Méforme permanente

[Aurélien HORNUSS]

Non car comme je l'ai dit précédemment, je trouve ça intéressant de répartir mes apports caloriques sur l'ensemble de la journée. Aujourd'hui par exemple, je suis parti rouler avant le déjeuner, donc en mangeant sur le vélo, j'ai moins faim le soir. 

Ce que je voulais dire, c'est qu'avec un gâteau d'effort (525 cal chez D4) au pti déj par exemple, on pourrait parfaitement se passer de manger des barres de céréales sur un 200 (6*83 cal en 7 heures par exemple).

[Patrick ROUBAUD]

Oui j'ai ce sentiment de manquer de caisse en effet. Ca reste une intuition, rien de plus.

Je vais tester quelques temps les sorties longues ET lentes, je verrais bien de toute façon là où j'en suis j'ai pas grand chose à perdre.

Pour les zones j'y ai déjà répondu, mais il faut se méfier des impressions. Par exemple ce soir j'ai fait une sortie récup, la plus lente que j'ai jamais faite de ma vie (115 bpm moyen, soit moins de 58% de Fcmax), et j'ai tout de même presque une minute de passée dans les zones de puissance à VO2max et plus.

Tout simplement car pour lancer un vélo, il faut brièvement passer en zone I5. Une ou deux secondes, ça se sent pas du tout, mais multiplié par x virages/stops, ça grimpe vite au final.

[Aurélien HORNUSS]

Tu passes en Z5 pour une simple relance toi ? Je ne suis pas un expert mais ça me parait hyper court pour grimper aussi haut, non ? Mon cœur met beaucoup plus de temps à atteindre cette zone. J'y parviens péniblement en haut d'une côte, mais certainement pas sur une relance aussi violente soit-elle...

 

[Patrick ROUBAUD]

Je parle de la zone de puissance (qui réagit au moindre coup de pédale) ! Le cardio lui évidemment ne bouge pas du tout et reste en récup (heureusement :p )

[Patrick CHEVALIER]

Jean ROULE a écrit :  Et en ufolep il n'y a pas besoin de faire non plus autant d'entrainement intensif

 

dans certains départements (l'Essonne , l'Oise) par exemple les meilleurs 1ère en ufolep ont des niveaux de 3 FFC alors il est normal d'avoir des entrainements qui ressemblent a celui des 3 ou 2 FFC 

[Jean GUY]

115 bpm de moyenne ça n'a rien de lent. Il m'arrive de faire des sorties tranquilles autour de 100 bpm. Bon généralement c'est quand on est 2 ou 3 et que ça discute, parce que seul j'ai du mal à ne pas appuyer un peu plus.

Mais pour te donner une idée, la plupart de mes sorties sont comprises entre 115 et 130 bpm de moyenne, jamais plus. Par contre je roule beaucoup plus vite en moyenne, mais c'est aussi peut-être la région qui veut ça.

En course l'an dernier encore, c'était toujours autour de 140 de moyenne, 148 au max sur un critérium (en 1ere FFC).

Ce que je veux dire par là, c'est qu'il n'y a qu'une seule manière d'avoir un coeur assez bas (ce qui ne veut pas dire qu'il ne monte pas à l'effort, mais qu'il a de gros freinages entre les efforts) : avoir un bon foncier.

Alors on pourra toujours te dire de viser à court terme et que pour courir en Ufolep, tu n'as pas besoin de dépasser 2 ou 3h à l'entraînement. C'est une vision comme une autre, celle adoptée par la très grande majorité des coureurs amateurs qui se contentent la plupart du temps de leur type de pratique. Je ne critique pas, et d'ailleurs beaucoup oublient de dire ce qu'ils ont comme passé sportif avant de se retrouver en Ufolep ou en Pass cyclisme.

Par contre, pour régler ton problème de coeur trop haut, pour éviter ce sur-régime permanent de ton moteur, il te faut refaire les fondations. Mais à te lire, je crois quand même que tu vas avoir du mal à changer tes habitudes. 

Indécrottable au cardio et au capteur de puissance, t'es foutu... :)

[Patrick ROUBAUD]

Le volume joue aussi pas mal sur les valeurs de cardio, si j'ai bien suivi tu fais environ 80h/mois?

115 bpm pour moi j'ai presque même du mal à y croire! D'habitude mes sorties récup c'est 128 à 135, endurance 140 à 150, parfois au delà.

Je suis déjà entre 95 et 105 rien qu'en montant sur le vélo, donc à part faire de la roue libre... :D

C'est vrai que je suis assez accro aux chiffres, mais bon là je viens d’enchaîner 2 sorties 'inédites' pour moi, c'est que j'ai quand même envie de changer ma façon de rouler ^^ Par contre refaire les fondations j'imagine que ça suppose de stopper les courses pendant un bout de temps (peut être le plus dur  :( ) ?

