Comment s'entrainer en fonction de la saison

[Jean françois CROCHET]

Le problème des capteurs de puissance, d'a bord c'est le prix et après, comment l'utiliser.Pour ma part je passe cette année au capteur de puissance. Depuis 20 ans jutilisais les cardiofréquence mètre polar, mais il faut bien reconnaitre qu'il exixte desdérives cardiaques et que la tâche se complique. Toutefois, j'ai travaillé avec des coureurs qui ont fini en 1ère FFc et des jeunes qui sont allésjusqu'en équipe de FRance junior en utilisant les montres Polar(évidemment , comme ondit, j'ai des noms). Je memets au capteurde puissance car l'utilisation au

watt pré, permet un travail précis.

Il yen a qui n'aime pas lefoncier, mais j'insiste pour dire que c'est qd même le socle d'une saison bien npréparée. E videmment dans ce travail defond on introduira progressivement du spécifique pour entretenir par exemple la vélocité. Pour le travail de la force, j'attends d'avancer un peu dans la saison car je me méfis des muscles et tendons pas assez entrainer et qui pourraient ne pas supporter cetravail. IL existe du travail en salle

permettant de préparer ou d'améliorer la muscultion qui mené conjointement sont très favorables. La préparation d'une saison sefait sur des objectifs (je mebase sur un plan de coureur ffc) dont le principal est le championnat régional qui sesitue en Juin, pour enchainer sur les championnats de France etc.

Ensuite, il est évident que c'est le travail spécifique qui améliorera le potentiel et la performance; mais je nerentreraipas dans ledétail car lesujet est vaste et la planoification sur plusieurs semaines etmois. Je préciserai que pour améliorer unefilière ènergétique, letravail doit être effectué au moins deux fois par semaine ou période équivalente et toujours progressif d'où planification où l'on inclura des tests médico sportif( cheraussi) qui permettront de constater la progression et t'interpréter les faiblesses pour les cibler à l'entrainement.

 

[Rémy LORIOT]

Bonjour.

L'entrainement cycliste n'est ni une science exacte, ni un amalgame de recettes diverses. Il varie selon chacun, ses capacités, et ses objectifs.

Tout d'abord, ce qui va suivre n'est que ma vision des choses, qui repose sur mon expérience, et celle que j'ai avec les juniors dont je m'occupe dans mon club. Bien sûr, j'ai essayé différents "modèles" avant de trouver ce qui me semble le plus efficace. Pour info, je cours en 2/3 FFC, avec quelques courses en 1°, et quelques cyclos. Pour te situer mon niveau cyclosportif, en 2014, je termine dans les 20 à la Vaujany, et dans les 130 à la Marmotte (avec une tendinite au tendon d'Achille qui se déclare dans les 3 premiers km du Télégraphe...).

Comme cela t'a été dit plus haut, il est important de savoir ce qu'on veut préparer et d'établir un "programme" au moins dans les grandes lignes, pour dégager quelles seront les périodes où tu auras tes épreuves, afin d'essayer d'y arriver au max de tes possibilités.

Un plan d'entrainement sert d'abord à ça. C'est bien plus intéressant que d'essayer d'atteindre un "certain niveau", et en plus, travailler pour des pics de forme permet d'élever son niveau.

Mais, ce qu'il ne faut jamais perdre de vue, c'est que c'est la récupération qui permet la progression.

L'entrainement cycliste repose en effet sur 2 principes généraux qui sont de stresser tes filières énergétiques, en travaillant tantôt sur l'intensité, tantôt sur le volume, puis d'alléger pour surcompenser.

Ensuite, la performance cycliste, c'est d'abord la puissance. Et la puissance c'est force x vélocité. Plus tu es puissant, plus tu es fort. Mais ce n'est pas en se contentant de faire force/vélocité qu'on va arriver  à être aussi puissant en intensité faible qu'en intensité élevée...

Il faut donc bosser de différentes façons pour que le travail des 2 qualités fondamentales précitées soit efficace dans toutes les intensités.

On lit souvent que l'essentiel, c'est de faire "du fractionné" ou "du seuil aérobie", "du seuil anaérobie" ou encore "de l'endurance".

En fait, tout est important, et intéressant à travailler, mais selon tes objectifs, il sera plus intéressant de travailler une qualité plutôt qu'une autre, surtout selon l'évolution de ta saison. Tout en tenant compte de ce qui a été fait avant, et de l'état de forme. Ca s'appelle l'individualisation.

