Comment s'entrainer en fonction de la saison

[Bruce BARTOCCIONI]

Bonjour,

Je m'y perds un peu et j'entends différents sons de cloche... Quand faut il travailler en force et quand faut il s'entrainer en vélocité ? De même quand faut il faire du foncier et quand du fractionné?

Merci de m'éclairer parce que j'aimerais améliorer la qualité de mes sorties étant au max de km/ an que mon emploi du temps me permet (11000 ce jour )

[Adrien FERRY]

Bonsoir Bruce,

Il y a quelques années, je me posais les mêmes questions que toi. Quel casse tête ! Dans l'idéal, c'est 1) foncier et force/vélocité, 2) fractionné/intervalles. Je m'aperçois que la notion de "foncier", çà ne veut rien dire.

Oublie le concept traditionnel de périodisation si tu veux progresser de manière constante dans tous les compartiments de la performance.

Aujourd'hui, je n'utilise plus que 3 modèles de séances d'entraînement :

A) Endurance à faible intensité  (1-2 x/sem.) : travail de la technique (coup de pédale, position sur le vélo, etc.), rouler sans ressentir de fatigue générale ; travail éventuel de force/vélocité sur le plat et en montée.

B) Intervalles, HIIT (1-3 x/sem.) : efforts intenses (seuil, PMA, sprints) entrecoupés de récupération active, pendant 10-45 minutes. Les intervalles peuvent être courts ou longs, selon les aptitudes à développer, et le reste de la sortie s'effectue en aérobie stricte.

On peut aussi faire du fartlek (plus ludique).

C) Tempo, allure course (1 x/sem.) : efforts soutenus (I3-I4) ou à l'allure de compétition.

A cela, on peut ajouter de courtes séances de récupération ou de déblocage la veille des courses.

La durée des séances est généralement de 1h-2h (une séance longue > 2-3h en période précompétitive), c'est la qualité des séances qui prime. 11000 km par an c'est déjà pas mal.

Tout au long de l'année, je travaille ainsi l'ensemble des qualités (endurance, technique, intensité, force-vélocité, etc.), avec toutefois des dominantes par période. Par exemple, en hiver tu peux mettre l'accent sur l'endurance à faible intensité, la force/vélocité et les intervalles courts réalisés à haute intensité (sprints, PMA courte). Au printemps et en été, les intervalles peuvent être plus longs et à l'approche des compétitions (si tu en fais), tu peux faire de l'allure course.

Semaine type en hiver : 4 séances de vélo

• Vélo facile (1h), travail de la technique et de la vélocité à 100-120 tr/min

• Sur parcours vallonné (1h30), travail de la force à 50 tr/min dans les bosses à I3 ; reste de la sortie à I2

• Intervalles courts (1h), sprints ou PMA type 30-30

• Tempo (2h le weekend), endurance à I2 avec 2 x 10 km à I3 à 80 tr/min

Semaine type en été : 4 séances de vélo

• Vélo facile (1h), parcours plat en vélocité avec des intervalles de survitesse 20 s à 160+ tr/min en descente

• Intervalles courts (1h), sprints ou PMA type 1'/'1' sur le plat ou en montée

• Intervalles longs ou fartlek (1h30), sur terrain bosselé

• Tempo (3h), endurance à I2 sur parcours vallonné avec tempo-rythme dans les côtes

• Optionnel : récupération active (30 min)

 

Sportivement, Adrien.

 

[Yves VALANCKER]

bonsoir ,en cherchant sur le ... ,tu peux trouver pas mal de programmes d'entrainement ,tu choisis celui qui te convient en fonction de tes aptitudes de base ,et de ce que tu veux préparer  :cyclos ou compet ou montagne  etc ..

[Guillaume LEROYER]

+1 avec la réponse d'Adrien, pas grand chose à rajouter

En gros, tu peux faire de tout toute l'année, ce sont juste les pourcentages qui varient

En fonction de tes objectifs, tu feras évoluer l'intensité de ton entrainement et la charge d'entrainement dans le temps, c'est tout

[Bruce BARTOCCIONI]

Merci à tous les trois pour vos réponses rapides et très détaillées

Comme on dit : " il y a plus qu'à" !

[James LOUART]

Bonjour Adrien,

Message intéressant, mais pour moi ton programme est trop dur en hiver. Dans la semaine faire de la VO²max+I3 (deux fois en plus) c'est, à mon avis, trop en faire dès décembre. Par ailleurs la zone I3 est controversée, car c'est une zone assez fatigante pour des progrès limités. Et quand il fait froid, 4 séances /semaine c'est pas simple, alors un sport en complément est interessant (CAP, skating, mais aussi muscu très important pour ne pas pédaler avec les oreilles sur le 53 dents !)

