Séance HT

[Gabriel LENOT]

Bonjour à tous,

Depuis peu j'ai le temps de faire 2 ou 3 séances HT par semaine sur l'heure du dej (en plus de ma sortie du we).

Les séances proposées par la salle ne me paraissent pas super (alternance force et vélocité) mais pas top.

J'ai beaucoup de mal à faire des séances ou je m'auto-régule (avec un chrono et des intervalles force, vélocité, etc.)  J'ai quelques séances sur internet qui sont sympas (liens en bas) mais je ne sais ce qu'elles valent et si elles me font vraiment progresser.

 

Je cherche à faire grimper mon niveau général. Je grimpe assez mal, mon coeur monte vite et redescend lentement et j'ai du mal à répéter des efforts consécutifs (ex: en haut d'une cote, j'ai toujours du mal à embrayer sur un plat très rapide). Je suis par contre ( à mon niveau un rouleur correct).

 

Quelles séances me conseilleriez vous? Et existe t'il des vidéos sympas pour les faire (gnre celle ci dessous)?

 

Voila

 

Merci pour votre aide

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=04-VoVzOiSg

[François BABEN]

Salut Gabriel,

Que ce soit sur route ou sur HT, une progression suit toujours le même fil : force max, force sous-max, PMA et/ou seuil, lactique.

Donc pas la peine de chercher à améliorer la toiture si t'as pas construit les fondations puis les murs ensuite...

En fonction de là où t'en es cette année (foncier fini ? même état de forme que les autres années au même moment ? Forme aussi bonne qu'au meilleur de l'année ? bref, plein de questions dont les réponses font que tu ne feras pas la même chose sur HT), tu pourras te prévoir une programmation spécifique.

Je sais que je t'aide pas beaucoup, mais on ne peut rien te conseiller si on ne connaît pas ton passé de l'année, ni ton passé général.

Sportivement, FB.

[Rémy LORIOT]

Salut !

Je pense que l'important est de varier les séances. Surtout en HT. Tout en respectant une certaine progression.

On entend souvent que 2 séances identiques, c'est 1 séance de perdue. Même si c'est un peu réducteur, ce n'est pas loin de la vérité.

La seule chose à ne pas changer, c'est un échauffement de 10' au moins, à une cadence souple (100 rpm par exemple) en augmentation progressive pour arriver à 70% de FCmax à la fin. Et un retour au calme en vélocité à la fin.

Ensuite, quand tu travailles la force, (par exemple), tu peux alterner les types d'exercices. Du classique 5' force à 60 rpm / 5' vélocité à 110 rpm en 4/5 répétitions, jusqu'à quelque chose de beaucoup plus "strong", genre 3 fois 8' hyperforce à 40/50 rpm / 2' en accélérations progressive, en gardant de la résistance et en terminant à 100 rpm / 2' récup'. Avec beaucoup de combinaisons possibles. En farfouillant un peu sur la toile, tu devrais trouver ton bonheur.

Niveau PMA, c'est pareil. Que ce soit du 30''/30'', du Gimenez, des exercices mixant puissance explosive et soutien, genre 1 série de 8 x 15'' sprint / 45'' récup', 5' de récup' et 8x 1' / 1', tu a une pléiade de possibilités.

Et les séances de HT servent aussi de récup' après une course ou grosse sortie difficile, ou de rappel de travail de certaines qualités une fois passé aux stades suivants.

Mais, à mon avis, en restant sur les principes de progressivités, et de macrocycles à thèmes, varie les séances le plus possible.

Voilà, espérant t'avoir été utile.

[Julien DEGALLAIX]

Bjr,

Je suis également un adepte du HT la semaine mais uniquement en période hivernale car le temps (que ce soit temporel et saisonnier) ne me permet pas d'aller au taf à vélo, donc pour "compenser" je fais quelques séances de HT le soir (entre 1/2h et 1h) avec un enchainement de quelques exercices de renforcement musculaire (abdo + gainage) et enfin je termine toujours par une relaxation et des étirements.

Mais attention, le HT c'est bien et c'est également pas bien : je m'explique, c'est toujours bien de faire quelque chose mais ne t'attends pas à tout révolutionner grâce à tes entraînements sur HT. Je suis de l'avis que le HT permet surtout de garder et de conserver le geste (qui n'est pas naturel) du pédalage et de ne pas couper son activité cycliste en période hivernale. Par conséquent, dans ce type d'utilisation, ton HT te permet une utilisation bénéfique dans le travail foncier et de ne pas être en retard dans ta préparation. Il m'arrive également à la fin d'une sortie extérieure ou à la fin d'une course de faire une petite séance de HT histoire de tourner les jambes et d'évacuer l'acide lactique dans les muscles.

Par contre si tu veux commencer par faire du spécifique avec ton HT, là je pense que tu feras fausse route. Il vaut mieux attendre de véritables sorties en extérieures pour travailler tes points faibles pourquoi : la période hivernale est surtout une période durant laquelle tu vas construire ta base à savoir le foncier et le HT pourra t'aider dans cette construction. Le spécifique se construit après, une fois que tu auras de la caisse et là je pense que tu pourras aborder le travail spécifique.

