Entrainement : Généralités

[Jean-marie MICHAL]

Je me pose des questions sur mon entrainement. Est il judicieux de faire du travail au seuil et de pma dans la même semaine voire même insérer de la vélocité et de la force, ou doit on respecter absolument les phases de 3 à 6 semaines pour développer chacune des qualités travaillées ?

Je sais biensur qu'il ne faut pas mélanger toutes ces spécificités dans la même séance, mais dans la même semaine ?

Merci pour votre éclairage.

[Jean YSOIRE]

Une qualité se travaille toute l'année, il y a juste des phases où tu la développes et d'autres où tu l'entretiens. Il faut vraiment arrêter avec ces phases de X semaines à ne travailler qu'une qualité.

Pour ma part, en période pré compétitive comme en ce moment (avant les objectifs), je travaille la vélocité et le sprint lors de mes sorties de récup;  la pma en milieu de semaine (1h30 maxi) quand j'ai bien récupérer du w-e; et une grosse séance de seuil (dans une sortie longue) le lendemain (car on récupère vite d'une séance de pma) et je termine cette cette séance par de la force et encore un peu de vélocité.

[Rémy LORIOT]

A ta 1° question, je répond oui, il ne sert à rien de s'enfermer dans un plan trop strict. La progression doit être globale.

2° question, je répond oui aussi.

Et tout travailler dans une même séance, c'est d'ailleurs le but des séances "fartlek".

[James LOUART]

Sinon il y a une technique qui marche pas mal et qui fait moins mal à la tête à force de réfléchir en permanence aux plans d'entrainements.

Tous les week end tu fais, au minimum 1 course (si tu peux parfois faire samedi/dimanche c'est encore mieux). En fonction de ton niveau biensur, en Ufolep ou FFC si tu es costaud.

Et la semaine tu fais une séance de foncier et le reste RECUP. Tout le fractionné sera fait en course ou tu travaillera forcément la PMA (Relances, attaques, quand ça visse, replacement), le seuil (quand il y aura de la bosse ou quand tu prends des relais appuyés). La semaine tu roulottes la mardi pour récup, le mercredi tu fais une longue à basse intensité (un peu de force/vélocité). Le jeudi cool ou rien, le vendredi REPOS et le samedi GO GO GO.

Méthode approuvée par de nombreux coursiers, en pleine saison les séances de fractionnés doivent être rares, ou sinon c'est direction la case 'cramé" en juillet.

[Jean-marie MICHAL]

Merci pour ces précisions, je vais appliquer les conseils, je débute les courses en ffc D2 et pour l'instant je n'arrive pas à suivre le peloton, je lâche après 20 bornes, donc je pense que je manque d'entrainement au seuil car dans les petites bosses je sus plutôt pas mal, c'est même là où je peux remonter le peloton pour retarder un peu le désastre.

Je pense aussi que j'ai difficultés pour me placer, souvent je m'aperçois que lorsque ça roule en file indienne, je roule à coté de la file, je sais pas comment je me débrouille, mais j'essaye de me replacer du coup, mais je vois que je gène le mec derrière...

Bref c'est pas simple, mais j'apprends !

[Christophe MASSIE]

Toutes les réponses vont dans le même sens, mais ça m'interpelle un peu qd même. Personnellement, j'ai un avis différent !

Je suis resté sur l'idée que l'entrainement amène une progression car il provoque une "agression" de l'organisme et donc une adaptation physiologique de celui-ci dans les 24 à 72h qui suivent, adaptation lui permettant de se préparer à mieux encaisser "l'agression" suivante. La progression se fait donc entre les séances, celles-ci n'étant que les facteurs déclenchants.

Ainsi, lorsque l'on fait un cycle spécifique (force/seuil/PMA), l'agression est reproduite à l'identique régulièrement pendant X semaines, et l'on adresse un message précis à l'organisme. Celui-ci peut ainsi s'adapter de manière précise et l'on devine facilement que les phases de compensation/surcompensation (et donc de développement des qualités travaillées) sont efficaces.

