Entrainement pour "quasi débutant"

[Florian SIMONIN]

Bonjour tout le monde.

Nouveau sur le forum et dans le monde du vélo j'aurais besoin de deux trois avis et conseils mais je vais d'abord commencer par me présenter.

Voilà moi c'est Florian, j'ai 17 ans et j'habite dans le Doubs à une quarantaine de kilomètres de Besançon. Ayant toujours fait du sport, un peu de course à pied et de vélo ( en balade plutôt ) mais surtout de l'enduro ( de la moto tout-terrain pour ceux qui ne connaissent pas ) j'ai décidé de me mettre sérieusement au cyclisme en complément mais aussi par plaisir. Je me suis donc acheter à Noel un Cube Peloton ( http://road-bikes.findthebest.com/l/1098/2012-Cube-Peloton ) dont je suis pour l'instant très content. 

J'avais déjà fait quelques sortie avec le vieux Peugeot Ventoux de mon père l'année dernière mais je m'y suis mit sérieusement que depuis octobre. Faisant actuellement des sorties d'environ 50km aux alentour de 24km/h de moyenne ( lien Strava pour ceux qui veulent voir et suivre mes "progrès" : https://www.strava.com/athletes/6227758?utm_source=top-nav ) j'aurais aimé avoir deux trois conseils pour m'aider à améliorer mes distances de parcours et pourquoi pas ma vitesse. Je tiens à préciser que je ne peut pas m'inscrire dans un club et que je roule 95% du temps seul. Donc si les plus expérimentés ( ou pas ) d'entre vous on deux trois conseils à me donner je suis preneur. 

J'ai une autre question un peu plus technique et technologique : connaissais vous un compteur qui fait aussi cardio compatible avec Strava, je sais ça fait beaucoup de critère mais vous connaissez les jeunes et la technologie ...

Merci d'avance et faites moi signe si vous êtes du Doubs 

[Arnaud BOURCIER]

Bonjour Florian,

Dans un premier temps, si tu n'as pas d'objectif de compétition, je te conseille de continuer à rouler juste pour le plaisir. Ton niveau s'élèvera au fur et à mesure que tu augmenteras le nombre de tes sorties. Ne te préoccupe pas de ta moyenne, c'est juste un indicateur à regarder après ta sortie.

Si tu le peux, commence par augmenter le nombre de sorties par semaine sans augmenter leur durée. Mieux vaut faire 2x 50 km que 1x 100 km. Lorsque tu arriveras à faire 2 à 3 sorties par semaine régulièrement alors tu pourras allonger ta sortie du week-end mais progressivement: 60 km puis 70 puis 80...

Ceci va te permettre de construire la base de ta condition physique, ce qui va prendre au moins 2 à 3 mois. Ensuite si tu es motivé, tu pourras commencer à faire du fractionné (sorties courtes avec des changement de rythme plus ou moins violents) pour élever encore ton niveau. Mais il faudra toujours conserver une sortie longue pour maintenir ton endurance.

Si tu souhaites plus de détails, certains sur ce forum sont beaucoup plus calés que moi pour te renseigner.

Bonne route !!

[Florian SIMONIN]

Merci Arnaud pour ta réponse et tous ces petits conseils. 

C'est vrai que pour l'instant je n'ai pas d'objectif de compétition donc je compte y aller uniquement pour me faire plaisir. Concernant le nombre de sortie par semaine je vais essayer de respecter ça mais étant interne je ne peux pas rouler la semaine ... J'essaie donc de rouler tous les week-ends hors période de vacances et pendant les vacances je fais en moyenne une sortie tous les 2-3 jours. Je vais donc essayer de continuer ces petites sorties jusqu'à mai avant de tenter d’élever mon niveau tout en gardant la longue sortie du week-end.

Comme tu l'a dit si d'autres personnes de ce forum ont d'autres conseils à me donner je reste à l'écoute, et si vous avez une réponse pour le compteur n'hésitez pas !

