Conseils Programme Sorties WE + HT la semaine

[Edouard BLANCS]

Bonjour,

 

J'ai rejoint ce forum depuis peu et je profite déjà de vos conseils avisés.

 

En fait, je reprends l'activité cycliste depuis deux-trois ans et vais crescendo dans mes efforts et dans mes envies.

Aujourd'hui j'aimerai bien faire du travail de qualité pour l'année prochaine intégrer une équipe de niveau modeste me permettant de faire quelques coursettes.

Aujourd'hui il m'arrive de rouler avec des amis qui courent le weekend et il je suis un peu derrière.

J'aimerai donc m'entraîner dur dans ces 5 prochains mois pour tirer le meilleur de moi-même.

Afin de favoriser la qualité (bien que la quantité me plaît aussi, je suis heureux sur un vélo), je souhaiterai mettre en place un programme d'entraînement me permettant de m'améliorer réellement malgré mon travail de bureau et mes horaires de travail qui correspondent à ceux du soleil.

J'ai récupéré un vieil Home Trainer qui fonctionne très bien et qui me permettra de tourner les jambes en semaine aussi.J'ai lu pas mal de truc sur l'entraînement mais ne sait pas quel stratégie favoriser.

Avez-vous des conseils sur ce programme ? Rouler tous les jours ? Du repos ? quels jours travailler la force , la vélocité etc ... et de quelle manière ?

Pour en savoir plus sur moi, j'ai bientôt 30 ans, fais un 1m81 pour 85Kg (réduire cela est aussi un objectif à court terme).

Je sors en général deux fois par semaines : entre 70 et 100 le samedi (moyennement vallonée : entre 25 et 30 de moyenne) et une sortie plus modeste le dimanche (45Km max : plus proche des 30).

Je suis bien sûr prêt à en faire plus, j'ai même envie de le faire, mais le manque de progression, du moins ressenti, me met un peu le moral dans les chaussettes. Cet objectif me motive énormément !

Je vous remercie d'avance pour vos conseils avisés .

[Gérard BAROUIN]

Bonsoir

 

Tout d'abord, je tiens à te féliciter, c'est un chouette projet que de vouloir se lancer dans une année de "coursettes", surtout quand on voit les horaires de travail que tu as et la motivation qui en découle.

 

Donc, si tu veux progresser, il va falloir que tu regardes un peu sur des sites pour trouver des exos qui vont te permettre de progresser, sachant qu tu vas devoir, tout au long de la saison marcher sur des cycles de travail, qui vont ressembler dans l'ordre chronologique à ça:

 

Technique de Pédalage: Un travail que beaucoup négligent à effectuer idéalement l'hiver. L'idée est de (ré)apprendre à pédaler, avec des exerices tout simples comme l'unijambisme, mais il y en a d'autres

 

Force/Vélocité: Très simple à effectuer. Si tu habites dans un région vallonnée, tu as juste à mettre beaucoup de braquet dans les bosses, sinon sur HT, pendant des durées plutôt courtes (<5) mais à plusieurs reprises. Pour la vélocité, c'est un peu le même principe, tu peux par exemple faire des sprints sur des braquets très réduits, ou bien maintenant une fréquence de pédalag élevée pendant un certain nombre de temps.

 

Foncier: Tu connais sûrement, c'est ce que beaucoup, malheureusement, effectuent toute la saison en croyant être dans le vrai. Il s'agit de travailler dans une zone cardiaque précise (d'où l'intérêt du cardio,, mais tu peux aussi y aller aux sensations) pendant deux, puis trois, puis quatre... enfin on fonction de la durée et de l'intensité de tes courses

 

Rythme: Le nom est assez parlant. L'idée, c'est d'apprendre à rester à une allure plutôt rapide longtemps. Tu peux travailler ça en course, à l'entraînement sur des circuits fermés comme Longchamp, ou même seul sur une valeur cardiaque plus élevée.

 

PMA: On en entend énormément parler depuis quelques années, augmenter ta PMA va à coup sûr te permettre d'être plus performant. Il y a pas mal d'exos sur des sites un peu partout, le plus connu étant le 30/30. Pour le coup, il vaut mieux y aller aux sensations sur ce genre d'exos à moins que tu ne possèdes un capteur de puissance

 

Seuil:Le travail du seuil va te permettre de progresser sur des intervalles plus longs (chrono, échappée...), on commence souvent par du 5*4' puis 4*8', 3*10' et 2*15'.

 

Lactique: Ca va te permettre de mieux tolérer la montée d'acides lactiques et donc de mieux supporter la souffrance. Il y  deux exos de base pour travailler ça: quelques sprints à bloc de 45'' toutes les 10' par exemple et aussi des montées de bosse presque à bloc pour redescendre et remonter à plusieurs reprises.

 

Voilà voilà, je ne te garantie pas que je n'ai pas dit de bêtises, mais je pense qu'en faisant un peu le tri et en regardant un peu partout sur Internet, tu peux trouver de quoi progresser. Bonne chance à toi