Exos home trainer simulation montagne

[Philippe CATALDO]

Bonsoir à tous,

J'ai l'intention de faire des exercices de simulation sur home trainer en surélevant la roue avant.

Quels sont les exos (nb de séries, durée, …) recommandés ?

Merci pour vos retours.

PH.

[Gérard BAROUIN]

L'idéal si tu veux progresser en grimpette sur ton home-trainer, c'est de faire du Giménez. Si tu ne connais pas le concept, l'idée est d'alterner du I3 et du I5. Par exemple 3*3*(4'I3;1'I5), avec dix minutes de récupération entre les trois séries. Mais c'est un exemple, tu peux plus ou moins augmenter la difficulté. Après, tu peux aussi surévelver ta roue, pour être honnête, je n'ai jamais testé.

[Philippe CATALDO]

si je te lis bien c'est :

3 x (4' i3 + 1' i5) avec i3 = 85/92% FcMAx et  i5 = > 96% FcMAx 

10' recup

3 x (4' i3 + 1' i5)

10' récup

3 x (4' i3 + 1' i5)

10' recup

On est sur 1h15 et si tu ajoutes 15' d'échauffement au départ, 1h30 de home trainer.

Et idéalement, je surélève ma roue avant.

C'est mieux que de faire des séries à une fréquence de pédalage et cardiaque proche d'une ascension de col ?

Merci à toi.

[Gérard BAROUIN]

C'est à peu près ça. Après, comme je te l'ai dit, il faut que tu le mettes à ta sauce, tu peux réduire si tu as moins de temps, il n'y a aucun soucis. L'avantage de cet exercice, c'est qu'il combine travail du seuil et de la PMA. Mais tu peux aussi, comme tu le dis, "faire des séries à une fréquence de pédalage et cardiaque proche d'une ascension de col". L'idée, c'est de varier, un jour tu peux faire un effort type col, une autre fois du Giménez, et une autre exclusivement de la PMA.

[Philippe CATALDO]

PMA, ce sont des séries plus courtes (1 à 5 ') à une intensité que l'on pourrait tenir 10'/15'.

Seuil, des séries de 12/15/20' à une intensité type CLM de 30/45'.

C'est ça ?

[Gérard BAROUIN]

PMA, c'est une effort que tu peux tenir entre cinq et huit minutes. Cela correspond à l'effort d'un prologue ou d'une relance sur une course de fédération. Pour travailler cette qualité, tu vas alterner des phases d'effort avec des courtes phases de récupération (30''/30'', 40''/20'', 1'/1'...).

Seuil, c'est une effort que tu peux tenir plus ou moins vingt minutes, et que tu peux découper de différentes manières pour le travailler: (4*5'I4) ou (3*10'I4) ou (2*15'I4).

 

Après, tu peux aussi jouer sur quelques autres paramètres, comme le dosage de l'effort. Par exemple, moi, il m'arrive de travailler le seuil en commençant par une effort de trente secondes I5 à PMA pour ensuite me stabiliser en I4.

[Philippe CATALDO]

Merci Gérard, c'est clair et complet.

Merci beaucoup d'avoir pris le temps.

Bonne journée.

PH 

[Gérard BAROUIN]

Y a pas de quoi  N'hésite pas à m'envoyer un message en mp si tu as d'autres questions...

 

[Aurélien HORNUSS]

Je croyais que pour progresser en montagne, il fallait travailler la force, non ?

[Gérard BAROUIN]

En réalité, même si ce n'est pas totalement vrai, tu dois considérer ton effort sur home-trainer comme celui d'un effort sur col. A partir de là, tu peux te poser la question: quels exercices je ferai si je montais un col ? Et il en existe en réalité une multitude, qui vont te permettre de casser la routine. Alors oui, tu peux faire de la force, évidemment, autant que tu pourras faire du seuil, de la PMA, du Giménez...