Quel programme entrainement

[Dominique ELMAAMOURI]

bonjour a tous ,

nous voila bientot en fin de saison ......

mon année fut difficile est malgré tout parvenu a faire au moins 2 cyclos cette année ( malgré une mauvaise fracture poignet en fev ).

mon projet est celui ci : l'année prochaine ce profile une nouvelle cyclo a CERNAY en alsace .....

le parcours choisi entre (3) sera celui appelé l'audacieuse ......

distance 102 km , D+ 2700 , en sachant pour les connaisseurs , la montée du grand ballon par la vallée de MOOSCH + col de bramont + la route des americains + la montée de uffholtz dernier km a 10%.....

autant dire un truc de ouf .......

comme la VOSGIENNE fut arreté l'année derniere , ont ne va pas ce paindre de la creation d'une nouvelle cyclo en alsace ......

donc ma question est dans le titre , je vais avoir 52 ans , bosse 6/7 dans le commerce .....

et je ne peux rouler 1 a 2 fois sem en fonction du temps ......

comme je voudrais deja commencé a préparer ma prochaine saison , car je compte aussi faire les boucles de la marne 100 km + la jolidon classique en suisse 76 km .....

sachant que cette année j'ai 7 kg de plus aie 😛 dont j'arrive peu a me separé , et mon handicape du poignet qui ma considerablement géné , d'ailleurs je vais faire retiré la plaque fin du mois .....

quel type d'entrainement adapteriez vous a ce type de projet .....???

je n'ai pas de club (juste region alsace ) , roule seul , et fais des sorties de 90 a 100 bornes .......

bon je fut un peu long  .....

je suis preneur de vos avis ???....

bonne journée ....

sportivement a tous ...

DOM...😆

 

[Guillaume EDMONT]

Bonjour,

tout dépend de ton niveau et de ton expérience sur le vélo.

Si tu souhaites simplement terminer, je pense que tu en as les capacités, vu que tu roules 90 ou 100 bornes seul. 

Après si tu souhaites faire des temps dans les ascensions, arriver au meilleur de ta forme, il y a plusieurs entraînements possibles... Pour une cyclo montagnarde, il est intéressant de monter des cols avant, en général.

[Bruno EVAHCAL]

LOL +1

[Dominique ELMAAMOURI]

en faite mon niveau actuel ma juste fait finir completement cramé sur le 90 des ballons vosgiens ....

pourtant bon meme si c'est peu j'ai 2500 bornes au compteur ....

quand je vois comment j'etait dimanche dernier , je me suis dit que sur ma prochaine cyclo , qui ce trouvera placé le 31 mai , meme si j'ai du temps encore devant moi , et je ne cherche pas a faire un top 10 ou autre ....

c'est juste de me dire que puis-je faire pour commencé un bon foncier pendant l'autonme et durant l'hiver et surtout d'en gardé les acquis ...et surtout de ne pas finir a l'agonie , ce qui ne m'etait jamais arrivé....

habitant coté nord alsace , trés valloné et trés peu de bosses sup ou egale a 1000m....

je pense que je me dieselisé , car avant j'habitait dans les vosges durant 13 ans , voila 5 ans que je suis en alsace , alors pour retrouvé un niveau correct , je me suis dit tiens je vais posé la question .....

 

[Guillaume EDMONT]

Bon en même temps les ballons vosgiens, ça ne doit pas être un parcours facile... 2500 bornes à l'année ce n'est pas énorme effectivement, après on peut faire de belles choses en roulant peu, pas des choses exceptionnelles mais de belles choses.

Déjà tu roules régulièrement, garde ce rythme l'hiver. Profite de tes sorties hivernales pour combiner travail foncier et travail technique... Si tu roules 3H, intègre les exercices suivants dans ta sortie :

- Faire de l'unijambiste : en pédalant d'une seule jambe, on apprend à pousser ET à tirer sur les pédales. Une minute sur la jambe droite, une minute sur la gauche, et ainsi de suite, pendant 6 ou 8 minutes.

