Quand les muscles disent stop

[Frédéric LARBAUD]

Salut à tous,

Jusqu'à assez récemment, je n'ai jamais trop eu de difficulté à percevoir et à interpréter les signaux envoyés par mon corps lorsqu'il commence à flancher ou lorsqu'il me demande de lever un peu le pied.
En gros : sensation de fatigue physique, moins d'envie, jambes lourdes, impression de ne plus avoir de jus ou d'influx nerveux, voire petites blessures anodines, bref des signaux classiques spontanément pris en compte qui font que je ne me suis jamais demandé si je "m'écoutais" trop ou pas assez, si je "tapais dedans" trop ou pas assez. Quelque chose d'assez transparent entre mon corps et moi, sans trop de surprises et avec un certain équilibre entre sollicitation et repos.

Depuis que je suis passé au "palier" supérieur au niveau de l'entraînement, en gros depuis que je fais des séances thématiques ou spécifiques avec de l'intensité, ce dialogue-là est un peu brouillé.
Dernier épisode en date cette semaine, après une hausse du volume (550 km en 2 semaines au lieu de 350 sur les 2 précédentes, soit +75%, ce qui n'est pas non plus déraisonnable) et l'introduction de séries de PMA courte en milieu de semaine.

Après 3 jours de repos, tous les indicateurs me paraissaient au beau fixe (pouls bas et régulier, relative fraîcheur mentale, sensation de disponibilité physique et grosse envie de remonter sur le vélo). Or une fois sur mon vélo, mes muscles m'ont clairement dit non : sensation d'être ankylosé, limite crampé, avec mollets qui tirent, et surtout ischios complètement noués, durs, sans souplesse. Une crispation au niveau de toute la chaîne de pédalage, avec l'impression douloureuse d'avoir les "grosses cuisses", comme après 20' passées au seuil.

Ca m'a toujours paru complètement normal d'avoir les jambes lourdes ou fatiguées en faisant du vélo, ça fait même partie d'un certain bien-être post effort physique, en revanche jamais je n'avais ressenti de souffrance musculaire ou de blocage comme celui-là, surtout en reprenant mon vélo après quelques jours de récup.
Cette réaction me paraît d'autant plus bizarre qu'en vélo c'est toujours la même chaîne musculaire qui est sollicitée, avec la même amplitude dans les mouvements. Je ne suis pas sujet aux crampes et je n'ai jamais ressenti de courbature à cause du vélo, sauf peut-être au tout début. Et bien sûr, je m'hydrate en quantité et en qualité, aussi bien pendant qu'après mes sorties. Bref, j'ai du mal à interpréter cet épisode...

Qu'en pensez-vous ?

[James LOUART]

Tu as la réponse dans ton post, +75% est déraisonnable !

On augmente le volume par palier de 10% en règle générale. Si on va trop vite on brule des cartouches. Repose toi quelques jours supplémentaires ça va vite revenir .. A condition de pas continuer à creuser la fatigue (musculaire ici)

[Stéphane MERTZ]

J'ai connu ça cet hiver, augmentation trop brutale du volume et de l'intensité. Même bilan que toi, pouls bas le matin au levé, impression de fraîcheur des jambes avant de monter sur le vélo mais une fois dessus plus rien. Les jambes qui tirent à 25km/h sur le plat au bout de 10km et impossibilité de dépasser les 80%fcm même à bloc en côte. Tu ressens aussi un impact sur ta vie quotidienne en dehors du vélo ?

[Michel SERRES]

De 350 à 550, on est plutôt sur du 57% en plus. Le volume peut passer comme une lettre a la poste. Tout dépend comment sont réalisés ces kilomètres en rab !!!!