Le truc que je trouve pénible aussi c'est qu'en hiver, là où il faudrait faire les fondations je perd tellement de niveau (arrêt des courses/intensités, coupure, météo) que j'obtient l'effet inverse: j'arrive quasiment plus à rouler en dessous de 140/150 pulses tellement le corps s'est désentrainé.

Donc au lieu de pouvoir rouler cool et faire la caisse, c'est une course contre la montre pour retrouver un niveau potable avant les premières courses. J'ai fait le test il y a deux ans de quand même me forcer à rouler très cool, et je me suis retrouvé mi décembre à ne plus pouvoir faire plus de 22/23 de moyenne (!) tellement j'avais perdu de puissance! (j'avais même lancé un sujet ici)

[Guillaume LEROYER]

C'est sûr que si tu t'efforces de rouler à la même vitesse l'hiver que l'été, à mon avis il ne faut pas chercher beaucoup plus loin ton impression de méforme permanente

En prenant des chiffres aléatoires, au lieu d'avoir un niveau de 70 en décembre et de 100 en juin, comme l'organisme ne peut se maintenir au top toute l'année, tu te retrouves avec un niveau de 80-85 en permanence

 

Cette erreur (rouler trop vite l'hiver) + l'absence de sorties longues à intensité plus faible, il faut complètement repenser ta manière de t'entrainer

On ne construit pas une pyramide en commençant par le haut, ou sans base élargie, sinon elle ne tient pas debout 😉

 

Mais bon ne t'inquiète pas, comme l'ont déja fait remarquer des gars qui savent de quoi ils parlent, tu n'es pas le premier à faire l'erreur, il y a plein de gars de tous niveaux (à part le haut niveau) qui font un peu n'importe quoi et arrivent cramés sur les courses ou leurs objectifs

Et à mon avis, maintenant que tu as mis le doigt sur ces trucs là, une préparation mieux pensée pour la saison prochaine devrait déja te permettre de voir un changement notable

[Maurice AUTOBUS]

"Par contre refaire les fondations j'imagine que ça suppose de stopper les courses pendant un bout de temps (peut être le plus dur  :( ) ?"

Le vélo, c'est pas le bagne. Tu ne vas pas renoncer à ce qui te fait plaisir. Faut pas pousser non plus. Arrêter les courses, c'est un coup à te dégoûter du vélo. Mais probablement que tu devrais arrêter les exercices en semaine. Je ne sais plus qui te disait que désormais ce sont les courses qui t'entraînent aux courses. 

Et le reste du temps, tu te contente de rouler, juste faire tes kilomètres ou tes heures. Une sortie longue et ce que tu peux en sorties courtes, mais peinard, en tournant bien les jambes pour défatiguer. 

Un mot pour relativiser ce qui t'arrive. Je viens de lire plusieurs pages d'un coup, il me semble que tu as dit que tu es passé de 3 Ufolep à tes débuts, en 1 aujourd'hui. Pour un parfait débutant, c'est déjà bien. Ca ne me parait pas étonnant que ça te tire un peu sur la gueule.

Tu pourrais t'inquiéter si ton niveau n'avait pas progressé, si tu étais totalement collé. Mais là, je ne suis pas loin de penser que ta fatigue est normale et que tu es en train de digérer ta progression. Il ne faut pas, non plus, que tu penses que les autres sont frais comme des roses. 

Et enfin, sur la durée des sorties et la nécessité de faire 4 heures ou pas. Je trouve qu'on a toujours intérêt à pouvoir faire plus long. Ca "constitue" le cycliste. Je ne saurais pas te le dire autrement.

Et si on se place du point de vue de l'utilité stricte en course, ça permet de ne pas s'éteindre en passant les 50 ou 60 bornes de course et parfois moins. Un exemple : l'autre jour, j'ai fait une nocturne en Ufolep toutes catégories confondues. Il y a fait pas mal de jeunes (des première, moi je suis en trois). J'ai souffert les 10 premières minutes. Puis plus le temps passait, plus les jeunes s'éteignaient. Je finis dans les 10 (sur 60) et si on ne laisse pas partir une échappée avec un de mes équipiers, je joue la gagne. Je n'ai pas progressé durant la course, mais les autres ont faibli. Et ça m'arrive chaque dimanche. Je suis persuadé que c'est grâce à mes sorties longues et lentes. 