Si l'on fait dans une même séance ou une même semaine à la fois de la PMA, de la force et de l'endurance, là, je ne vois pas bien en quoi la réaction de l'organisme peut être aussi efficace. Comment va-t-il reconnaître les adaptations à faire au terme d'une séance où l'on a tout travaillé ? Et à supposer qu'il s'en sorte, est-ce que ça va produire des effets aussi rapides que des entraînements ciblés par cycle ? Je veux bien que PMA et seuil puissent se confondre dans une même séance, ce sont des zones de travail proches qui développent des qualités physiologiques proches également. Mais mélanger force et PMA ou force et seuil dans une même séance,  ... ??

Autre point également, l'entraînement ciblé est une pratique rigoureuse : les efforts sont ciblés, planifiés, éventuellement adaptés à la forme, mais en aucun cas à l'envie. L'envie de faire ou de ne pas faire, qui rentre en compte inévitablement dans un entraînement libre et improvisé introduit un côté aléatoire dans les qualités travaillées et cela peut amener à un entraînement incomplet car lorsque l'on est debout sur ses pédales, on n'est pas en mesure de maîtriser le volume de travail réalisé dans les différents compartiments.

Ainsi, de mon point de vue, pour la progression, la sortie variée, le "fartlek" ne peuvent être aussi efficaces qu'un entraînement par cycles ciblés. En revanche, pour ce qui est d'entretenir des qualités acquises, c'est une pratique appropriée. 

Mais bon, ceci étant dit, je ne suis pas coursier, et je n'ai jamais pratiqué ce type d'entraînement où l'on fait de tout dans la même semaine.

[Claude GONZALES]

Christophe, même si tu n'es pas coursier et non pratiquant  de ce genre d'entrainement, c'est toi qui a raison sur toute la ligne...Tu as tout dis, et tu es dans le vrai......tu as le même langage que les vrais entraîneurs pro...

J'ai pratiqué depuis des années des entrainements ciblés et spécifiques sans mélanger les zones de travail, c 'est parfois dur, mais ludique et donne de trés bons résultats rapidement ....Lorsqu 'on respecte ces cycles de 4 à 5 semaines en faisant le travail, celà devient du velour sur les courses et les cyclos....

Bien sur, il faut avoir le temps et la capacité de le faire, ......et surtout de la patience......

 

 

 

 

[Christophe MASSIE]

Merci Claude ! En phase de préparation de mes objectifs de l'année (qui se passent l'été en montagne), je pratique aussi depuis 2 ans des entraînements ciblés sur des thèmes bien précis. Et comme toi, c'est dans ces périodes que j'enregistre des progrès notables.

En fin d'été, les objectifs de l'année sont derrière moi et je ne fais plus que des sorties libres, avec plus ou moins de difficultés, plus ou moins d'objectifs de sortie. Je m'amuse, je suis libre. Si le volume est suffisant et la pratique variée, je conserve mes acquis, mais je ne progresse plus ! D'où mon opinion.

[Claude GONZALES]

Oui Christophe, tout juste, en fin de saison, et aprés les gentlemans, comme toi, je conservais les acquis et je pouvais préparer la saison suivante sans difficulté.......

Et le plus dans tout ça, c 'est de rouler facile..........😉😉ce qui fait du bien au moral😄

[Stéphane BIREAU]

Bonjour, sujet intéressant!

Quelqu'un aurait il un ou  des modelés d'entrainements selon les différents objectifs de travail ? des phases partagées en temps.......J'utilise un garmin et je cherche à avoir des entrainements cardio, force, pma...à mettre dedans pour pouvoir les suivre, car je prépare mes premières course et cyclo...

Merci.