 

[Jean-Pierre FOURNIER]

concernant l augmentation de distances , je ne pense pas que ce soit sur plusieurs sorties que  cela causes les plus mauvais effet , cela depend je pense de la qualité de ton physique et de ta forme du moment , par contre interval training ça fait mal aux muscles , c est le but   non?  j en ai fait cette semaine j ai cru le lendemain que j avais fait un marathon ...

les petites douleurs en tout cas pour moi un ex: j ai fait une grande distance 245km  8h30 semaine passé une douleur est apparue au genou , je crois que j ai tiré un peu gros sur la fin en côte et me suis pas méfié de la dureté , ça passe mais pas vite et LBL m attends       ma conclusion y aller au rythme que l on peut tenir , s étirer mais pas trop , je me masse 10mn après mes sorties

bonne route

[Frédéric LARBAUD]

@Stéphane : Non, rien en dehors, pas d'effet sur mon humeur ou ma "vitalité", c'est justement ce qui m'étonne. Et en ce qui concerne la FC, aucun problème pour aller chercher les 90-95% de FCmax sur un sprint long. Le problème musculaire s'est résorbé facilement pour toi ? Il n'y avait pas de blessure sous-jacente ?

@Michel : merci de rétablir les chiffres, j'ai jamais été bon en maths
Ca me confirme dans l'idée que l'augmentation du volume n'est pas si extravagante que ça.
En revanche couplée à un déséquilibre brutal du ratio endurance de base / intensité, elle a peut-être des effets que je n'ai pas bien mesuré. Il faudrait peut-être que je maintienne davantage de sorties à i2 pour que le corps puisse suivre...

Bon, 3h hier à i2 avec quelques sprints longs, le coeur réagit très bien, la souplesse musculaire est revenue, en revanche apparition et maintien de petites douleurs de type picotements au niveau de la face interne des 2 rotules, plus sensibles après la sortie que pendant d'ailleurs... Je me redonne 4 jours de repos complet, en espérant qu'il n'y ait pas là-dessous un problème tendineux ou (pire) cartilagineux...

[Michel SERRES]

Je pense aussi que c'est plutôt de ce coté là qu'il faut regarder. Ton kilométrage n'a pas doublé non plus... Quand on sort de l'hiver ou il est parfois difficile de faire des mois de bonne facture avec le mauvais temps, on augmente bien le volume d'un seul coup et cela passe sans problème parce que c'est du foncier.

Les exercices, c'est autre chose et dans ton cas, ils ont surement apportés cette fatigue musculaire.

[Rémi ROCHELET]

"en revanche apparition et maintien de petites douleurs de type picotements au niveau de la face interne des 2 rotules, plus sensibles après la sortie que pendant d'ailleurs..."

Il serait peut-être temps d'arrêter de se regarder sous toutes les coutures et de foncer dans la meule, non ? 🙄                

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Frédéric LARBAUD]

Oui Rémi, merci du conseil. A me relire on peut croire en effet que l'hypocondrie fait plus que me guetter 😃
Dans les faits je tâtonne aussi bien dans ma pratique (nouvelle cette année, même si c'est toujours du vélo) que dans mes réglages et ma position, donc je voudrais éviter de faire n'importe quoi, il faut que le plaisir prime. Je me laisse 4 jours de repos quand même, ça peut pas faire de mal.

[Rémi ROCHELET]

Tout à fait : être à l'écoute des ses sensations.

Si tu prévois une sortie mais que tu te rends compte rapidement que le cardio et/ou les jambes ne suivent pas, inutile d'insister.

Il faut savoir changer ses plans, il est inutile de borner pour borner ce qui va accentuer la fatigue : il vaut mieux attendre 1 à 2 jours et repartir sur du qualitatif avec du rythme et se faire ainsi plaisir avec de bonnes sensations.

[Philippe CATALDO]

Intéressant ce post. Je ressens la même chose.

J'ai bien progressé de décembre à mi mars, je """volais""" presque. Là, je suis "bloqué" depuis un mois, je régresse presque. Jambes lourdes, là où je mettais du braquet  pour mettre du couple, suis obligé de remettre 2 dents avec les muscles raides/noués. Du coup, je manque également de vélocité, du mal à changer de régime.