[Arnaud BOURCIER]

Quand tu ne peux rouler que le week-end alors essaie de sortir samedi et dimanche pour augmenter progressivement ton volume global. Par exemple, au début ce sera 40 km samedi et 50 km dimanche puis 40 et 60 puis 50 et 60 puis 50 et 70... Ceci n'est qu'un exemple, tu adaptes évidemment en fonction de tes contraintes et tes envies.

Quand tu parles de cardio compatible avec Strava, je suppose que tu penses à un compteur GPS qui fait cardio ? Les compteurs Garmin le sont par exemple. Lorsque tu télécharges ton enregistrement Garmin sur Garmin Connect, ça synchronise automatiquement avec Strava si tu as actionné l'option.

N'hésite pas si tu souhaites plus de détails.

[Clement SERGUIER]

Il faudrait savoir si a la fin de tes sorties tu es épuisé, sinon tu peut progressivement ajouter 4-5 kms, tu peut aussi mettre du sirop dans ta gourde ou un complément, car si tu es fatigué l'eau elle meme ne suffit pas a te redonner de l'énergie d'ou la boisson, après si tu n'a pas les pédales automatiques tu peut toujours t'y essayer apparemment tu produirais moins d'effort 😄   

[Florian SIMONIN]

Encore merci Arnaud, je vais essayer de faire ça dès que je pourrai. Je garantie pas le résultat étant donné qu'en 3 jours je viens de faire une sortie de 50km mardi et une de 42 aujourd'hui sachant que celle d'aujourd'hui était plus dure à finir.

Concernant le cardio je cherche pas forcement un compteur qui fasse GPS, un compteur simple avec le rythme cardiaque en direct me serait déjà amplement suffisant, je garderais mon portable avec moi pour activé Strava ( qui servira de GPS ) et j'aimerais pouvoir ensuite ( ou simultanément ) synchroniser le cardio avec Strava ... Je sais pas si je suis super clair et si  ce genre de cardio existe mais on sait jamais.

Pour répondre à Clément mon niveau de fatigue à la fin d'une sortie varie beaucoup et je ne sais pas pourquoi, surement l'alimentation la veille et le matin. C'est un truc tout %@!? mais j'avais jamais pensé au sirop dans la gourde étant donné que je ne bois pas beaucoup pendant le roulage ( oui je sais c'est pas bien ... ) don j'essaierai dès la prochaine fois. Pour les pédales automatiques je les ai depuis que j'ai le vélo et pour comparer avec les "sangles" du Peugeot je peux te le dire : le gain est énorme !

[Arnaud BOURCIER]

Pour la synchro du cardio avec ton portable GPS et Strava, je ne sais pas te répondre.

Concernant ton alimentation, il est important de manger des sucres lents la veille au soir de ta sortie (pates, riz...). Le matin, n'hésite pas non plus à prendre un bon petit déjeuner en évitant les céréales à sucre rapide type Corn Flakes. Pour ta sortie, mets effectivement du sirop dans l'eau de ton bidon et bois 200 à 300 ml/heure (plus s'il fait chaud). N'hésite pas à prendre aussi une barre de céréales après chaque heure d'effort.

Si tu continues à finir tes sorties en étant fatigué alors il n'y a pas de honte à rouler un peu moins vite. La lenteur est un passage obligé au début puis ta vitesse augmentera naturellement avec ton entrainement.

[Florian SIMONIN]

Pas grave pour le cardio.

Ca reste du classique pour tout sport on dirait, mais merci de m'enlever un doute sur les céréales type Corn Flakes, je croyais justement que c'était à privilégier ... Les barres de céréales ça j'y pense toujours et merci pour le sirop. Concernant la vitesse je fais ça au feeling, je force jamais comme un malade.

Merci Eric de me préciser à quelle vitesse peuvent venir les progrès, je pensais que ça méttait en moyenne plus de temps.