Ainsi, une cyclosportive de montagne nécessitera de mettre l'accent sur les seuils, alors que pour une course de fédé façon vire-vire, on aura davantage besoin de développer les capacités de relance et d'intensités élevées. C'est volontairement schématique, mais ça donne une idée générale.

Je construis donc mes entrainements sur des principes généraux qui sont les suivants.

Au préalable, surtout si la saison a été longue et dure , il est important de lancer sa prépa en étant sur d'avoir récupéré physiquement et mentalement. Pas forcément obligatoire d'avoir coupé longtemps, mais il est bon d'avoir au moins observé une période de relâchement dans le volume, les intensités, l'hygiène de vie etc... pour "repartir" avec envie, motivation et que le corps soit suffisamment régénéré.

1) en première phase les capacités basiques de force/vélocité, de façon progressive dans l'intensité des exercice, pendant quelques(4 à 6) semaines, en allongeant progressivement la durée des sorties. Ce qui n'empêche absolument pas de faire des sorties en intensité de temps en temps. Ca permet d'éviter de trop se diéséliser. Et il n'y a aucune contre indication à faire des intensités assez rapidement après la reprise. Spécialement si la coupure a été brève. D'autant que les intensités peuvent se faire en vélocité, qui est souvent une qualité qu'on travaille en hiver. Avec en complément de la PPG, et un sport d'accompagnement (natation, aviron, CAP, surf...).

2) ensuite, tout en continuant d'augmenter la durée moyenne des sorties, axer sur le travail de puissance avec du travail par intervalles courts. Assez rapidement, coupler ce travail de puissance pure à du temps de soutien à intensité élevée. Dans cette période, on va être à 4 entrainements vélo, complétés idéalement par 2 séances de PPG et/ou natation. Une séance longue avec des bosses longues (où le seuil commence à être travaillé naturellement), une moyenne ou est  un peu cool, 2 courtes où on travaille les intensités cibles selon l'évolution du programme. Je fais durer cette phase 4 semaines environ.

3) enfin, on passe dans la phase pré compétitive où les intensités courses deviennent prépondérante. Toujours 4 entrainements, voire un 5° "cool". Il va être là prépondérant de pouvoir préparer l'organisme à encaisser des épreuves plus ou moins longues à intensité élevée. Le travail par intervalles existe toujours, mais de façon moins spécifique, et toujours doublé de travail aux seuils. La force continue d'être travaillée naturellement, au travers des exercices d'intensité, notamment en bosses. Il n'est donc pas nécessaire de faire des séances spécifiques de ce côté là.

Lors de ces 3 phases, il est important à chaque fois de bien veiller à respecter une certaine progressivité durant 3/4 semaines, tant en intensité qu'en volume, puis de faire la semaine suivant après ces cycles, une semaine allégée à 60% du volume et 70% de l'intensité de la plus importante. C'est là qu'on compense.

On est alors "fin prêt" pour attaquer la phase de compétition, sachant que les premières compétitions ne sont pas nécessairement effectuées avec un niveau de forme optimal, et peuvent tout à fait être placées en fin du cycle pré-compétitif.

La période a duré une quinzaine de semaines. A toi de voir donc, en fonction de tes objectifs.

Ensuite, il est important de chercher à bien récupérer pendant des phases où il y aura les épreuves. La recherche de fraîcheur entre les épreuves est de rigueur. Là, pas de surcharge d'intensité ou de volume. Ensuite, pourquoi pas penser à programmer une mini coupure ( 4/5 jours de repos complet) qui sera suivie d'un mini cycle mixant des séances des cycles 2 et 3 avant d'attaquer une nouvelle phase compétitive.

De plus, un "stage" 1 à 2 fois dans la saison, où le temps d'entrainement sera équivalent à 180% de la durée moyenne d'entrainement peut aussi s'avérer très bénéfique, spécialement 2 semaines avant l'attaque d'un cycle compétitif, et idéalement 3 semaines avant un objectif. A chaque fois, encadrer ce stage de 2 semaines "cool".

Bref, tu l'aura compris, l'important, c'est la progressivité, l'absence d'exclusivité dans le travail, et l'individualisation. Et rester à l'écoute du corps pour ne pas se retrouver en sur entrainement, et se créer de pépin physique.