Débutant en 3ième cat. besoin de conseil !

[Nicolas PIVAUT]

Bonjour j'ai recommencé le vélo depuis juillet 2014, reprise du sport 100kg maintenant en Mars je suis descendu à 85 kg je me sent de mieux en mieux.

J'ai pris une licence en 3ième cat au véloce vannetais en Bretagne.

J'ai commencer à faire des sortie de 130 km auparavant c'etait entre 50 km et 90 km j'ai besoins des conseils pour l'entrainement et nutrition que manger avant un entrainement par exemple ? et après ? et pendant ? moi je mange des pates de fruits et je part souvent à jeun le matin sauf que j'ai bu un peu. 

J'ai un giant composite carbone mais je pense acheter un look 675 en occasion à 1900€ c'est pas mal non ? 

 

Ont ma dit que 3ième cat ça va etre dur j’appréhende beaucoup. Je ne travail pas donc je me consacre qu'au vélo toute la semaine et le week end 

 

j'ai 25 ans. 

[Freddy DUPONT]

3ème catégorie pour commencer ça va être dur effectivement, tu aurais du prendre un pass cyclisme open par exemple comme ça t'aurais pu essayer les 3ème catégorie et les D1.

il y a une difference entre les 2, déjà en 3 tu as les juniors qui durcissent bien la course ils sont jeunes c'est beaucoup plus régulier en 3 qu'en D1

[Bertrand REMY]

c'est super simple ,  pour t'entrainer aux courses  va...  courir  la saison a déjà commencé tu verras

alors si tu arrive a suivre le peloton et si tu es facile fait tout péter a la fin!

[Nicolas PIVAUT]

Merci des conseils, pour le vélo c'était plutot pour le confort

[Nicolas PIVAUT]

13 ans de football, je mesure 1m85 

1 an de vtt à mes 15 ans 

[Nicolas PIVAUT]

ok lol merci 

[Nicolas PIVAUT]

je vais appliquer tes conseils ! Oui je sais bien que je tiendrai pas les premières courses, je vais travailler pour ;) 

[Rémy LORIOT]

Salut.

Pour ma part :

Bon, le fond, tu l'as. On va partir du principe que les bases sont là.

Maintenant, ce que tu dois faire pour courir en 3° FFC, et aussi en 2/3 (si c'est comme chez nous, c'est la majorité des courses), c'est du fractionné (court et long) pour encaisser les relances, les coups d'élastique etc... et du seuil anaérobie (quand ça visse longtemps ou que ça grimpe). Et bien récupérer. Les sorties longues, une tous les 10/15 jours suffit.

Donc, sur une semaine, tu fais par exemple

Lundi, récup' active 1h30 souple

Mardi, 2h, avec du fractionné court

Mercredi, 3h à 3h30 maxi en endurance, avec quelques bosses où tu accélères dans les 500 derniers mètres

Jeudi, 2h avec exercices au seuil anaérobie (longue bosse au tempo course ou exercice type "CLM")

Vendredi, rien

Samedi, déblocage, 1h30 avec 10' en accélération progressive

Dimanche, course (2h / 2h30, 3h max avec l'échauffement)

12 à 14 h de vélo / semaine. En variant les exercices.

C'est déjà beaucoup pour des 3° catés, mais si tu ne fais que ça...

Et de temps en, temps, (toutes le 4 semaines), une semaine franchement plus légère, en sautant la séance du mercredi et le lundi par exemple, pour la récup', mais aussi idéale pour placer un objectif.

Le vélo, on s'en fout pas mal du moment qu'il te va et qu'il est fiable. Ce que tu cites est très bien, mais un bon alu d'occase à 1000 euros fera tout aussi bien l'affaire.

[James LOUART]

Moi ça me paraît bien trop chargé pour un mec qui débute.

Seulement 1 jour de repos dans la semaine.. Même s'il n'as que ça à faire on dit souvent qu'il faut 3 ans pour faire un coureur.

Entre chaque saison on prends de la caisse sans forcément s'en rendre compte.

Moi je modifierai ceci: Je supprime la séance de mardi (2h fractionné court) et tu mets à la place la récup active de 1h30.

10h de selle / semaine est largement suffisant pour un "débutant" en compet. Et pas qui puisqu'en 2ème FFC je tournais plus ou moins à 10h/semaine et je me débrouillais.

Sinon pour tout le reste je suis d'accord avec ton approche🆒 

[Nicolas PIVAUT]

Ok pas mal le programme si j'arrive à tenir et bien récupérer ;) merci 

[Nicolas PIVAUT]

Je travail via le web chez moi je suis tranquille 😆 

[Julien GARNIER]

Je réagis sur ce que tu dis, il faut 3 ans pour faire un coureur. Un monsieur de 80 ans m'a dit l'année derniere qu'il fallait 4 ans pour faire un cycliste. On n'en a pas plus parlé que ça mais je vois que c'est proche de ce que tu dis. Est-ce que tu peux en dire plus là-dessus ?

[Nicolas PIVAUT]

mon objectif tenir le peloton avant la fin de saison autrement je prendrai une pass l'important c'est de prendre du plaisir ;)

[James LOUART]

Ce ne sont pas des références scientifiques mais on entends souvent cela,

Et je pense que c'est en partie vrai.

Pourquoi 3 ou 4 ans ? Car on surcompense après un entrainement, on surcompense également entre macro-cycles (quelques semaines). On surcompense logiquement d'une saison sur l'autre.

On prends de la caisse. Et je pense que quand on 3 ou 4 saisons de compétition régulière (je dirai entre 30 et 50 courses par saison) et bien on arrive à une certaine maturité physique.

