Entrainement croisé: votre avis svp

[Arnaud BOURCIER]

Je me suis fixé comme objectif 2015 l'Etape du Tour et ce sera ma 1ère cyclo-sportive. Je ne vise aucun classement mais juste prendre du plaisir jusqu'à l'arrivée. Pour info sur mon niveau, je roule 6000 km/an (2500 km depuis début 2015), je cours 1200 km/an et je pèse 62 kg pour 1,75m donc je préfère plutôt la montagne à la plaine même si j'habite en région parisienne. J'ai une petite expérience de la montagne puisque je roule en Haute Savoie 1 à 2 semaines chaque année depuis 10 ans.

Pour me préparer au mieux, je souhaite donc essayer autre chose que rouler en permanence en endurance, sachant que je fais de la course à pied en complément. Pour des raisons de logistique (et facilité personnelle), je peux faire 2 à 3 sorties vélo par semaine (dont 2 le we) et idem en course à pied avec un maxi global de 5 activités par semaine.

J'envisage de continuer à faire de l'endurance sur le vélo et d'y ajouter une séance au seuil anaérobie pour travailler l'effort en col. En complément, je compte travailler la VMA en course à pied (fractionné de 30s à 8 min), ce que je fais déjà de temps en temps.

Que pensez-vous de cette approche d'entrainement croisé avec endurance/seuil sur le vélo et VMA en course à pied ? Avez-vous des conseils à me fournir ? Vous avez aussi le droit de me dire qu'avec mon niveau actuel, ce n'est pas la peine de se prendre la tête avec du fractionné. 😉

[Adrien FERRY]

Bonsoir,

Je suis bien placé pour te répondre car je pratique moi-même l'entraînement croisé ou "cross-training".

Question : fais tu aussi des compétitions de course à pied (10 kms, marathons, etc.) ?

Je pense que le vélo a davantage à apporter à la course à pied que l'inverse, même si les deux sont tout à fait complémentaires. Il n'y a donc aucun inconvénient à pratiquer la course en complément du cyclisme. Toutefois, si ton objectif principal se situe à vélo, de part le principe de spécificité, le vélo est naturellement à privilégier. Attention aux séances de HIIT type VMA en course à pied, le coeur monte bien mais l'effort est traumatisant pour les muscles et le risque de blessure est plus élevé qu'à vélo ! Dans le cadre de l'entraînement croisé, il est intéressant de nager également (1h par semaine par exemple) ainsi que de faire du renforcement musculaire général et du gainage.

Parlons de TON objectif. Il s'agit d'une cyclo (ta première cyclo) que l'on peut assimiler à une longue randonnée montagneuse. A la vue de tes possibilités, je te propose une organisation hebdomadaire du style suivant :

Lun: Repos complet, mobilité/souplesse uniquement

Mar: Course à pied, intervalles ou footing / renforcement musculaire

Mer: Vélo, force-vélocité sur parcours vallonné

Jeu: Repos complet ou natation tranquille / gainage

Ven: Course à pied, intervalles ou footing

Sam: Vélo, intervalles/rythme (ex. : 3 x 15 min tempo avec 15 min de récup. entre)

Dim: Vélo, sortie longue d'endurance critique (ex. : 2h30 en montagne ; augmenter graduellement la durée de 15 à 30 min chaque semaine)

 

Bon entraînement.

Adrien

[Arnaud BOURCIER]

Merci Adrien pour tes infos.

Je cours à longueur d'année sans faire régulièrement de compétition. Je vaux ~42 min au 10 km et 1h35 au semi pour donner une idée de mon niveau. J'ai fait un marathon il y a 8 ans et je n'ai jamais eu de blessure en CàP. Pourvu que ça dure...

Le programme que tu me proposes est celui que j'essaie d'appliquer justement cette semaine. Je vais donc continuer comme ça. Il y a 2 semaines, j'ai fait 80 km le samedi et 110 km le dimanche en cherchant les bosses pour m'habituer à la durée de l'effort. Ai-je bon ?

Quand tu parles de tempo, c'est la zone I3 et endurance critique c'est la zone I2 ? Si oui alors je dois me forcer à faire du 3x15' en I3, chose que je ne fais pas trop.

[Adrien FERRY]

D'accord. Dans ce cas, tu peux continuer à courir pour conserver tes acquis. Concernant les durées, je te conseille de ne pas dépasser 45 minutes par séance en course à pied (1h max. mais occasionnellement). Tu peux même courir certains matins à jeun par exemple sur des durées aussi courtes que 15 minutes pour obtenir des bénéfices ! Et surtout, prends garde de bien récupérer et de pas te blesser, ce serait dommage avant ton objectif.

