressivité: PMA/seuil en endurance intermittente puis sur des répétitions d'1 min, 2 min, etc. Finalement, l'alternance repos/entraînement et la prévision de micro-coupures me semble être une bonne idée ! Prends le temps, surtout si tu n'as pas d'objectif précis pour le moment. Et sois à l'écoute de ton corps.

 

[Guillaume LEROYER]

Salut Adrien

Merci pour ta réponse

Je retiens notamment l'idée de ne faire une sortie longue qu'une semaine sur deux, ça peut être pas mal pour novembre-décembre (même si je risque de devoir me freiner), et ensuite je pourrai reprendre mon rythme habituel

Sinon pour le reste, pas de problème j'ai l'habitude de la progressivité dans l'entrainement intensif, et je fais aussi attention à la récup (une semaine sur 4 cool une fois que j'ai repris les séances intensives), le seul truc c'est que si je commence à faire des ">I4" plus tôt que d'habitude, il faudra encore plus faire attention à la récup et être encore plus progressif

[Adrien FERRY]

Me limiter à une sortie longue tous les 10-15 jours, c'est personnellement le meilleur équilibre que j'ai trouvé pour m'améliorer sans compromettre la fraîcheur physique (mais je fais aussi de la course à pied, donc il faut parvenir à concilier les deux efficacement). Mais ces sorties longues, que je réserve désormais exclusivement à la pleine saison, sont également la plupart du temps spécifiques : même si l'essentiel de la sortie s'effectue en endurance à I2, la séance est ponctuée de temps d'effort en côte ou sur le plat, généralement à I3-I4 (tempo) ou à allure course. Des sorties longues entièrement réalisées à I1-I2 n'apportent en revanche que peu de fatigue, et peuvent certainement être répétées plus régulièrement.

Enfin, je ne saurai trop te conseiller sur "l'ordre à respecter" pour travailler les différentes intensités car cela fait bientôt 3 ans que je ne m'entraîne plus selon le modèle traditionnel de périodisation. J'essaie plutôt de travailler toutes les qualités (force, vélocité, puissance) avec cependant des priorités en fonction de mes objectifs et de mes points faibles, de varier au maximum l'entraînement, tout en respectant les principes de progressivité et d'alternance repos/entraînement. La focalisation sur une aptitude physique se fait forcément au détriment des autres et l'entraînement est plus monotone.

Selon moi, une semaine de récupération partielle par mois n'est pas non plus nécessaire: c'est un modèle simple et permettant de récupérer, c'est certain, mais il y a finalement un déséquilibre important entre la semaine de décharge et les trois semaines "chargées" qui précèdent. La troisième semaine est souvent difficile à digérer d'ailleurs, et la semaine de repos est bienvenue. Ainsi, je constate qu'il est préférable de bien répartir la charge d'entraînement (bien veiller en particulier à alterner les jours de charge élevée avec des jours plus légers) et de prendre plus régulièrement - toutes les deux semaines environ - 2 à 5 jours de récupération partielle, où l'activité est plus légère (pas d'intensité, pas de grosses sorties). La planification en plus d'une micro-coupure toutes les 6-8 semaines est bénéfique.

 

[Guillaume LEROYER]

C'est une solution, mais 5 fois une semaine ça me semble beaucoup

Je partirais plutôt sur l'idée de coupures de 4-5 jours maxi sans vélo

[Jean-Pierre FOURNIER]

 je dois dire que je n aurai pas dit mieux , c est exactement ce que je fais , seulement les coupures pour moi sont dû toujours a cause de la météo , malgré mon peu d ancienneté dans le cyclisme je me connais parfaitement en tant que sportif

après, pour la sortie longue en hiver, c est pour moi limité a 3h , après je suis congelé , mon accident ayant eu lieu en fin d année  octobre j avais repris tranquillement en janvier puis j avais suivi mon plan habituel en progression comme une saison normal , pour guillaume  son pépin lui est arrivé milieu de saison , je pense qu il a repris déjà l assurance sur le  vélo , une bonne endurance sera profitable pour que le corps  se répare bien  , se musclé  abdo gainage , j avais fait beaucoup de natation 3x semaine au niveau cardio  tres bon ,et pas traumatisant . il a largement le temps d ingéré une nouvelle saison quand on a comme lui un passé de cycliste

mes coupures durent maxi 3 a 4 jours , même si c est pour faire 40km  j y vais , j ai besoin d avoir le nez au vent ...

amicalement   jp

[Michel SERRES]

La question que je me pose Guillaume en plus du problème de fraîcheur. Est ce que cela ne sera pas trop gros de faire 4 heures en hiver?

Plus de 100 bornes a cette saison, tu en as peut-être pas besoin pour être en forme d'ici l'été prochain. Perso, après mes 9 mois d'arrêt, je pense avoir fais l'erreur de trop rouler an avril et mai. C'est certain que le fait de rouler en montagne peut diminuer le nombre de kilomètre mensuel mais j'ai vraiment ressenti une fatigue sur quelques mois.

