Entraînement pour cyclos longue l'an prochain

[Vincent RUFF]

Bon pour l'an prochain c'est décidé, évolution logique de ma pratique et petit défi perso, je veux faire des cyclos en grand parcours. Jusqu'à présent j'ai fais les 3B sur le petit de 110 et j'ai réussis la première fois dans la douleur (5H02 et cramé), la seconde en finissant dans un très bon état de fraîcheur et un temps largement amélioré (4h40 et frais comme un gardon).

Ce lundi je viens de faire pour la première fois plus de 130 en faisant 180km (D+1900 à 27 de moyenne et si j'étais évidement fatigué en arrivant j'aurais pu facilement continuer).

A ce stade de l'année j'en suis à 3000 km et 45k de D+. Je fais 2 sorties/semaine, toujours des cotes et cols au programme (j'habite les Vosges saônoises), et bien que je sois irrémédiablement mauvais en montagne je gère mes montées sans problèmes particuliers. 

Ayant eu un pépin physique en début d'année j'ai loupé 3 mois sans entraînement (ce qui explique le "faible" kilométrage qui devrait être plutôt autour de 4500 à cette période de l'année).

J'avais déjà discuté de ce sujet et eu des éléments de réponses probants : 

http://www.velo101.com/forum/voirsujet/3-ballons-2014--24062/

(au passage merci encore aux intervenants et en particulier Joachim qui a ses détracteurs mais qui, pour un novice comme moi, est une mine d'or de réponses et de patience !)

Maintenant je voudrais concrètement voir ce que je dois faire pour y arriver l'an prochain sachant que :

- je compte me mettre à la CAP à partir de décembre et jusqu'en février ne pouvant plus alors pratiquer le vélo dans ma région (ou très difficilement). Je n'ai jamais pratique sérieusement donc pas d'hésitations pour des conseils.

- je peux passer de 2 à 3 sorties par semaine

- je pourrais consacrer une journée par semaine pour une sortie longue de 5/6h.

- je n'ai d'autre objectif que de finir en bon état la cyclo. 

- je veux faire les 3B - 210 D+4300, la route verte - 150 D+2065 et les ballons vosgiens  - 155 D+3600

[Julien GARNIER]

Je pense que tu es en train de te faire la caisse et avec l'entraînement ça va venir naturellement. En effet 3 sorties par semaine c'est bien plus rentable et ça te fera franchir un cap. Pour l'hiver tu devrais investir dans un home trainer, tu en fais un jour sur deux ou trois pour garder les acquis et reprendre de plus belle. Il y a un site avec des pdf d'entraînement spécifique bien expliqués qui te permettent de progresser quand la route est impraticable. Et je te rejoins, Joachim m'a toujours renseigné avec bienveillance quand je l'ai sollicité pour ma progression.

[Etienne COUSIN]

+1 pr le home trainer. Je ne sais pas si c ton cas mais perso au début philosophiquement j'avais du mal et puis avec la pratique je l'ai adopté.. ça permet de faire de bons exercices spécifiques vite fait bien fait quand on trouve le temps

[Vincent RUFF]

J'ai testé deux ans de suite de faire du vélo d'appart (j'ai récupéré un à quelqu'un pas un home trainer donc) et si j'ai trouvé cela amusant je n'ai pas eu l'impression que cela soit très efficace. C'est d'ailleurs une des raisons qui font que je pensais passer à la CAP cet hiver pour travailler l'endurance et faire fondre les quelques kilos que j'ai de trop.

Mais sinon oui je vois bien que faisant un entraînement régulier à vélo depuis deux ans j'ai acquis des bases d'endurance que je n'avais pas. Après comment j'améliore tout cela pour passer le cap c'est un peu l'inconnu. 

[James LOUART]

J'ai lu Vosges dans ton post et ça a fait "tilt" comme on dit.

Pourquoi pas de ski de fond (ou plutôt skating) l'hiver quand les conditions sont froides. En plus les Vosges c'est le top pour ça. Sa met une caisse d'enfer.

Certains fondeurs arrivent en Mars/Avril sur les courses fédé avec peu de kilomètres (peut être 1000, dans ces eaux là) et ont une caisse énorme. En général ils font très mal en début de saison.

Pour la CAP c'est également très bien mais gare aux blessures surtout grosse progressivité surtout pour nous les cyclistes car le coeur est Ok mais pas les muscles/tendons.

Autre chose, évites de faire une "semaine type". Beaucoup font le même schéma 40 semaines sur 52 et se demandent pourquoi ils ne progressent plus. L'organisme doit être "surpris" en permanence pour progresser. Donc c'est pas parce que tu prépares du long qu'il faut que tu fasses 6h tous les dimanches.

Penses donc bien aux intensités qui repoussent tous les seuils physiologiques vers le haut.

Autre piste: Beaucoup de gars qui "marchottent" en cyclo, font des courses à côté. Encore une fois ils font du long et en parallèle du très court et très intense. C'est d'ailleurs le parfait contraire mais ça marche, en général ils sont aux avants postes. Alors pouquoi pas prendre une Ufolep 3ème cat ou GS pour faire une petite dizaine de courses dans la saison ?

