Préparation pour la Marmotte 2014

[Julien BERTHOD]

Salut tout le monde!

Comme dit dans le titre du sujet, je me suis inscrit à cette mythique cyclo qui se déroule le 5 juillet prochain. Ca sera ma 1ère, et j'ai simplement pour ambition de finir, dans un état le moins pitoyable possible !

Pour ce qui est de mon état de forme, j'ai roulé de manière très aléatoire l'an dernier, à cause des études. Ma dernière coupure (15j) remonte à Novembre 2013, et depuis j'ai roulé environ 4300km, dont 3000 depuis le 1er janvier 2014.

Je n'ai aucune idée d'exercices précis à effectuer sur le vélo, et pour l'instant je me suis contenté de 3 types de sorties : de novembre à début janvier, des sorties moyennes (80-120km), avec un peu d'intensité , puis de début janvier à début mars j'ai surtout augmenté les distances. J'ai fait des sorties de 100, 120, 160, et au maxi 210km (sortie qui m'a pas mal rassuré : allure modérée certes, 24km/h de moyenne, effectuée seul, et surtout en me contentant d'une pause de 15 minutes pour engloutir un sandwich, sinon je me suis alimenté sur le vélo). Enfin depuis début mars je me suis remis à faire des sorties plus courtes (entre 50 et 90km), avec beaucoup plus d'intensité, notamment dans les montées de cols.

J'aimerais avoir des conseils sur d'éventuels exercices à effectuer pendant mes sorties : du fractionné ? de la force ? de la vélocité ? Avec quelle durée, quelle intensité, etc., l'idée étant d'être le plus à l'aise possible dans les longues montées le jour J.

Et surtout, mon interrogation repose sur l'entrainement pendant les 15 jours - 3 semaines qui précèdent la course. L'an dernier j'avais fait une sortie de 120 bornes avec 2 montées du Ventoux, et je pense que je m'étais très mal entraîné avant cette sortie, du coup j'étais arrivé cramé : j'aimerais bien éviter de rééditer ça ! Donc : quand doit être effectuée la dernière longue sortie (j'entends +150km environ) avant la cyclo ? Quel type de sorties est-ce que je dois privilégier pendant la semaine qui précède ?

 

Merci à tous pour votre aide précieuse !

[Vincent MOLLIER-SABET]

déjà 3000 bornes bravo , tu es bien parti.

[Patrick CARRIGNON]

3000 bornes depuis janvier c'est très bien, il faudrait que tu essais de faire certaines de tes sorties longues en groupe et faire une ou deux cyclos pour gagner en rythme. Pour ma part j'en suis à 3600 km depuis janvier, je fais une sortie de 40 km en début de semaine, 75 km le mercredi tous seul en travaillant le seuil, 40 km le jeudi avec du travail de côte, sortie longue le samedi en groupe si possible (j'en suis à des sorties de 130 km) et dimanche 60 km avec un peu d'intensité.

Est ce que tu a de longues montées vers chez toi?

[Hervé FERMIN]

A J - 15  l'entrainement est déja joué. Il te faut faire a ce moment la des sorties de faible intensité afin de préserver ton coup de pédale avec juste quelques exercices de sprints afin de preserver la tonocité musculaire. 

J-15 1 sortie de 4h et 2 de 2h

J-7  1 sortie de 3h et 2 de 2h

Fait attention a ton alimentation, hydrate toi bien et dors bien.

Par contre faire des bornes c'est bien jolie, mais il faut faire aussi du dénivellé. Il faut qu'en avril tu puisse faire des sortie de plus de 2000D+

Si tu gere bien, meme sur une sortie de 7 ou 8h, tu n'a pas besoin de faire de pause de 15 minutes si ce n'est pour pissé un coup ou se ravitailler en flotte. Prend l'habitude de manger tres regulierement, peut-etre chaque 15 ou 20 minutes un petit morceau et quant tu t'arrete remplir les bidons, tu en profite pour faire quelque etirements, ça te prend 5 minutes au plus et hop en selle.

[Julien BERTHOD]

Merci pour vos réponses !

Pour te répondre Patrick, je suis dans le Beaujolais, donc j'ai beaucoup de col vers chez moi, mais pas de montée de plus de 8-10km. Par contre, je compte bien aller me faire quelques sorties en montagne d'ici à juillet, dès que les cols alpins seront réouverts et que le temps le permettra. J'ai également prévu de m'inscrire sur une ou deux cyclos entre avril et juin.

Hervé, pour ce qui est du D+, je ne pense pas être en reste : j'ai 3000 bornes depuis le 1er janvier pour 40 000m de D+, et je fais régulièrement des sorties de plus de 1500m de D+. D'ailleurs je me suis concocté un parcours de 170km, avec 3800m de D+, que je compte tester demain, et éventuellement refaire plusieurs fois pour m'habituer à enchaîner les montées.

Des idées d'exercices à privilégier en côte pour monter plus facilement ? Et quelle alimentation privilégier la veille et le matin de l'épreuve ?