J'orienterai plus vers un entrainement polarisé avec 80% de volume à I1-I2 et et le reste avec des efforts courts à I5. Mais c'est aussi propre à chacun..

Si Bruce fait des courses, je pense que l'hiver doit être allégé en terme de fractionné. Si il n'est pas "coursier", pourquoi pas suivre le programme d'Adrien.

[Adrien FERRY]

Bonjour James,

Merci pour ton message.

Le programme que j'ai proposé était un exemple, à moduler en fonction des objectifs et des envies de chacun bien sûr.

Tu as raison, la zone I3 est une zone intermédiaire qui fatigue si les efforts sont répétés sur de longues durées et qui de plus ne permet pas d'adaptations physiologiques importantes du fait de l'intensité de l'exercice qui est insuffisante. Autrement dit, la zone I3 a un rendement faible en terme de progrès/fatigue. Aussi, c'est une zone plutôt recommandée pour s'adapter au rythme de la compétition (ex.: 2 x 20 min à I3-I4) ou pour travailler la force sous-maximale sur de gros braquets. Le reste du temps, l'entraînement devrait comporter des intensités plus basses (I1-I2) ou plus hautes (I4-I5-I6-I7). Toutefois, même en préparation non spécifique, on peut conserver quelques exercices à I3 pour travailler l'endurance musculaire mais sur de courtes durées (par exemple 5-10 min). Lors de mes "sorties d'endurance", la zone d'intensité moyenne est I2 mais l'intensité peut être plus élevée sur de courts laps de temps (petites montées à I3 ou I4, sprints très courts à I7, etc.). 

L'entraînement polarisé, comme tu le soulignes, propose alors 80 % de volume en endurance stricte et 20 % à intensité élevée. C'est l'une des meilleures façons d'améliorer la performance en endurance. Le problème avec l'entraînement polarisé est qu'il requiert beaucoup de temps pour s'entraîner. Or, j'ai pu constaté au fil du temps qu'il n'était pas du tout nécessaire de passer des heures à s'entraîner à I2 pour progresser, à moins d'avoir le temps. L'entraînement HIIT complété par de courtes séances d'endurance/récupération permet alors de progresser rapidement en moins de temps.

Coursier ou non (je suis moi même compétiteur à vélo et en course à pied), pour être plus précis, je recommande pour la saison hivernale du cycliste :

• Diversifier l'entraînement : vélo, marche, course à pied, natation, ski de fond, etc. Attention pour la course à pied, les muscles du cycliste ne sont pas habitués à l'effort  il est nécessaire de rester en aérobie stricte (I2) et d'augmenter progressivement les durées (10 min, 15 min, ..., jusqu'à 45 min) si l'on veut éviter les blessures.

• Travailler la technique de pédalage (à l'échauffement ou au cours des séances) et renforcer les points faibles.

• Orienter l'entraînement vers des séances courtes (< 1h30) et de qualité, à l'extérieur ou sur HT.

• Deux ou trois séances hebdomadaires à vélo peuvent suffire : une séance d'endurance-vélocité à I2 et 100 tr/min, une séance d'intervalles courts (ex.: 10 x 30 s sprints, 10 x 15 s max./45 s rec. ou PMA type 30"/30" ou 1'/2') et une séance un peu plus longue le week-end pouvant comporter du travail de force-endurance dans les bosses à I3, le reste de la sortie étant effectué à I1-I2.

• La musculation devrait selon moi faire partie du programme toute l'année (au moins 2 x 30-45 min par semaine en hiver, entretien en période de compétitions): renforcement musculaire à base de pompes, tractions, ..., développement de la puissance/vitesse (box jumps, burpees, ...) et de la force (ex. : squat), conditionnement métabolique.

• Travailler la mobilité/souplesse des tissus et des articulations, corriger les déséquilibres musculaires et renforcer la bonne posture par le gainage.

• Soigner le sommeil, la récupération et la nutrition.

 

Exemple de semaine en période hors-saison (environ 8 h d'entraînement) :

• 3 séances de vélo : endurance-vélocité (1h), HIIT (1h) et force-endurance (1h30-2h),

• 1 footing léger sur route ou chemin,

• 1-2 séances de natation à I1-I2 avec des étirements/assouplissements dans l'eau,

• 2 séances de force/conditionnement,

• 2-3 séances de gainage.

