Foncier sur Home Trainer

[Jean ROULHE]

Bonjour,

je voudrais me remettre un peu au vélo après une bonne douzaine de kilos pris (84 kg pour 1m73 et poids de forme à 71-72 kg).
Ne pouvant sortir très souvent sur la route, j’aimerais travailler mon endurance (proche du néant actuellement) sur mon Home Trainer.

Quelqu'un peux-t-il me donner des conseils pour faire mes séances (durée, rythme cardiaque en % FCmax, exercices...) ? durée dans le temps des séances de foncier (1-2 mois voire plus...)

Dans un premier temps, mon but est d'acquérir une meilleure endurance avant de travailler de la résistance ou de la force.

Merci d'avance

Sportivement

[Gérard ROLLANDO]

A mon avis ce n'est pas sur un HT que tu acquerras du foncier. Par contre tu peux t'en servir dans un 1er temps pour te réhabituer à la gestuelle et à la position sur le vélo. Puis rapidement passer sur des exos de type force/vélocité et d'intensité.

Donc commence pendant une dizaine de jours à juste tourner les jambes sans trop de résistance pendant une vingtaine de mn. Tu fais ça quotidiennement. Tu vérifies bien tes réglages de hauteur et recul de selle pour ne pas choper bêtement une tendinite au genoux.

Une fois ça en place tu peux te faire sans problème des exos de force. Tu t'échauffes 10mn, 20mn force/vélocité et 5 mn pédalage tranquille pour terminer. Pas la peine d'y passer des plombes… 40 mn c'est largement suffisant…

Sinon ce petit exercice est pas mal parce que tu peux y mettre aussi un peu d'intensité si tu veux : Une montée progressive en intensité et en braquet sur une dizaine de mn pour l'échauffement.

Puis, enchainer 30 sec en danseuse, braquet maximum, force à faible cadence; 2' assis, braquet souple;

1' assis, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;

1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;

2' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;

1'30 en danseuse, braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;

1' assis braquet maximum, à faible cadence; 2' assis, braquet souple;

30 sec en danseuse, braquet maximum, à faible cadence, et finir 5' braquet très souple, à très faible intensité.

Tu fais ça 3 fois par semaine pendant 2 semaines en alternant 1 jour sur 2 avec une séance de pédalage tranquille de 20mn.

Après tu peux commencer à t’amuser à faire des petites séances de fractionné pour faire un peu monter le cœur et te faire un peu mal aux pattes.

Toujours sur une base de 10 mn d’échauffement, un petit bloc de 20 mn de travail d’intensité et 5 mn tranquille pour terminer…

Ça tu le fais 2 fois par semaine (pendant 2 semaines) en alternant avec une séance de pédalage tranquille mais tu cales quand même dans la semaine une petite séance de force… Après les semaines suivantes tu fais comme tu le sens…

Voilà avec ça tu es équipé pour être je l’espère « efficace » quand tu sortiras le vélo sur la route… Après concernant le surpoids c’est une autre histoire. Ne compte pas trop sur le vélo pour maigrir. Les quelques calories que l’on dépense sur le vélo ne pèsent pas lourds si les apports alimentaires ne sont pas adaptés. C’est avant tout dans l’assiette que ça se passe…

A+/GR

 

 

[Rémy LORIOT]

A ce que te conseille Gérard, sur Home trainer, tu peux quand même assez rapidement travailler la force en séances combinant la vélocité. Type 10' éch, 4 exercices 5'force /5' vélocité et 10' de retour au calme. Ca fait une séance d'1h, 2 fois par semaine. La force, ce n'est pas obligatoirement "bouriner" au plus gros braquet possible. Ca passe d'abord par des exercices à 60 rpm avec une résistance correcte, certes, mais qui te permet de te maintenir à 70% au cardio. Et ça, c'est applicable presque dès le début d'une reprise.

Si tu peux sortir le week end, du genre 2h le samedi et 2h30 le dimanche en complément, ça va aller tout seul.

Ensuite, tu augmentes toutes les 2 semaines la durée de tes sorties de volume à 2h et 3h, puis 2h30 et 3h30 jusqu'à enchaîner 2h30 et 4h, et là tu auras endurance, une base musculaire et un pédalage qui auront bien progressé de concert.

Tu fais tout ça sur 2 cycles de 4 semaines avec entre 2 une semaine plus light pour la récup' (toujours programmer une semaine 30% plus light en volume et intensité toutes les 3/4 semaines pour la surcompensation), et tu seras prêt à passer au spécifique !

 

[Marcel LEDOYEN]

On peut rouler sur HT sans se prendre la tête pendant 3/4 heure 1 heure  à une cadence suffisante(70%de la FCM comme l'indique Rémy), je pense que cela permet quand même d'améliorer le foncier. finalement la différence de pratique avec une "vrai sortie" c'est le nombre de relances et tu le vérifies sur les  courbes  FC/vitesse/cdp. Sur HT,tu maintiens une fc très stable, c'est normal pas d'arrêts, de ralentissements etc.. et les exercices fractionnés vont amener ce déséquilibre qui va demander au corps de s'adapter aux nouvelles conditions. L'avantage du HT vs route, c'est de placer une séance malgrè le manque de temps, le soir, la météo.

[Jean ROULHE]

Merci à tous pour vos réponses et vos conseils.

Comme l'a dit Marcel, l'avantage pour moi, c'est que je peux faire mes séances le soir.

Bonne route à tous

[Bertrand REMY]

 

a priori la  méthode foncier pour perdre du poids est devenu obsolete

le HIT est plus efficace