Je pars en novembre sans vélo et même si cela peut paraître long comme arrêt, je me dis qu'il me restera de nombreux mois pour arriver en forme à la belle saison.

Pas simple malgré tout mais le meilleur conseil serait peut-être d'écouter ton corps avant tout...

[Guillaume LEROYER]

"Plus de 100 bornes a cette saison, tu en as peut-être pas besoin pour être en forme d'ici l'été prochain"

 

Besoin non, envie oui, c'est là où est toute la problématique

Se freiner volontairement quand on a été freiné involontairement pendant plusieurs mois, c'est dur

Par exemple, pour la première fois depuis 10 ans, je n'ai pu monter aucun col cette année. J'avoue que psychologiquement, quand ma forme sera meilleure (condition physique + poids), si je pouvais faire 1 ou 2 sorties au Pays Basque avant le 31/12, ça me ferait du bien

Mais j'ai pris l'habitude d'écouter mon corps comme tu dis, je pense qu'en tatonnant je vais trouver l'équilibre et ne pas trop en faire

Déja, comme le corps médical est partagé sur les risques en cas de nouvelle chute, dans le doute je ne roule que par temps sec. Chez nous on n'a quasiment jamais de neige, mais il y aura forcément des périodes pluvieuses de plusieurs jours consécutifs qui m'imposeront des petites coupures réparatrices, le but du jeu étant d'arriver à sentir s'il faut les prolonger un peu volontairement

[Michel SERRES]

Là, je suis bien de ton avis. Quand j'ai repris en janvier, je n'avais qu'une envie, pousser les sorties le plus possible et rouler un max. Le plus difficile, ce n'est pas de faire des grosses sorties justement, mais plutôt de savoir dire stop malgré l'envie énorme...

[Adrien FERRY]

Le souci, c'est qu'il y a un décalage on va dire entre ton besoin de rouler et l'état de forme actuel qui ne permet sans doute pas à ton corps d'assimiler une charge d'entraînement importante comme auparavant. Se freiner fait partie du principe de progressivité en quelque sorte.

S'il ne faut pas précipiter les choses, il ne s'agit pas non plus d'avoir peur de s'entraîner ! L'essentiel est que tes charges d'entraînement et de récupération soient bien équilibrées pour permettre l'élimination de la fatigue et la progression de la forme physique. Essaie de trouver intuitivement le meilleur équilibre entre stress et repos, réserve quelques périodes (2-5 jours) dédiées à la récupération et accorde toi certains jours de repos complet. Quant à ces sorties au Pays Basque, je n'y vois pas d'inconvénient si la récupération derrière est suffisante. Mais encore une fois, ne pas chercher à brûler les étapes. Il y a toute la saison prochaine pour penser à monter de beaux cols 😉

[Jean GUY]

A ta place je partirais sur une base d'une sortie "longue" par semaine (entre 3 et 4h). Et comme tu n'as pas fait de vrais efforts depuis longtemps, tu pourrais augmenter progressivement l'intensité sur des sorties courtes en semaine, jusqu'à faire un bloc de PMA en décembre. Ensuite, une petite coupure de 10 jours pendant les fêtes, avant de reprendre un mois de janvier "normal". Ainsi, tu ne repartirais pas à 0, et tu aurais fait un rappel d'intensité qui te sera profitable au printemps.

[Jacques LACROIX]

Bsr;mêmes causes mêmes effets,mais avec un décalage ,reprise du vélo hier après 3 mois d arrêt force ,je vais me concentrer sur des petites sorties,jusqu en décembre ,puis je commencerais à rallonger ,les bosses me sont déconseiller pendant trois mois environ,je les reprendrais vers février pour pouvoir faire des petits cols fin printemps début été, je ne veux pas me griller et risquer un accident ayant échapper au pire,donc les prévisions sont revues à la baisse,la motivation est intact ,l avantage c est que l on va rentrer sur la mauvaise saison donc les ardeurs seront plus limitées et reprendront au printemps ;bonne route.

 

[Bernard PIGUET]

Guillaume,  Je vois ton problème et de reprise récente. Donc contrairement aux habitudes, il faudrait maintenir cet hiver. Cela veut dire tenter de faire 700/800 km sur chacun des mois :novembre, décembre, janvier et février. Puis en mars il faudra faire 1000. Je ne connais pas ton temps disponible mais 800 c'est 16x50 Km et encore mieux 20 fois 40. Oublie la grande sortie de 3/4 h sur ces mois d'hiver. Car 3x35 c'est mieux que 100 et plus payant car tu peux les faire en mono vitesse en 50x18 par exemple. Bon si tu as envie une fois de faire les 100, pourquoi pas ? En réalité tout se passe dans la tête, et il n'y a que le concerné qui compte les points !