La mobilité/souplesse est travaillée tous les jours.

 

 

[Bruce BARTOCCIONI]

merci Adrien et James pour ces réponses très précises, du coup j'ai deux questions de plus :

Faut il faire un vrai test à l'effort pour déterminer les différentes zones ou peut on se baser sur des formules comme 220-age ?

Quels livres conseilleriez vous pour appronfondir le sujet, idéalement un livre traitant de l'antrainement ainsi que des exercices type muscu.

Je précise que je fais peu de courses mais je roule dans un groupe d'un bon niveau à raison de 10, 11000 km par an

[James LOUART]

Le test d'effort .. Mouais pour moi la priorité est de connaître ta FCmax car sur le test d'effort tu n'ira pas jusque FCmax. Un teste terrain avec une grosse motivation devrait te donner ta FCmax (une effort de plusieurs minutes à fond puis un sprint par exemple dans une belle côte..)

Au niveau du livre, Les Fondamentaux du Cyclisme Tome 2 (j'ai un trou sur l'auteur) est pas mal. Un gros chapitre nutrition très très intéressante. La partie entrainement aussi et il y a de la muscu aussi.

Après Bruce ne te focalises pas sur le kilométrage annuel, s'il suffisait de rouler plus pour s'améliorer on roulerai tous 20 000 km/an (surtout les coursiers dont je fais partie). Il faut juste s'entraîner "mieux". Et parfois sortir seul pour faire des séances spécifiques, impossible à faire en groupe. Les sorties groupe c'est bien mais je fais 80% de mon entraînement seul pour des raisons d’efficacité.

Je n'ai pas la prétention de savoir m'entraîner. Tout ce que je peux te dire c'est qu'avec moins de kilomètres que toi, je suis rentré dans le top50 de l'Etape du Tour, mon objectif en 2014. Et c'est grâce aux exercices ciblés, pas à mon volume annuel... Alors il faut que tu creuses de ce côté la.

 

[Guillaume LEROYER]

"Les Fondamentaux du Cyclisme Tome 2 (j'ai un trou sur l'auteur)"

 

Christian Vaast

[Yves VALANCKER]

+ 1 , je suis complètement en phase avec toi ,je suis coursier (petite catégorie )et je pratique de la même manière

 

[Adrien FERRY]

D'accord avec ce qu'a dit James.

Pour les livres de cyclisme pur, tu as par exemple :

"Fondamentaux du cyclisme" de Christian Vaast (tome 2)

"Cyclisme et optimisation de la performance" de Frédéric Grappe

 

 

 

[Guillaume LEROYER]

Par contre, Grappe, c'est super intéressant quand on a des connaissances scientifiques, mais il faut s'accrocher quand même 😛

 

J'aime bien aussi le bouquin de Jean-Paul Stéphan, "Rouler plus vite", plutôt orienté VTT mais qui peut servir pour la route

Très fouillis, à lire avec un carnet pour prendre des notes et les classer après 😉, mais il y a plein de petits trucs intéressants à pêcher (et aussi des parties sur la muscu et la diététique)

[Adrien FERRY]

J'avoue, Grappe c'est assez poussé et plus facile à lire avec un bagage scientifique ! :P

De toute façon, l'idéal est de lire un peu tout ce qu'on peut trouver, de piocher des infos partout, d'essayer, de faire des erreurs, d'apprendre à se connaître, et se forger à partir de là petit à petit son opinion sur l'entraînement.

Le livre de Guy Thibault sur les sports d'endurance, "Entraînement & Performance" est également intéressant.

Il y aussi le livre de Lance Armstrong et Chris Carmichael, "Mon Programme de Forme et d'Entraînement" :D

Personnellement, en matière d'entraînement, mes références vont au delà de la pratique seule du cyclisme :

• Christophe Carrio et sa collection d'ouvrages dont "musculation athlétique" et "un corps sans douleur"

• Brian MacKenzie, fondateur de CrossFit Endurance et auteur de "Power, Speed, Endurance"

• Ben Greenfield, auteur de "Beyond Training"

• Joe Friel, auteur d'ouvrages et articles sur le cyclisme et le triathlon

Le web regorge également d'informations intéressantes (mais il faut trier ...).

[Jean françois CROCHET]

JUste quelques réflexions:

- pour avoirde bonsrenseignements,il serait bon que l'intéressé précise son âge, sesz objectifs(compet ou cyclo) et letempsqu'il a pour s'entreainer.