Néanmoins il se commence là maintenant au retour du beau temps car rien ne vaut le terrain pour travailler le spécifique : tu indiques que tu as des problèmes pour grimper, je te conseille deux entraînements qui te permettront de progresser en côte :

1er exercice : Tu trouves une côte d'environ 1 ou 2km pas très loin de chez toi, tu y vas tranquillement histoire que tu es un échauffement et arriver sur cette côte tu la montes plusieurs fois de suite (genre 10 fois d'affiler) en restant assis sur la selle et en choisissant le plus gros braquet que tu puisses emmener tout en gardant une vitesse de rotation à 60 tours/minute : avec ce type d'exercice et en le répétant tu vas gagner en puissance musculaire et donc améliorer ta force. Une fois cet exercice terminé, tu rentres tranquillement chez toi.

2ème exercice : Toujours dans cette côte de 1 ou 2 km, tu y vas tranquillement de chez toi toujours pour avoir un petit échauffement avant et dès que tu y arrives tu vas la grimper (10 fois de suite) avec une fréquence de pédalage entre 110 et 120 tours/minute et en choisissant un petit braquet beaucoup plus souple et avec plus d'intensité. Tu vas travailler ainsi ta super vélocité.

En travaillant donc ta Force + ta vélocité te permettront ainsi de mieux grimper.

 

 

[Rémy LORIOT]

110/120 tours en bosse ?!?

[James LOUART]

Oui c'est très bon, le cœur monte aussi mais les Watts sont là et tu gagnes vraiment en explosivité et en vélocité (donc puissance)

Je le fais avec mon 39x28 sur des pentes de 6-7% c'est excellent. Bon après 10 fois la bosse me paraît compliquer, mais faire des intervalles en vélocité élevé et travailler le lendemain la force, me paraît être un bon conseil.

Dans la même sortie je fais du 53x11 dans le plat et de la survélocité 39x28 en bosse. Je trouvr que les résultats en courses sont satisfaisant. Tu moulines quand tout le monde bourrines en bosses, et normalement en fin de course il me reste le petit plus pour essayer de mettre la bonne mine.

[Julien DEGALLAIX]

Oui, il n'y a pas d'erreur.

et 10 fois de suite mais par contre c'est un entraînement spécifique, tu ne fais que ça.

L'exercice est simple, tu montes la côte avec un petit braquet à 110/120 tours/minute, une fois en haut, tu descends la côte tranquillement en roue libre. Et ensuite tu recommences, bon si 10 fois de suite c'est trop alors faire ça 5 fois de suite pour commencer et augmenter au fur et à mesure de la progression.

Et comme le dit James dans son post, tu fais cet exercice un jour et le lendemain tu fais l'autre, il faut et c'est très important alterner les exercices.

 

[Rémy LORIOT]

Bon, j'ai jamais essayé, (bien qu'ayant une bonne vélocité en bosse, que je travaille à 100 tours/mn). Mais pourquoi pas ?

J'imagine qu'il faut trouver une bosse pas trop pentue ? Quel pourcentage ? Parce que 7% à 120 tours me semble inatteignable. Et puis tu dois avoir le coeur qui cogne contre les amygdales au bout de quelques répétitions non ?

[Gabriel LENOT]

Merci beaucoup pour toutes ces réponses. 

Mon foncier est fait. (J'ai coupé en octobre/début novembre, j'ai commencé le foncier le 15 novembre en gros). 

Ma forme est mauvaise en sensation (fatigué, mais ce n'est pas lié au vélo... bébé, déménagement, taf, pas de vacances depuis 9 mois...) mais pas si mal en résultat (par rapport à l'année passée en janvier, je fais des sorties plus longues, plus rapides).

Je me note :

-Varier les séances. 

- Échauffement+retour au calme +étirement (mais ça j'avais en tête)

 

Là ou il me reste des questions :

En fait je n'ai quasiment jamais l'occasion de faire plus d'une sortie en extérieur par semaine. Et cette sortie est une sortie longue et en groupe (donc pas propice à du travail spécifique). Donc oui je veux me servir du HT pour faire du spécifique (sur mon temps de dej au taf). 

Donc mon plan est de faire des macrocycles :

Séances Force/vélocité (c'est ok d'alterner les deux types d'exercice dans la même séance ou pas trop? ou mieux vaut un mardi l'un et jeudi l'autre? )

Séance PMA

Séance travail au seuil

 

Quelle durée pour chaque macrocyles selon vous? 

 

Me reste plus qu'à trouver des vidéos correctes (sinon j'ai vraiment du mal à me canaliser)

Encore merci

 

[Julien DEGALLAIX]

Une séance = Un travail spécifique.

Donc mieux vaut faire une séance de force et l'autre séance de la vélocité.

 

 

[Gabriel LENOT]

Ok merci

[Gabriel LENOT]

Disons que je suis en phase de progression. Je suis un cran au dessous des costauds du club. 