C'est arrivé également après du spécifique enchainé sur plusieurs semaines. La piste que je creuse est celle de la récupération active : étirements, sorties de récupération souples. En effet, je m'aperçois que sur mes 3 séances hebdomadaires, j'en faisais 2 en spécifique (beaucoup de force) et une avec les copains où je mettais les "chevaux" avec de la force en bosse.

Pas assez de variété et de récupération active dans mon cas sans doute.

[Frédéric LARBAUD]

Salut Philippe,

Je m'oriente de plus en plus de ce côté là pour ma part : séances courtes de spécifique en semaine couplées à des sorties longues assez roboratives le week-end (avec en plus un changement de hauteur de selle qui explique peut-être les douleurs et raideurs plus diffuses...) = perte de l'adaptabilité et de la disponibilité musculaire à un moment. Comme toi j'ai pas mal perdu en vélocité.

Du coup je vais repartir sur des fondamentaux : petites sorties à i2 en souplesse avec de la vélocité. Pour les séances de récup active, c'est vrai que je n'ai pas suffisamment le réflexe d'en faire, alors qu'à chaque fois que j'en ai fait j'ai constaté que c'était hyper bénéfique, surtout sur HT. Là aussi une piste à suivre.

[Marcel FERRAN]

Moi qui m'entrainais "n'importe comment", par manque de temps, je me surprends à intervenir!!!

Je me rappelle avoir lu un article, il y a fort longtemps, sur les fibres musculaires, et les gars qui "foncent" un peu trop l'hiver, se trouvent dans vos cas respectifs, c à d. une sorte de blocage...... Si j'avais bien compris le sens de cet article, il faut faire de la patinette durant un long moment, et augmenter la charge de travail bien apres....

Essayer de vous documenter de ce coté........ mais lorsque le mal est fait,???? je sais pas!! Doit pas y avoir trente six solutions, si ce n'est d'alleger, pour recuperer!!!

[Steven PICARDA]

salut, ce n'est pas du tout ce qui est préconisé dans les revues spécialisées actuelles, je veux parler de la "patinette" qui serait responsable de l'effet diesel. D'ailleurs dans ces mêmes revues, ils préconisent, pour ceux que l'entraînement spécifique intéressent de varier les séances dès la reprise post hivernale y compris en incorporant de la PMA en plus de la force, vélocité,technique de pédalage, etc, etc

Frédéric, tes douleurs durent le temps de la sortie ou seulement au début?, car dans ce que j'ai retenu de mes lectures par rapport à l'augmentation de la charge d'entraînement il y avait le fait de l'adaptation des muscles à la charge de travail et que des douleurs jusqu'à une certaine durée de la sortie étaient plutôt bon signe, comme quoi le corps réagit aux séances précédentes et il ya aussi le fait de l'évacuation des dernières traces d'acide lactique de la sortie précédente. Je me souviens que dans ce cas précis il était préconisé de se faire un peu violence sur la machine(dans une bosse par exemple) pour se débloquer.

Par contre, si les douleurs et le manque de jus persiste sur toute la durée de la sortie, ce sont peut-être les premiers signes d'un état de surentraînement ce qui ne semble pas être ton cas puisque la motivation est là, après il faut guetter d'autres signes, appétit, fatigue, manque d'entrain, sommeil perturbé...

[Bruno BLEUSE]

Bonjour Frédéric, avec mon humble et petite expérience de cyclosportif, je me permets de te conseiller de ne pas oublier les étirements après tes séances d'entraînement. Certains diront que ce n'est pas bon, d'autres attestent de l'effet bénéfique des étirements, pour ma part, j'ai connu moi aussi cette sensation que tu décris avant de m'étirer. Depuis qu'un kiné m'a montré les bons étirements du cycliste, je n'ai plus été gêné par cette lourdeur dans les jambes, j'ai amélioré mon pédalage, en me soulageant des contraintes liées aux muscles "pas assez élastiques", bref, pour moi, les étirements ont constitué la solution au phénomène que tu décris. Et je parcours maintenant sans souci sur ce plan, entre 500 et 600 kms par semaine. Je te rappelle qu'il s'agit de mon expérience personnelle, et que, contrairement à d'autres intervenants sur ce forum, je ne suis qu'un débutant. Bon courage.