- ensuite, je voudrai direque laffc forme des éducateurs et des entraineurs capables d'établir un plan d'entrainement permettant de se préparer à la compétition etd'éviter les erreurs. Avantde prendre une licence se renseigner auprès duclub poursavoir s'il ya un entraineur.

- par principe je déconseille vivement de nepas lire Armstrong...

[Bruce BARTOCCIONI]

j'ai 38 ans, je roule 2à3 fois par semaine seul ou en groupe. (1m88/ 80kg)

mon objectif principal est de m'entrainer de manière plus efficace. Cette année je vais frôler les 12000 km et je ne pense pas pouvoir faire plus.

Je roule sans plan d'entrainement et je vois bien que je plafonne. Je roule aux sensations sans faire de spécifique et du coup j'aimerais savoir comment et quoi travailler.

Je fais 3-4 cyclos par an pour le fun ( cette année je fais 73eme sur le 136km des bosses du 13)

 

 

[Jean françois CROCHET]

Bonsoir Bruce,

Tu as de la chance car apparemment tu grimpes bien.

Je résume : l'entrainement, c'est l'acoutumance progressive à un un effort pour que lecorps supporte de mieux en mieux les sollicitations qu'on peut lui infliger. Mais les muscles plus ils travaillent plus ils se remplissent

d'acide lactique et plus l'effort est intense, plus ce problème s'emplifie et en particulier à partir dumoment ou l'on franchit le seuil anaérobie dont tuas sansdoute entendu parlé et jusqu'au moment où la production d'acide lactique est si forte qu'elle devient insupportable et les roues arrière des autres s'éloignent. Pour faire des cyclossportives, je ne pense pas qu'il soit nécessaire detravailler les fréquences cardiaques les plus hautes qui 

dépassent souvent les 190puls et de nos jours on sesert davantage de la puissance développée plus fiable.

Pour parvenir aux intensités les plus hautes,il faut procéder progressivement sans grillert les étapes. En effet avant de pouvoir rouler au niveau duseuil anaérobie que l'on va situer à 175 puls chez un coureur bien entrainné, 

il faudra commencer par pouvoir rouler en endurance critique basse, puis haute que l'on va situer entre 150 et 170 par des fraction de 5 à 15mn selon l'intensité; et l'on en vient à parler du travail en fractionné qui permet de travailler des intensités élevées semblables à la compétition, mais avec des intervalles de récupération qui

permettront de supporter letravailsans prendre lafatigue de la compétition.

Bien sûr avant de fractionner à 150/160 ou+ on aura pris soin de borner tout l'hiver en vélocité à 90tmn .

et 120/130puls en incorporant des sprints de 10à 15''pour la vélocité.

Je ne peux prendre encharge un gars de 38 ans, car jepréfère m'occuper de coureurs de moins de 20ans, mais n'hésite pas à demander car àton âge la vie est encore très longue et la perf intéressante

 

 

[Adrien FERRY]

Pour améliorer l'efficacité de tes séances, c'est simple, il faut cibler le contenu et ne pas se contenter de rouler pour rouler : en clair, selon moi, borner tout l'hiver pour faire des bornes ne sert à RIEN (sauf si on a beaucoup de temps libre et qu'on aime pédaler des heures à 0°C sur le petit plateau...). Quand on peut faire 2 ou 3 séances par semaine, autant que ce soit de qualité et ne pas perdre son temps. Le travail par intervalles à intensité très élevée n'est pas inintéressant, même pour le cyclosportif, le but n'étant pas de simuler la compétition mais bien de créer de réelles adaptations physiologiques. Il te fera assurément progresser et tu ne seras pas usé par des heures interminables d'entraînement... inutiles. Je trouve de plus en plus dénué de sens le concept de périodisation selon lequel il faudrait passer par des semaines et des semaines d'entraînement à faible intensité avant de faire pêter les watts ...

[Bruce BARTOCCIONI]

merci encore à tous pour vos conseils et vos recommandations de lecture. Je vais donc un peu potasser tout ça de manière à mieux cibler chacune de mes sorties.

Une dernière question et après promis je ne vous embête plus : est ce que l’achat d'un capteur de puissance serait un plus à mon modeste niveau ?

[Adrien FERRY]

Non, vraiment pas nécessaire, d'autant plus que çà coûte cher. Fie toi aux sensations (échelle ESIE en particulier) et à la fréquence cardiaque (quand elle est significative...) pour situer l'intensité de l'effort.