A vélo, les durées peuvent être plus longues mais 1h30 à 2h soit jusqu'à 60 km environ pour les séances de force-vélocité et intervalles est amplement suffisant. Seule la sortie du dimanche est réellement longue pour te permettre de t'habituer à tenir la distance de l'épreuve. L'objectif du cumul des deux sorties le week-end est de surcompenser ensuite des efforts fournis en début de semaine suivante (repos le lundi).

Contenu des séances :

- Force-vélocité: sur parcours vallonné, monte toutes les côtes avec un braquet important à 50-60 tr/min (intensité ESIE : I3). En descente et sur le plat, vélocité à 100+ tr/min. Hormis dans les bosses, reste à I2, petit plateau.

- Intervalles/Tempo : l'intensité des fractions d'effort correspond effectivement à I3, voire I4. Augmente progressivement la durée au fil des semaines. Si c'est difficile pour toi au début, commence simplement par effectuer 4 x (5 min I3, 5 min I2). A la fin de ta progression, tu pourras réaliser 2 x (20 min I3-I4, 15 min I2) voire 30 min en continu à I3-I4. Ces séances vont te permettre d'augmenter ta résistance. Le reste de la sortie, braquet souple, intensité I1-I2 uniquement ! Ces séances sont à faire de préférence sur parcours plat (le relief "coupe" en effet l'effort sur un parcours accidenté, or la régularité de l'effort est essentielle pour ce type de séance).

- Endurance critique : sur parcours proche de celui que tu vas rencontrer lors de ta cyclo, c'est à dire montagneux ou vallonné (on a pas tous la chance d'habiter à la montagne) ; essaye d'accumuler du dénivelé lors de ces sorties en répétant par exemple une boucle avec une bosse (même si c'est lassant...). L'intensité doit être proche de I4 en montée (tu peux aussi faire ce qu'on appelle une augmentation progressive en intensité en commençant par escalader à I3, puis en maintenant I4, et enfin I5 en haut de la bosse). Sur le plat, rester à I2. Le braquet utilisé doit être optimal. A la fin de ces sorties, tu dois finir fatigué (mais pas épuise !).

Enfin, pense à alléger certaines périodes pour récupérer et bien assimiler les efforts. Une semaine sur trois, ne fais pas la séance d'endurance critique et remplace quelques fois une des deux autres sorties simplement par une séance d'endurance facile, à I1-I2.

Te voilà paré pour atteindre ton objectif. Plus qu'à travailler !

Sportivement,

Adrien

[Arnaud BOURCIER]

Ok noté, y'a plus qu'à... 🆒

Pour la séance d'endurance critique, cela se rapproche de mes sorties club où on roule assez tranquillement sur le plat et on se tire la bourre dans les bosses (je pense les monter à I4/I5 sur 3 à 5' d'effort).

Je pratique déjà un peu tout ce que tu me conseilles (sauf le tempo) mais pas de manière très structurée. Je vais donc me forcer à decomposer un peu plus mes sorties par type d'exercice à travailler.

Merci encore pour tes conseils.

D'autres avis sont évidemment les bienvenus. 😉

[Adrien FERRY]

Pendant ta cyclo, tu devras grimper un col et donc maintenir une intensité soutenue et régulière pendant une trentaine de minutes. Il faut y être préparé ! C'est le but des séances tempo. Essaie aussi lors des sorties d'endurance critique de choisir les côtes parmi les plus longues.

 

[Arnaud BOURCIER]

Pour ma cyclo, je vois plutôt des montées de col de 1h30 (Glandon notamment). Naturellement je monte les cols à I3 quand je ne dépasse pas 2000m de dénivelé dans ma sortie.

Pour les bosses dans mon coin, ça ne dépasse pas 80 à 100m de dénivelé (pente de 4 à 7%) donc je les monte en 4 à 5' sur un rythme I4/I5. Ca semble pas trop mal non ?

[Adrien FERRY]

Oui, le Glandon c'est au moins une heure d'ascension en effet ! D'où l'importance de s'y préparer.

Oui, çà me semble bien de faire ainsi, essaie de cumuler 1500 m de D+ au moins lors de tes sorties. Si tu peux certains week-ends aller en montagne, c'est encore mieux ;)