Derniers kilos

[Stéphane MERTZ]

Bonjour à tous,

Désireux d'être affûté pour cet été et ses longs périples qui m'attendent, il me faudrait perdre 1 ou 2 kilos pour être au top et c'est là que je fais appel à vous :

Est-il préférable de diminuer les apports caloriques sur les glucides "rapides" lors des sorties ou plutôt sur les glucides "lents" lors des repas ?

Merci d'avance !

[Stéphane MERTZ]

De très bons conseils merci, mais tout est déjà en place à ce niveau !

Je tourne à 3500-4000kcal par jour pour me maintenir, je cherche à quel moment "puiser" pour pouvoir "mincir" sans que ça affecte trop mon niveau d'énergie.

[Christophe MASSIE]

Salut Stéphane, une petite question : as-tu encore de la masse grasse à perdre ?

Si ce n'est pas le cas, je suis de l'avis de Joachim, ne touches plus à rien, tu te mettrais simplement en carence et tu ne gagnerais rien en rapport puissance/poids.

Par contre, si tu as encore qqs bourrelets ou épaisseurs sous-cutanées, ce n'est pas dans les glucides qu'il faut faire les économies, mais dans les lipides. Voici qqs billes pour t'aider à comprendre ce qu'il faut faire :

• les efforts sur le vélo sont nourris exclusivement par les glucides la première demi-heure
• puis la filière lipidique se met en place à côté de celle des glucides de façon plus ou moins importante selon l'intensité de l'effort
• dans les 6 à 24h qui suivent la séance, selon la durée/intensité de l'effort, les 2 substrats continuent de te servir également pour la reconstitution des niveaux de l'organisme.
• les glucides sont indispensables au cycle effort/récupération. L'organisme ne pouvant pas en stocker bcp, il faut absolument éviter la carence et assurer la reconstitution des réserves. Pris en quantité adéquate, ils ne font que transiter et ne se transforment pas en triglycérides. Donc ils ne te feront pas prendre de poids.
• les stocks de graisse représentent par contre une réserve d'énergie assez considérable. Donc si tu ne compenses pas ce que tu brûles sur ton vélo (et pendant la récup), tu vas forcément perdre du poids. Et cela sans te mettre en carence si tu as encore des réserves.
• si tu as la patience et le temps pour peser/calculer : si tes apports actuels sont de 3500 à 4000 kcal par jours (tu dois bien faire 10h de vélo par semaine, c'est ça?), continue de manger les mêmes rations de glucides, et diminue tes apports de lipides. Si tu les limites à 1g/jour/kg de poids, tu devrais faire fondre tes réserves, à condition de ne pas compenser par des glucides supplémentaires.

Pistes pour les repas (en+ de tes bonnes habitudes actuelles) :

• manger léger le soir (ni fromage ni pain)
• éliminer les aliments à index glycémique élevé, dont l'impact sur la glycémie est trop immédiat et conduit à la transformation des apports de glucides en lipides : baguette (et pain blanc d'une manière générale), biscottes, riz blanc (par contre, le riz basmati, très bien !), patisserie et biscuiterie industrielle. Confitures et sucres sont des aliments à IG élevé, mais pris en petites quantités, c'est plus anecdotique. En accompagnant ses féculents de légumes (fibres), on diminue leur index glycémique.
• éviter les plats industriels, toujours inutilement chargés en lipides
• bien doser beurre/huile et vinaigrette dans les repas
• et bien sûr, éviter aussi les plats naturellement chargés en lipides : charcuterie (sauf jambon cuit), fromages, viandes grasses, patisseries, viennoiseries, biscuits, etc.

2 pistes pour favoriser l'oxydation des graisses par le sport :

• l'effort intense fractionné sur le vélo. Une séance de PMA fractionnée te fera brûler pas mal de graisses pendant la phase de récup. C'est ce type d'efforts qui optimise l'oxydation des graisses sur l'ensemble du cycle effort/récupération.
• à côté du vélo, avoir une activité régulière qui mette à contribution les muscles du haut du corps. Ça permet d'augmenter un peu sa masse musculaire et donc son métabolisme de base, ce qui conduit à une plus grande consommation quotidienne de lipides (et de glucides).