[Christophe MASSIE]

Salut Stéphane,

Qqs exemples de ce que je pratique :

Travail au seuil V2

• dans une côte 5% 2 kms : 3 montées juste au seuil, 10' de détente et rebelote, soit 2x3x7' d'effort
• 2 séances par semaine pendant 4 semaines
• d'une semaine sur l'autre, j'augmente le temps d'effort (2x4x7' puis 2x5x7') si les sensations suivent
• ou encore dans une montée de 7kms et 1.5% : 2 montées au seuil, retour en détente, soit 2x14' d'effort, puis 3 montées puis 4

Travail de force

• dans une côte de 6% 1 km : 10 montées successives 50x17 cadence 45/50, descentes roue libre
• 2 séances par semaine pendant 4 ou 5 semaines
• d'une semaine sur l'autre, j'augmente le nb de montées et/ou le braquet
• parfois, alternance assis et danseuses

Dans les 2 cas, ces séances de travail qui durent 1h30 à 2h00 sont complétées par une 3ème séance hebdo plus longue (80-100 kms) plutôt en souplesse, ou j'inclue qqs passages en rappel du cycle en cours : par exemple, si je suis sur une phase seuil, je prends 2 ou 3 bosses au seuil, mais tout le reste sans effort à la pédale. Si je suis sur une phase force, je prends les courtes montées (pas plus de 400m) sans changer de braquet et en essayant de maintenir ma vitesses, assis sur la selle.

Après, la construction d'un plan d'entrainement avec des enchaînements de phase dépend de ce que l'on prépare et relève d'un travail précis, en bonne connaissance des qualités à développer pour réussir ses objectifs.

Bonne continuation !

[Gérald NIQUET]

+1 😉

[Gérald NIQUET]

+1 😉.

Ne pas oublier le repos entre les différents cycles de travail...

 

[Stéphane BIREAU]

merci Christophe pour ces deux exemples. Qu'appelles tu le travail au seuil ?

Mon développement 50x39 en 12-25.

Maintenant je constate que tes exemples sont très spécifiques ( et je vais en essayer un !) mais ne serait-il pas possible dans une même séance de faire de la force et du cardio. J'ai besoin de travailler force puissance mais aussi du cardio pour travailler mes relances en course, qui me font un peu défaut de temps en temps . Tu vois je cherche un entrainement entre 1 à 2 heures.....

merci c'est sympa.

[Christophe MASSIE]

Le seuil V2, c'est l'intensité d'effort au delà de laquelle l'acide lactique produit par l'effort augmente significativement, l'organisme ne peut plus le stabiliser. La concentration d'acide dans le muscle augmente alors très vite, celui-ci ne peut plus travailler longtemps. Cette intensité se situe entre 85 et 95% de la FCM selon le niveau d'entrainement.

Travailler au seuil, c'est travailler à une intensité à peine inférieure à cette limite. Cela permet d'améliorer le comportement de l'organisme dans cette configuration d'effort et donc de repousser cette limite. Le seuil V2 peut être déterminé lors d'un test d'effort avec mesure des échanges gazeux ou aux sensations, car la douleur musculaire devient très perceptible au delà de ce seuil.

Pour ta question sur force et cardio, ce sont pour moi 2 thèmes différents, donc à travailler séparément. Il serait logique de commencer par la base, c'est à dire la force : gros braquets lentement sur des côtes ou des montées, comme je les petits exos décrits plus haut (ça représente entre 1h30 et 2h00 tout compris). Faut s'accrocher, car le travail de force c'est assez chiant, il faut le dire, mais c'est bénéfique.

Ensuite, tu peux rajouter progressivement de la vélocité sur les mêmes braquets et ça te fera travailler à des intensités de plus en plus proche du seuil. Au final, tu emmeneras gros à des cadences élevées, le graal de tous les cyclistes ...

[Stéphane BIREAU]

Merci Christophe et désolé de ne pas avoir répondu avant = période de congés!

Je vais retenir le seuil par le % cardio soit près des 85 %

Merci.

[Stéphane MERTZ]

Tu vas plus vite (et sur une pente plus raide) en faisant de la force que du SV2, c'est normal ?