Je fais peu de courses (2/3 par an) et j'ambitionne de faire des épreuves longues.

Je serais trop court pour Paris brest Paris mais je ferais sans doute des BRM 200/400/600. Un Pantin Scandicci (à coté de Florence) sera sans doute au programme en 2016 (sur une semaine). 

[James LOUART]

Franchement faire du HT en complément c'est très bien,

Mais en complément ... Si tu ne peux pas sortir de la semaine c'est compliqué d'envisager une belle progression. Car on a beau faire du "spécifique", 80% du temps on roule en endurance de base (échauffements, récup, retour au calme, sortie de déblocage etc ...)

Et donc ce volume il compte mine de rien, on ne s'en rends pas compte car c'est "facile" de travailler à bas régime car aucunes douleurs mais ça construit ton coeur, tes vaisseaux etc ..

Alors mon conseil numéro 1, c'est d'essayer de trouver des dispos pour rouler dehors. Pas facile mais j'ai parfois fais des choix de vie, ça dépend de chacun. Peux-tu rouler de nuit ? Aller au travail en vélo ? Faire une sortie à la pause méridienne de temps en temps ? Prendre une demi journée de RTT ou congés parfois ?

Bon courage,

Si tu es capable de monter sur HT plusieurs fois par semaine, tu as du mental et donc tu ne peux que progresser, mais les sorties "classiques" sont très importantes.

 

[Jerome PARISEST]

Salut,

pour commencer,  l'utilisation du home trainer, voici ce qu'en pense Fred Grappe (entraineur à la FDJ à la compérence reconnue:

"Le home-trainer est devenu aujourd’hui un outil indispensable pour l’entraînement du coureur surtout pour celui qui souhaite s’entraîner rationnellement au plus haut niveau. Il n’est plus concevable de faire une programmation d’entraînement sans inclure des séances spécifiques de home-trainer.".

Référence: http://www.fredericgrappe.com/?p=510

Vu que tu supporte mal les changements de rythme d'après ce que tu dis, profite du HT pour bosser ça, après une bonne base de foncier et force/vélocité bien sur. Des séances type 30/30 voir 20/40 au début en te calant sur une intensité qui te permet d'enchainer les répétitions. Au fil de ta progression, tu peut jouer sur l'intensité, la durée effort/recup, le nombre de répétitions, sans bruler les étapes. Le HT est l'ouitil idéal pour ça.

Ne pas hesiter à allonger l'échauffement (pour moi c'est mini 15m) et le retour au calme. Ca donne des séances de plus d'une heure mais ça pose aucun problème, en tout cas pour moi.

[Gabriel LENOT]

Merci cet avis discordant. en l'état actuel, je n'ai pas d'autres choix (tout est question de choix). 

 

Merci pour tout ces conseils

[Rémy LORIOT]

Je suis d'accord avec ça.

D'ailleurs, quand je programme les séances d'entrainement pour les juniors/séniors du club, il ne se passe quasiment aucune semaine sans que je programme une séance de hometrainer.

Et quand je regarde le cas des juniors, entre ceux qui font ces séances et ceux qui ne les font pas (que ce soit par impossibilité ou par non possession de l'outil), il y a une réelle différence de progression physique. Bien sûr, ceux qui font les exercices prescrits sur la route progressent autant. Mais l'avantage du HT pour du spécifique est que tu n'es pas perturbé par le terrain, la circulation, la signalisation etc...

Et quand la météo est trop pourrie, HT en bi-quotidien.

[Gabriel LENOT]

Bonjour à tous donc j'ai fait un gros cycle de PMA (quasi 7 semaines)

 

J'ai varié un peu les plaisirs :

séances en 30'30' (au début 2 séries de huit puis deux de 10) et d'autres en 15'15'

Parfois en augmentant la dureté (et en augmentant très légèrement la cadence) ou en restant à difficulté constante mais en variant la cadence).

 

Par contre je me suis demandé si je pouvais passer en danseuse (probablement oui mais dans le doute je me suis abstenu).Ce sera ma dernière semaine la semaine prochaine donc je mettrais une Gimenez pour voir.

 

Ensuite je vais enchainer sur un cycle "seuil"

 

Durée :

45mn

Thème/qualité :

travail au seuil

Objectif :

Repousser le seuil dit « anaérobie », donc améliorer l’intensité de l’entrée dans sa « zone rouge » personnelle.

Cette séance remplacera les séances de rythme, d’interval training long, le travail derrière voiture ou derrière derny.

CONTENU :

L’idéal est de connaître son propre seuil anaérobie, cette limite à partir de laquelle pédaler plus fort devient difficile.

Il est situé, selon son niveau de préparation, entre 85 et 95% de sa FCM.

Monter progressivement en 15mn à celui-ci

Le tenir 10mn,

Prendre 10mn de récupération à 65%FCM en vélocité à 100rpm.

Refaire une série de 10mn au seuil

Terminer par 5 mn de souplesse.

 

Qu’en pensez vous? (et si vous avez d'autres idées de séance seuil, éventuellement plus courte, je suis preneur)