Par ailleurs, après 3 saisons complètes, tu commences vraiment à bien te connaître d'un point de vue psychologie, physique. Tu commences à profiter de ton expérience passée car en ces quelques saisons tu as dû progresser. Tu connais tes points forts/faibles.

Un autre aspect pas trop évoqué le plus souvent mais hyper important: la technique ! J'en vois combien pédaler carré, amener la plaque dans toute les bosses et boire un bidons toutes les 3 heures 😃.

Si tu es bien entouré tous les bagage technique est ok.

Idem pour le côté alimentation/matériel.

Je pense que ce dicton peut être vrai, chez les adultes ou espoirs (juniors peut etre). On ne deviens pas cycliste de compétition en 3 mois, n'en déplaise à certains.

Alors la première année de compet', il faut courir mais ne pas crâmer le gars. On encaisse des charges avec le niveau qui monte. Alors la première année on fait 200 bornes par semaine et tout est ok. Au bout de 3-4 ans, et c'est du vécu, tu encaisses 400 bornes sans problème avec du spécifique.

Et c'est pour ça que le cycliste arrive à maturité entre 25 et 30 ans en général.

[Nicolas PIVAUT]

Mars : je suis à 870km 7400 m dénivelé, Je fais aussi du footing avec du 30x30 des sprints sur du 200m sur du 100m et footing basique entre 5 à 10 km 2 fois par semaines pour l'instant !

[Rémy LORIOT]

Bon, le footing, c'est pas mal en complément, mais plutôt à l'intersaison (pour faire autre chose) et à la reprise (pour participer à la PPG). Bénéfices : renforcements des tendons, ligaments, gainage différent dû à la position etc...

En pleine saison de courses, il faut savoir que comme tu ne fais pas travailler les muscles en propulsion, comme à vélo, mais en amorti, tu risques notamment de te créer des courbatures. Bon, si tu es habitué, ça doit aller quand même. Il n'y a qu'à regarder les triathlètes pour se rendre compte que ce n'est pas si incompatible que ça.

On a coutume de dire que à partir de février, on ne fait plus "que" du vélo. Quitte à faire autre chose, je pense que pratiquer la natation (à la place de la séance de récup' active par exemple) est plus intéressant, car beaucoup moins traumatisant, et plus efficace en matière d'entretien du gainage.

Pour ce que disait James, je suis d'accord avec le fait que pour "faire un coureur", il faut 3 ans. Je rajouterai même "au moins".

Si 14h/semaine est trop dûr à encaisser, tu peux bien entendu sauter un entrainement de temps en temps. Mais bon, si tu fais "du jus" le reste du temps, ça devrait passer quand même, sous réserve d'arriver à ce volume  de manière progressive.

Genre, 3 semaines, en progression à 9h, puis 10h, puis 12h, suivi d'une semaine à 8h, et au autre cycle à 10h, puis 12h, puis 14h, et à nouveau récup'. Ensuite, ça devrait aller. Le tout n restant à l'écoute de ton corps et de tes sensations.

[Nicolas PIVAUT]

Merci, je suis en progression par rapports au heures et je me sent de mieux en mieux en ce qui concerne le cardio et dans les bosses. Mais il reste beaucoup de travail pour tenir les pelotons je suis réaliste. dans 2 semaines premières course ! 

[Nicolas PIVAUT]

tellement les gens me font flipper je m'entraine à bloque lol en plus en Bretagne les courses sont pas si faciles beaucoup bosses. 

 

Sensation bien etre en vélo ça fait du bien surtout depuis que j'ai changer de vélo je prend du plaisir à rouler. 

+30 km/h de moyenne aujourdhui sur 40km je testai mon nouveau velo un look 675 ça change de mon ancien :D 

[Florian VOPIREF]

Le nombre d'heure ne veut rien dire! En junior 1 j'ai réussi à gagner une 3/J de 100kms avec 7h d'entrainement par semaine ( course comprise ) soit seulement 4H30 du Lundi au Samedi!

 

Pour répondre à ta question aucun programme type n'est vraiment possible. Et travailler le seuil quand on commence ne sert pas vraiment , si tu cours le dimanche tu le travailleras ton seuil et pour commencer une sollicitation semaine suffit!

Je dirai donc plutôt

Lundi :1h recup , bien tourner les jambes ou repos complet.

Mardi :Si et seulement si tu as récupérer de la course du dimanche faire soit du lactique ( par exemple 2à4séries de 5x30''-30'' ( basique ) avec récupération entre les séries 5 à 6' ) ou alors des efforts PMA type 3à4x  2 à 3' en bosse à 90rpm environ. Temps de récup = temps de travail. Et si tu es encore fatigué faire 1H30 en Endurance. ( rien ne sert de travaillé sur un muscle fatigué dans un premier temps )

Mercredi : 3H suffisent amplement. En endurance et voir un peu d'exercices libres si la veille tu as fait recup'

Jeudi : 1H30 avec des séries de sprints. Varier un maximum ( assis/debout , arrété/semiarrété/lancé , souple/en force) Mais le top je pense que c'est debout - à 10km/h avec un braquet de sorte que en 7'' tu sois à 110rpm ( à toi de voir selon ton niveau .. ) Trop de personne néglige l'importance de la force max dans l'activité cycliste. Importance pour rouler à l'économie et moins subir les changements de rythmes.

Vendredi : Récup 1h ou Repos

Samedi : Récup 1h30 si tu es fatigué ou déblocage!

Dimanche : Course!

 

Bon courage.

[Nicolas PIVAUT]

première course dimanche en 3ième cat + pass + pass open

à Calan circuit très roulant.