Tu es sur la bonne voie, tu va normalement changer ta cylindrée car 2 sorties hebdos c'est tout juste pour garder les acquis une fois la reprise digérée. Avec 3 ça devient beaucoup plus intéressant au niveau de l'entrainement. 

[Vincent RUFF]

Pour la coupure hivernale c'est uniquement lorsque les conditions ne permettent pas la pratique (verglas/neige). Il y a deux ans c'était 1 mois mais l'an dernier j'ai coupé 4 mois à cause d'une reprise avec un pépin physique. Mais dès que je peux je suis sur le vélo c'est une évidence :)

 

Pour le ski de fond pourquoi pas même si je suis pas dans le meilleur coin pour cela. Mais je testerais bien pour changer :)

 

Sinon le home trainer j'avais fortement pensé à du biking qui permet de reproduire assez fidèlement le vélo, mais mettre mon vieux vélo sur un HT doit être faisable aussi. Faut que j'y réfléchisse. En tout cas si j'ai bien compris faut déjà que je coupe au minimum, que je passe effectivement à plus de séances de vélo, que je fasse un sport annexe mais qui ne doit pas devenir contraignant ou traumatisant (je ne sais pas du tout comment je peux réagir à de la CAP intensive).

 

Par contre j'applique déjà le fait de varier mes entraînements en distance et en dureté. Je suis pas fan absolu des sorties avec fractionné très cadré mais pourquoi pas faire 1 sortie sur 3 d'entraînement bien établi ? Avec du travail en côte, 30/30 etc...

[James LOUART]

L'avantage du skating, c'est que tu n'as pas les traumatismes de la CAP. Donc risque de blessure moindre. Egalement, tu travaille le gainage, les bras. C'est le sport qui produit les plus grosses VO²max car tous les muscles travaillent en même temps. Bjorn Daehlie avait une V0²max de 90 il me semble.

Le HT je ne te donne pas d'avis car personnellement je ne supporte pas. Je préfère remplacer pour du ski de fond, un peu de CAP, de la muscu ou je me botte les fesses à aller dehors.

Faire des intensités est une condition sine qua non pour envisager une progression cycliste. 

[Eric HENNUY]

 

Vincent j'ai bien compris que les 3B master sont pour toi le Graal, quoi de plus normal c'est sur tes terres!

J'ai fait les 3B 205 km version Planche des belles filles  4 fois; la dernière en moins de 7h30.Je vais te livrer ce que j'ai fait comme parcours de préparation : vers le 15 avril un 200 km avec 2000m d+.Le 1 mai 210 km avec 2500m d+, un autre une semaine après de 180 km pour 3000md+, la semaine suivante 200 km avec 2700m et enfin un dernier de 210 avec 3800m.Je ne dis pas que c'est l'Evangile mais vise au moins 3 "200 km et 3000md+" avant les 3B et répartis sur 1 mois et demi.En préparation ne va pas jusque 4000m de d+, pour ne pas te dégouter.

Bonne préparation!

[Vincent RUFF]

Pas forcément le graal mais j'aime marcher aux défis pour avancer, les relever et progresser, et au vue des mes capacités et de ma pratique c'est un très beau défi pour le moment ! Comme tu le dis il se trouve qu'il a l'immense avantage de se trouver au départ de ma ville :) Une fois qu'il sera fait tu verras que j'en ai bien d'autres ^^

Sinon le puzzle se met en place faudra que je vois comment mettre tout cela en place mais cela me donne les bonnes bases déjà. Après à voir si j'aurais le temps et les capacités à le faire ! Mais cela c'est une autre histoire :)

 

Merci encore à tous en tout cas ! Comme toujours des bons conseils de partout.

[Fabrice LACOFFE]

perso je fais du ski de fond l'hiver mais je ne me trouve pas de grosses sensations sur le vélo à la mi mars (reprise vélo), on travaille bien le cardio mais il faut chercher du dénivelé pour se rapprocher des sorties vélo

il y a le ski de rando pour compléter là on travaille bien les jambes

ce qui n'ont jamais essayé, faites comme pendant vos vacances d'été en famille, lorsque vous êtes en station l'hiver

louez du matos pour une matinée, et partez tôt le matin sur une piste qui monte en haut de votre station et descendez simplement sur les pistes damées, les sensations sont garanties !!

 

[James LOUART]

Franchement le ski de fond se rapproche plus de velo que le ski de rando.

Apres il faut faire du denivelé de la même façon qu'il faut faire un peu de bosses sur le velo car le plat-petit plateau en hiver c'est dépassé et contre productif.

Mais les pistes de ski de fond sont rarement plate, donc il faut choisir des pistes intermediaires ou difficiles de façon à monter dans les tours car en plats et faux plats la glisse aide et le coeur ne monte pas forcément (comme en velo aussi)

[Christophe CAPON]

tu peut y ajouter un peu de musculation en salle cet hiver pour muscler le dos la ceinture abdominal tres sollicités lors de longue sortie