[Patrick CHEVALIER]

en Essonne je connais beaucoup de gars qui étaient en 1ère UOLEP et qui n'avaient jamais gagnés dans cette caté et fédé et qui en ont eu assez de se faire "étriller" par les sur dominants de la caté, ces gars ont décidés de changer de fédé et de prendre une  licence D1 en FFC et dès leurs premières participations ils ont renoués avec la victoire et sont montés de suite en 3 FFC.

tout ça pour dire qu'il est plus difficile dans certaines régions et notamment en I D F de gagné en UFO 1 que de gagner en FFC D1

[Aurélien HORNUSS]

Sur ce point, on est quand même tous très différents... Sauf erreur de ma part, 140 bpm correspondent pour toi (Joachim) à 77% de ta FC max supposée, non ? Si j'arrivais à tenir une telle FC moyenne, je ne serais pas loin de m'envoler 😄

[Guillaume LEROYER]

C'est surtout toi qui es très différent ...

J'avoue que pour moi, ça représente toujours une énigme 😲

Même parmi les bons du forum, je ne suis pas sûr qu'il y en ait beaucoup qui sont capables de rouler à plus de 30 km/h à 60% de FC Max

[Arnaud BOURCIER]

Un peu de l'avis de Guillaume, c'est toi qui semble être "différent". 😉

A mon modeste niveau, j'estime ma FC max à 187 et je tiens indéfiniment à 140-150 bpm soit à 75-80% de ma FC max. Par contre, je ne roule qu'à 28 de moyenne...

[Aurélien HORNUSS]

Peut-être... Sont-ce mes années de foot où nous faisions beaucoup de fractionné qui m'ont amené à avoir un cœur qui bat lentement ?

L'autre explication à laquelle je pense serait le fait que j'ai beaucoup couru seul pendant 3 ans (entre 2011 et 2014), en me basant sur des programmes de CaP MiCoach (Adidas). Leur méthode est assez particulière puisqu'elle est basée sur du fractionné également, mais avec des phases "rapides" assez longues (allant de 30 secondes à 2 minutes!) et des phases de récupération durant lesquelles je devais maintenant une allure assez élevée (12km/h environ). Avec cette méthode, le cœur travaille énormément dans les phases de récup'. C'est totalement différent de ce que je faisais au foot où la plupart du temps, les exercices de fractionné donnaient lieu à des longueurs de terrain à bloc, entre-coupés de trottinement en récup'.

Je dois dire que j'ai fait des progrès vraiment impressionnant grâce à cette méthode... J'ai d'ailleurs prévu de m'y remettre cet été !

[Aurélien HORNUSS]

En fait, je pense être physiquement capable de tenir des heures sur du plat à 75% de ma FC max. Sans vent, je roule aujourd'hui à une vitesse autour de 35km/h dans cette plage cardiaque. Mais tu connais suffisamment bien la région pour savoir que le relief ne permet pas de rouler plus de 5 ou 10km sans tomber sur une côte. Alors certes j'ai le cœur qui monte un peu dans la côte, mais il retombe très vite dans la descente qui suit.

L'autre problème que j'ai, même si ça n'en est pas un pour moi, c'est que j'ai psychologiquement du mal à maintenir un niveau d'effort et de concentration sur route très longtemps. J'arrive parfaitement à être focus sur HT pendant une heure, mais sur route, j'ai l'esprit qui s'évade assez rapidement. 

EDIT : Je crois assez peu que des différences génétiques puissent être la raison principale de tels écarts. En revanche, je crois de plus en plus que le couple CaP + vélo soit intéressant. Je trouve qu'il est beaucoup plus facile de se faire péter le cardio avec une séance de fractionné de 30 minutes en CaP. Les bénéfices pour le vélo sont à mon avis énormes de pouvoir combiner les deux ; et ce n'est pas la peine de faire de longue séance de CaP puisque l'endurance s'acquiert très bien en vélo, avec beaucoup moins de traumatismes articulaires d'ailleurs.

[Arnaud BOURCIER]

Je suis totalement en phase avec ton EDIT.

Je pratique aussi la CàP en complément et j'arrive beaucoup plus facilement à faire des séances de fractionné en CàP qu'en vélo. Ca va du 30"/30" au 2000m mais je pratique avec des périodes de récup très lentes (8 à 10 km/h).

Peux-tu en dire un peu plus sur ton entrainement avec phase de récup soutenue ? C'est finalement du Gimenez appliqué à la CàP non ?