- travailler en vélocité, pour savoir bien tourner les jambes : passer 5 minutes à mouliner, en essayant par exemple de rouler sur le plat à 28 à l'heure mais sur le 39x25 ou moins par exemple. Tu dois être à 110 tours /minute, 120 idéalement. Fais ça deux fois dans la sortie. 

- travailler en force, pour se muscler : essayer de monter une côte pas trop pentue (3/4%) sur le 52x14, 52x16, 52x18 suivant ta force. Fait ça deux fois dans la sortie. Normalement, tu dois être à 55/60 tours de pédale/minute

Au début, travaille la force et la vélocité sur des durées de 5 minutes, puis si ça se passe bien (tu boucles ta sortie sans problème), augmente les durées, 10, 15, 20 minutes... ou augmente les répétitions : 3, 4, 5 fois. Pour la vélocité, perso, je constate qu'il est plus facile d'augmenter les répétitions.  

Entre les exercices, roule "normalement", à ton rythme de croisière.

Déjà, ce petit programme hivernal feras que ta période de "foncier" sera plus profitable, normalement au bout d'un ou deux mois tu te sentiras plus musclé et avec un meilleur coup de pédale.

En semaine, essaie de faire soit un footing, soit une petite sortie vélo un peu plus rythmée, soit une séance piscine... Le footing c'est nickel pour le cardio, la natation aussi et en plus ça muscle bien.

Ensuite ce sera le retour des beaux jours, tu pourras allonger les sorties, intégrer des plages de 5 à 15 minutes sur lesquels tu roulera "fort" dans tes sorties, ce qui te permettra d'améliorer ta condition et de ne plus être seulement un "diesel"... Et puis, à un mois de l'objectif, tu pourras en fonction de tes dispo te concocter un petit programme préparatoire, généralement on prévoit de paufiner sa condition sur un mois à l'approche d'un objectif. 

En tout cas si tu as des questions, si tu veux me tenir au courant de ta progression, n'hésite pas par MP... Bon courage, je pense que tu as une bonne marge de progression, normal de se fixer des objectifs, chacun s'en fixe à son niveau c'est tout!

 

[Dominique ELMAAMOURI]

bonjour guillaume ,

merci et pardon pour la reponse en retard ...

ce que tu viens de m'exposer est trés complet , et techniquement facile a mettre en place , reste a voir au fur et mesure l'évolution des choses ....

bon déja , ça fini mal pour cette saison , j'ai commencé depuis ma derniere sortie a avoir mal aux 2 genoux et au meme endroits (int niveau rotule ) en faite ma selle etait descendu de prét de 7 mm avec les vibrations de chaques sorties , je ne m'en etait pas rendu compte  , c'est en verifiant mes serrages que je m'en suis apercu ......

d'aprés le doc ce serait une imflammation des bourses seireuse , donc repos , glace et pommade , juste un contre temps quoi ....

je me pose quelques jours et je reprend progressivement , les objectifs sont encore trés loin certes , mais dans l'esprit j'y suis deja , j'ai acquis dimanche 1 appareil de muscu ( easy shaper ) merci le b.. c.... a 20 euros , en vue de faire du gainage et de garder les muscles en etat , je vais aussi voir pour prendre 1 abonnement a la piscine pour 5 mois ( nov a mars )....

donc voila en plus de trés bon conseils , accompagné de tous ce que je met en plus pour me préparé , franchement ca devrait le faire ....

reste neanmoins que je redoute l'hiver qui j'espere pour tous ne soit pas trop long .....

a bientot , sportivement ...

DOM😆

 

[Bernard BOURDAIS]

pour éviter les pb de selles qui descendent ou du moins pour éviter de rouler pendant des semaines et choper des pb tendineux, il y à un truc hyper simple, c'est mettre un adhésif sur la tige de selle (avec une couleur qui tranche de préférence) à environ 5 mm du haut du cadre. Un coup d'œil rapide permet de vérifier que la selle n'a pas bougée.