Préparation grands parcours 2015

[Frédéric LARBAUD]

Bonjour à tous,

Je me permets d'ouvrir un sujet un peu personnalisé sur ma préparation, il y en a déjà beaucoup dans ces pages mais c'est à mon avis leur comparaison qui fait leur intérêt, et j'ai besoin de vos lumières...

Pour commencer, mon historique cycliste n'est pas très étoffé, j'ai fait du VTT pendant quelques années à l'adolescence mais je me suis vraiment mis au vélo sur la route en 2011. Depuis j'ai parcouru 13 000 km soit 3000 km/an en moyenne avec des années "basses" et des années "hautes" (4500 km en 2014) avec pour seul moteur le plaisir de rouler, notamment en montagne.

En septembre dernier j'ai participé aux Bosses du 13 moyen parcours (136km, 2200 m D+) avec l'objectif de terminer en moins de 5h. Au final j'ai mis 4h40 pour ce qui a constitué une expérience à la fois euphorique et douloureuse, par défaut d'appréciation de la longueur de l'épreuve : 2h à fond dans les bosses en tête de paquet comme un chien fou, puis fringale dans l'Espigoulier et 2h30 à traîner ma misère sur le retour vers Marseille, en essayant de ne surtout pas lâcher la roue devant moi... Une belle déconvenue, qui m'a permis d'apprendre, notamment sur la nécessité de lisser son effort sur une telle durée, mais aussi d'adapter son alimentation en conséquence.

Comme tout cyclo qui débute, mon rêve est de participer un jour à La Marmotte, mais la marche me paraît un peu haute pour l'instant.
Cette année, j'aimerais commencer par me frotter à de vrais grands parcours et à l'esprit cyclo qui va avec.
Je compte participer aux épreuves suivantes :
- Ventoux Beaumes de Venise le 06/06 (130km, 3000m D+)
- Ardéchoise Volcanique le 20/06 (176km, 32000 D+)
- Les Copains le 05/07 (154km, 3000m D+)
L'objectif final est de pouvoir atteindre et "tenir" les 7h de vélo (ce sera le cas sur la Volcanique) et de voir "ce que c'est" (au-delà de 5h30 de vélo, pour moi, c'est l'inconnue totale).

La préparation sur laquelle j'ai tablé est la suivante :
- pas d'arrêt du vélo cet hiver (depuis décembre entre 5 et 8h par semaine, HT compris)
- renforcement musculaire du haut du corps et de la ceinture abdominale pour tenir les heures de selle (2 séances de gainage par semaine depuis début décembre)
- décembre-janvier-février : force/vélocité, explosivité/relances, quelques séances rythmées, dominante endurance en allongeant progressivement jusqu'à 4h (actuellement : sorties de 3h-3h15)
- mars-avril : travail spécifique de la PMA, augmentation du volume avec des sorties atteignant les 5h dès la fin mars
- fin avril : une cyclo de préparation pour valider les effets du travail d'intensité et faire du rythme (Provençale Sainte-Victoire, petit ou grand parcours)
- mai-juin : travail au SV2, sorties spécifiques dénivelé, et maintien d'un bon volume avec des sorties allant progressivement vers les 6h30, la dernière à J-14 de la Ventoux de manière à bien récupérer.
Selon mes prévisions, je devrais avoir atteint environ 3000 à 3500 km début juin, juste avant mes objectifs.

Mes questions à l'heure actuelle sont les suivantes :

1/ La progression en terme de durée maximale des sorties est-elle bien ajustée à ce qui m'attend ? Ma principale inconnue au niveau du calendrier porte sur les moments les plus opportuns pour faire de longues sorties : pour l'instant je prévois 6h à J-28 et 6h30 à J-14, avec une progressivité en terme de D+ pour atteindre 3000 m D+ à J-14. Faut-il faire plus long (7h30 ?) et/ou commencer plus tôt ?

2/ Dans cet ordre d'idée, l'intérêt de la Provençale serait-il plutôt de faire le grand parcours (136km, 1800 m D+) en "gérant", ce qui permettrait de valider des points comme l'alimentation et de refaire 5h en mode cyclo, ou bien, comme je le pensais initialement, de faire le petit parcours (98km, 1000 m D+) à fond, de manière à travailler le rythme et de progresser dans ce domaine ?

3/ A mon petit niveau, enchaîner 3 cyclos grand parcours avec 2 semaines d'intervalle entre chacune d'entre elles n'est-il pas un peu présomptueux ? A ce moment de l'année je devrai être en forme bien sûr, mais le temps de récupération, même avec des semaines très allégées entre chaque échéance, vous paraît-il suffisant ?

4/ Dans la mesure où je compte évidemment continuer à rouler durant la deuxième partie de l'année, il est possible d'extrapoler mon kilométrage annuel 2015, si tout se passe comme prévu, aux alentours des 6500-7000 km : n'est-ce pas "trop, trop vite" après mes 4500 km de 2014 ? Je ne veux pas me cramer en toute conscience et le payer par des pépins physiques ultérieurs, pour moi la santé et le plaisir passent avant la performance.

J'aurai probablement des réponses à toutes ces questions dans quelques mois et je vous en ferai part, mais d'ici là, je pense pouvoir encore affiner ma préparation. Merci d'avance donc pour vos retours et vos conseils !

[Steeve DUTERTRE]

Hello,

 

Moi je dirais que tout est question de motivation et de préparation. J'ai repris le vélo l'an dernier. Je l'avais laissé de coté en gros pendant 24 ans ou j'en avait fait 2 ans en compétition en cadet. J'ai repris en novembre 2013 avec un arrêt de 2 mois suite à une fissure au ménisque (mauvais réglage du vélo et des chaussures).