[Marcel FERRAN]

Comme quoi, tout change!!! Ce que l'on bannissait hier, rentre en "esprit de sainteté" aujourd'hui........... et dans quelques années, on fera à nouveau machine arriere...............

Il parlait de deux chaines de fibres musculaires differentes, par ex. la blanche et la rouge. Il fallait d'abord solliciter la blanche durant l'hiver, avant la rouge, sinon, si j'avais compris, on aboutissait au blocage decrit , alors qu'il etait plus facile d'utiliser la rouge!!!  Dont, grosso-modo, l'inverse de ce que tu me dis qui est preconisé aujourd'hui..... "comme quoi"!!!

Ensuite, faut penser à l'age... on n'apas tout le temps 20-30 ans!!! La recup, fait partie d'un bon entrainement et de la progression....;  Apres tout ce que tu dis, c'est OK.

[James LOUART]

Moi je vous dit comment font les mecs qui font de la compet', je ne sais pas si c'est la recette miracle mais ça peut être intéressant pour tous.

Ils augmentent pas tranche de 10% le volume d'une semaine à la suivante, mais en période de prépa foncière, à la reprise. Disons qu'ils commencent à 150 km/semaine à la reprise et sur 10 semaines appliquent cette règle, plus ou moins, jusque arriver à leur "volume moyen hebdo".

Pour ma part c'est 300 km/semaine (2ème FFC).

Une fois que je définis ce volume en fonction de mes contraintes/objectifs/envies, je sais que je vais tourner toute la saison à environ 300 km dans la semaine. Et c'est à l'intérieur de ces bornes (ou heures comme vous voulez) que je dois y mettre les bons ingrédients. Si fatigué on augmente les sorties récups. Si bien ou peux travailler plus fort. De temps en temps on prévoit une semaine plus légère (200km, sorties en récup)

Mais en pleine saison, par exemple comme en ce moment en Avril, le kilométrage est stable. On augmente pas de 50%, sinon c'est direction la punition à la prochaine course du dimanche et si ça se répète c'est saison foutue.

Comme ça doit s'appliquer à tous les cyclistes, je vous invite à faire attention au volume. Notamment le volume en faisant des efforts au seuil dans les côtes/cols qui sont malgré tout fatigantes musculairement notamment.

[Frédéric LARBAUD]

@Steven : douleurs et raideurs persistaient durant la sortie ; le déblocage dont tu parles (que j'effectue souvent quelques jours après des sorties longues qui peuvent "brider") fonctionne pour moi au plan cardiaque, pas au plan musculaire, en tout cas pas dans ce cas.

@Marcel : hiver normal et régulier de mon côté, mais j'ai lu quelque part comme toi que les hivers un peu trop intensifs n'étaient pas la meilleure des préparations. Privilégier un socle foncier solide pour bâtir dessus par la suite semble être plus efficace sur le long terme.

@Bruno : merci pour le conseil, je m'oriente de ce côté là aussi ; hydratation et étirements m'ont pas mal "décoincé" ces derniers jours d'ailleurs (PS : et si je puis me permettre, pour un "débutant", tu fais quand même pas mal de top10 dans les cyclos du Sud de la France ! ça promet quand tu seras aguerri)

@James : oui, j'ai remarqué qu'on met plus de temps à se remettre d'une sortie longue où décide de "faire le col à fond" (ce que j'ai fait ces dernières semaines)

En tout cas merci à tous pour vos réponses.
Je remonte sur le vélo demain, on verra ce que ça donne.

[Steven PICARDA]

Entamant ma 4ème saison et ma 3ème "sérieuse", je me considère comme un novice en matière d'entraînement, mais je me renseigne beaucoup, notamment aux travers des revues spécialisées et je me m'atèle améliorer la qualité de mes séances, et cette année je me suis astreint à inclure des séances spécifiques à peine ma micro coupure(15 jours fin décembre/début janvier) terminée.