[Aurélien HORNUSS]

Le site MiCoach propose gratuitement plusieurs plans d'entraînement, adaptés à différents sports, objectifs (pertdre du poids, gagner en vitesse, développer son endurance, etc). Personnellement, j'utilisais ceux liés au football, basé essentiellement sur les changements de rythme. Je ne vais pas te décrire toutes les séances, mais voici quatre séances qui représentent bien d'après mes souvenirs ce qui constituait mon plan :

Séance "tranquille" (33 minutes) :

- 5 minutes en zone bleue

- 5 minutes en zone verte + 1 minute en zone bleu // 4 répétitions de ce bloc

- 4 minutes en zone bleue

 

Séance dure (28 minutes) :

- 5 minutes en zone bleue

- 2 minutes en zone verte + 30 secondes en zone verte // 3 répétitions de ce bloc

- 3 minutes en zone bleue

- 2 minutes en zone verte + 30 secondes en zone verte // 3 répétitions de ce bloc

- 5 minutes en zone bleue

Séance très dure (25 minutes) :

- 4 minutes en zone bleue

- 1 minute en zone bleue + 1 minute en zone rouge // 8 répétitions de ce bloc

- 5 minutes en zone bleue

 

Explications sur les zones :

Les zones de travail (bleue, verte, jaune et rouge) sont basées sur un test à effectuer. Pour du fractionné, je les calculais sur des allures et non des FC, car il est difficile d'atteindre les zone cardiaques cibles sur des efforts courts. Mais très vite, j'arrivais à auto-évaluer l'intensité de mon effort.

MiCoach décrit les quatre zones de la manière suivante (entre parenthèses mes allures perso) : 

- rouge : un effort maximum qui sollicite votre puissance et votre vitesse (18,56km/h minimum)

- jaune = force : un effort soutenu qui améliore votre force cardio (entre 14,57 et 18,56km/h)

- verte = endurance : un effort moyen qui améliore votre endurance et brûle efficacement les calories (entre 11,32 et 14,52km/h)

- bleue = énergie : un effort facile qui améliore votre base aérobie et votre récupération (entre 9 et 11,32km/h)

 

Ce qui m'a le plus marqué, c'est que je trouvais les allures assez élevées dans chaque zone. Pour les zones rouges, je devais courir à bloc, à ma VMA ! Tenir une minute à cette vitesse et enchainer par une minute à 10km/h était un vrai supplice ! Mais l'avantage de cette méthode, c'est qu'en 25 minutes, je pouvais rentrer chez moi en ayant l'impression d'avoir effectué un gros boulot physique.

[Arnaud BOURCIER]

Merci pour les infos, je regarderai ça plus en détail.

A la grosse, ta séance très dure correspond à ce que je fais 1x par semaine. Par ex: 12x(1' à VMA + 45" à 8-10 km/h) ou 2x(10x(30" à 105% VMA + 30" à 8-10 km/h)) ou 5x(1000m à 90% VMA + 1'30" à 8-10 km/h)

[Aurélien HORNUSS]

Les efforts en zone rouge sont en fait un peu au dessus de ma VMA en effet. J'avais une VMA autour de 18km/h, mais plus que la vitesse, il faut se dire que ces efforts doivent être effectué à bloc ! Disons que pour aller plus vite, il faudrait passer dans une filière de sprint, je ne sais pas si c'est clair.

En période de préparation (je faisais ça généralement de mi-Juillet au 20 août), je m'enfilais deux séances par jour, le plus souvent dans des conditions assez chaude (dans le Verdon). Généralement, une séance de fractionné le matin, et une séance d'allure en toute fin de journée. Je peux t'assurer qu'avec ça, j'arrivais chaque année avec une socle cardio en béton à la reprise des entraînements de foot et étais armé pour tout le reste de la saison.

Le reste de l'année, je me "contentais", de quelques piqûres de rappels : 1 séance d'allure le vendredi avec quelques exercices de vivacité, 1 séance très dure le mardi matin et une séance dure le mercredi.

Je pense que mes gains viennent du fait que je tape pas mal dedans. Depuis que je fais du vélo, j'ai un peu l'impression d'être trop gentil avec mon cœur. Ca va lui faire du bien que je lui remette un coup cet été  😄

[Patrick ROUBAUD]

Je me suis lancé un défi ce week end suite à cette semaine sans intensité à l'entrainement: prendre le départ d'une 3 FFC 😆

(et puis aussi un petit peu par fierté à force de voir répéter que les courses Ufolep sont pas des courses ^^)

Au final j'ai tenu la moitié de la (longue: 105km!) course dans le paquet, mais au fil des tours je dois laisser filer à chaque fois des petits groupes de coureurs jusqu'à ce qu'il ne reste plus grand monde avec moi. Je termine donc dans ce petit groupe de lâchés que je règle au sprint. Bref plutôt content de mon essai!

J'ai pas trouvé le niveau très supérieur à certaines courses Pass (je m'attendais à souffrir bien plus dans les relances, mon placement, etc... ), par contre c'est long!

Je vais donc garder le schéma sorties cools en semaine pour confirmer ça et peut être tenter d'aller me frotter plus souvent au 3e catés pour faire la caisse pour les courses pass/Ufo.