J'ai pu atteindre 6000km sans aucune fatigue particulière arrivé fin septembre 2014. J'ai pris une licence ufolep et j'ai pu faire 5 courses cette année dont 1x2nd, 1x3eme et 1x1er avec 30kms d'échappée en solitaire) et j'ai même fait la célébre marmotte (175kms) et c'était la 1er fois que je faisais des cols et de la haute montagnes à vélo. J'avais jamais dépassé plus de 6h à velo (je l'ai fait une fois en plus 6h, d'habitude c'est plus 3 ou 4h) le tout en normandie.

 

Voilà si çà peu t'aider à répondre à certaines de tes questions...

 

 

[Guillaume LEROYER]

A première vue, ton approche me semble bonne, et comme tu le dis très bien à la fin de ton post, c'est en expérimentant que tu corrigeras les petites erreurs d'une année sur l'autre

Quelques idées sur tes questions

1) Pour une épreuve où tu penses rouler 7h, il n'est pas nécessaire de faire des sorties de plus de 6 heures, c'est largement suffisant pour apprendre à gérer l'alimentation

Par contre, si l'envie te prend de faire un jour une très grosse sortie de 7-8h, rien ne t'en empêche, du moment que tu laisses suffisamment de récup avant tes objectifs

2) et 3) Sur la question du volume et du rythme, de l'enchainement des cyclos, je dirais que c'est à toi d'adapter en fonction de l'avancement de ta préparation

Si tu sens que tu manques de volume, tu mets un peu plus l'accent sur les longs parcours

Si tu sens que tu manques de rythme, plutôt les petits

4) 6500-7000 km, même en partant de 4500 la saison précédente, ça n'est pas un volume énorme pour une année, il est très peu probable que tu te grilles dans ces conditions

 

En tout cas, bon courage à toi, j'espère que tu te feras plaisir un max 😄

 

[Guillaume LEROYER]

Encore 3 trucs

- Dans toute la partie de ta préparation où tu vas faire plus d'intensité (mars-avril-mai), n'oublie pas la récup : en gros une fois par mois, une semaine plus cool (ou 4-5 jours, à toi de voir en fonction de tes sensations et de ta récup)

- Et la semaine précédant ta première cyclo objectif, tu diminues nettement le volume mais tu gardes un peu de rythme quand même (une séance de PMA courte en milieu de semaine, des petits sprints courts sur les autres sorties), le but est d'arriver avec un max de jus le jour J

Un principe important : dans le doute, il vaut toujours mieux en faire un petit peu "pas assez" qu'en faire trop

- Sinon, enchainer 3 cyclos en 1 mois c'est largement jouable, en faisant attention à la récup après chaque cyclo tu dois pouvoir maintenir ta meilleure forme pendant un mois

 

[Francois LOMENECH]

Bonjour,

Je me prépare également pour une cyclo en montagne, je réalise actuellement 4500Km/an.

Je roule essentiellement pour le plaisir, j'ai 30 ans et une condition physique correct.

N'ayant pas un grand passé cycliste je ne sais pas trop quel type d'entraienement faire.

Je peux rouler actuellement 1h30 à 1 h 45 le midi en semaine, et une sortie le dimanche de temps en temps Samedi et Dimanche.

Pouvez vous me donner quelques conseils sur la réalisation de mes sorties.

François

 

[Pieters REMI]

Salut a tous

Moi ma préparation pour les cyclosportives n'a rien de scientifique comme vous elle consiste uniquement a des sorties en groupe pour le rythme et des sorties longue distance seul pour le fonciers rien de plus.

[Frédéric LARBAUD]

Merci à tous pour vos messages.

@ Steeve : je pense qu'on n'est pas tous dotés du même moteur ;)

@ Guillaume : tu confirmes certaines choses que je pensais plus ou moins, notamment sur la durée des sorties ; cela dit psychologiquement cela doit être utile de faire 7h avant le jour J...
Je ne sais pas si je serai en mesure de sentir si je manque de "volume", à l'heure actuelle pour moi le volume ce sont avant tout des chiffres (en gros du kilométrage et des heures de selle à i2) ; si comme je l'ai lu cela doit permettre de maintenir un "fond de fatigue", c'est cette fatigue là qu'il doit falloir percevoir et entretenir convenablement pour que l'entraînement porte ses fruits. Je suis assez novice dans ce domaine, donc ça va être essentiellement du tâtonnement. L'an dernier ma première "vraie" séance de PMA (du 30"/30") m'avait vraiment arraché, j'avais eu bien du mal à m'en remettre. Aujourd'hui ce serait peut-être différent vu que mon corps connaît. Pour la semaine allégée, je l'avais lu quelque part aussi, je vais essayer d'en jouer. Merci :)

@ François : je te conseille de lire la presse spécialisée, il y a une foultitude d'articles sur la question, surtout en ce moment où tout le monde rêve à La Marmotte ou à l'EDT en grelottant... Cyclosport et Cyclocoach donnent des pistes, après il faut savoir adapter à ton niveau et à ta pratique. Pas facile de trier les infos sur le*** mais je te conseille quand même le site VO2Cycling et le blog de Gérard Rollando. D'après moi sur les sorties courtes tu peux intégrer des exercices spécifiques de temps en temps (vélocité, force, sprints, et plus tard intensité) en revanche le week-end il va falloir rouler plus longtemps pour avoir du fond. Quelle cyclo de montagne veux-tu faire ?