Voilà, bon courage qd même car s'affûter, ça demande beaucoup de discipline à table et de régularité dans la dépense énergétique ...

[Stéphane MERTZ]

Tout d'abord merci beaucoup de m'accorder autant de ton temps pour me répondre Christophe.

Oui, j'ai encore un peu de masse grasse à perdre avant de puiser dans le muscle. Visuellement je suis un chouilla plus sec que le mec à 10-12% sur cette photo : http://www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fathletictraining.fr%2Fwp-content%2Fuploads%2F2012%2F10%2Fbody-fat-percentage-men.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.musculaction.com%2Fforum%2Fmuscupassion85-photos-p-47-t120053-774.html&h=685&w=604&tbnid=p8B99odYqIT06M%3A&zoom=1&docid=FLxvlYiOgohwLM&ei=mBpzU87yLOva0QWcu4GYAw&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=4422&page=1&start=0&ndsp=38&ved=0CF4QrQMwAg

Et je souhaiterais donc m'approcher de celui qui est à sa gauche, c'est à dire ~8% de masse grasse.

Tu dis qu'il faut réduire les apports en lipides, j'ai toujours lu que le corps avait besoin de son "quota" de protéines et de lipides pour être fonctionnel et qu'il fallait donc adapter la case glucides pour gérer sa prise/perte de poids. Un exemple avec cet article http://www.all-musculation.com/dietetique-nutrition/quelle-dose-lipides-seche.html

Actuellement mes dépenses sur une semaine sont partagées entre le vélo (8h), le tennis (5-6h) et la salle de gym (4-5h). Avec une dépense moyenne de 400kcal/heure d'activité, j'estime les dépenses à grosso-modo 7000kcal/semaine, donc 1000/jour.

Avec une estimation de mon métabolisme de base à 2500kcal/jour, consommer 3500kcal quotidiennement permet en effet de maintenir un poids constant.

Oui, je pèse mes aliments et calcule (et j'y prends un certain plaisir) mes apports qui se décomposent comme suit : ~140g de protides, ~550g de glucides, ~80g de lipides. Le tout pour un poids du corps de 67kg.

Donc si je souhaite perdre 2kg en un mois, soient 18000kcal en 30 jours, il me faut un déficit de 600kcal/jour.

Je pensais donc partir sur une réduction de 150g sur les glucides chaque jour, mais si je peux réduire les lipides à 1gr/kg/jour ça fait déjà 13*9~120kcal de gagné. Reste 120g à prendre sur les glucides.

Je suis déjà tes conseils sur les repas, c'est pour cela que je ne sais pas à quel moment il est préférable de réduire l'apport en glucides : pendant les activités (sucre/fructose dans l'eau, barres de céréales) ou sur la quantité de glucides sur les repas annexes (pâtes/riz/pain/etc).

Le plus dur pour moi ce n'est pas de m'abstenir de choses gourmandes mais d'arriver à me restreindre sur la fréquence et le voume des repas, j'ai un appétit d'ogre !!

Encore merci pour vos réponses.

 

 

 

 

[Julien GARNIER]

Salut Stéphane, moi je dirais que tu manges trop. A ce stade de masse grasse, le corps se défend, il veut garder ses réserves. Déjà ton métabolisme de base, 2500 calories, je ne sais pas d'où tu tires ce chiffre mais il est très élevé, il doit être bien inférieur à cette valeur. Ensuite, on n'est plus dans l'amaigrissement mais dans la sèche à ce niveau. Et on ne peut pas sécher avec 550g de glucides par jour. Les glucides, en effet c'est ce sur quoi on joue à la baisse pour perdre de la masse grasse. Puis il y a la génétique. On a tous un patrimoine génétique spécifique face à la perte de graisse, selon son morphotype. Il se peut que tu parviennes à une masse maigre fable mais au prix de certains sacrifices. Moi qui ai fait de la musculation plusieurs années, j'ai suivi ce type de diète souvent et ça devient une occupation à plein temps. C'est incompatible avec le sport intensif et ça provoque des carences, sans compter qu'on devient agressif et qu'on dort mal. Les pros qui sont ultra secs sont supplémentés et suivis de près.