La météo étant plus souvent qu'à son tour bien pourrie par chez moi en début d'année, c'est l'occasion de s'adonner aux séances à thème sur home trainer, changement de rythme, allure spécifique, vélocité, technique de pédalage, PMA, et force est de constater que je n'ai jamais eu de telles sensations au printemps; même s'il est normal que je continue à progresser naturellement puisque ça ne date pas de si longtemps que je pratique le vélo de façon sportive, il est indéniable que je récolte le fruit de ces séances couplées à une progressivité programmée et des séances de week-end plus longues sur des parcours avec plus de dénivelé.

Bien sûr, concernant les séances de haute intensité, elles doivent être beaucoup plus espacées à la reprise(ou si on n'a jamais pratiqué ces séances auparavant car elles sollicitent énormément d'énergie) que lorsque les bases foncières sont acquises; j'en ai d'abord fait une toutes les 2 semaines, puis une par semaine depuis peu,  toujours en milieu de semaine, et avec une sortie à intensité très réduite pour la suivante; ma moyenne de sorties étant de l'ordre de 3-4/semaine pour 200 à 250 kilomètres.

 

[Rémy LORIOT]

Bon, à la lecture du fil, que je trouve intéressant, je vous livre mon avis.

Il y a 2 type de fatigue.

La fatigue "d'adaptation", quand on rallonge les entrainements, qu'on commence à travailler un type d'effort "nouveau", type fractionné, montées de cols etc... Cette fatigue là, même si elle fait mal aux jambes, voire tendons et ligaments, on en récupère bien.

Il y a la fatigue de type "surentrainement" qui est différente. Même si au début, ça ressemble à l'autre. Là, la problématique est différente, car ça peut conduire à une régression du niveau sportif, mais aussi à d'autres pathologies (fractures de fatigue, dépressions...). Par rapport à l'autre fatigue, il s'accompagne d'une baisse d'envie, voire de motivation en général, de libido, perte d'appétit, problèmes de sommeil, irritabilité etc...

Là, il est déjà presque trop tard, et une diminution drastique de la charge d'entrainement, voire une coupure complète sur plusieurs jours (jusqu'à plusieurs semaines) s'avère nécessaire.

Pour se prémunir de ce soucis, il faut être à l'écoute de ses sensations. Ne pas "taper dedans" quand on est déjà crevé. ce qui ne veut pas dire qu'il est interdit d'enchaîner les entrainements s'il y a un peu de fatigue. Et surtout, garder à l'esprit que l'entrainement doit s'intensifier et augmenter en volume progressivement.

Comme vu plus haut, on fonctionne par mésocycle, où on va augmenter par tranche de 10% par semaine pendant 3/4 semaine, faire une semaine à 70% de la charge de la semaine précédente, puis démarrer un autre mésocycle où la charge de la 1° semaine sera de 10/15% supérieure à celle de la 1° semaine du mésocycle précédent. Le tout en travaillant les qualités fondamentales, puis en intégrant progressivement les intensités. Et ainsi de suite jusqu'à atteindre le rythme de "croisière", avec un travail "optimal" du qualitatif.

Faire des intensités ne pose pas de problème si c'est amené correctement. Sachant qu'une séance intense n'excèdera pas 2h. On récupère même bien souvent mieux de ces séances que des longues séances de fond, surtout si on y place des cols.

Ensuite, on gère, et parfois on diminue même de façon non négligeable la charge à l'approche des objectifs (en conservant l'intensité). C'est l'affûtage.

Vouloir progresser constamment est illusoire. Et impossible. Le corps passe par des paliers d'adaptation. C'est pourquoi il est important de prévoir une semaine plus légère régulièrement, qui marque la fin du mésocycle, et même un ou autre micro coupure, pour marque la fin des macrocycles. L'organisme profite de ces phases pour récupérer physiquement, mais aussi psychologiquement, et s'adapter. D'où également l'importance de la coupure de fin de saison (qu'elle soit totale ou qu'elle se traduise par une diversification/allègement n'est pas le sujet).