Comment garder la forme?

[Olivier TRANCHAND]

Bonjour,

Pour la première fois, cette année, j'ai suivi un plan d'entrainement, depuis fin novembre, j'ai fais un cycle de 4 semaines de préparation générale/foncier, un autre de foncier/préparation spécifique, au mois de février essentiellement du spécifique avec pas mal de PMA. Actuellement je suis dans un cycle d'affutage, où je continue le travail spécifique mais en diminuant les intensités. Chaque cycle étant suivi d'une semaine de récupération active.

J'en suis à 3500 km, et la forme est là! J'avais un objectif de début de saison sur une course Ufolep 3 (circuit de 5 km avec 3 bosses à 8-9 %) que j'ai pratiquement atteint (j'ai fais 2 battu au sprint, après avoir vraiment fait la course...).

Alors la question est comment garder cette forme, sachant que je n'ai pas vraiment d'objectif sinon d’être bien sur les courses du week-end. Quel travail faut-il effectuer en semaine, sachant que je ne peut faire que 2 séances d'home-trainer et une sortie de 3 h par semaine? Faut-il continuer à travailler par cycle ?

Merci pour vos conseils.

Olivier.

[Ludovic VUSSAT]

Si ton objectif est passé, tu devrais couper un peu dans les prochaines semaines.

Il vaut mieux relâcher légèrement en étant en forme plutôt que d'attendre d'être fatigué et de devoir couper plus longtemps.

Par relâche j’entends une semaine avec peu d'intensité et un volume kilométrique léger. 1 séance de HT avec quelques rappels d'intensité et une sortie de 1h30-2h en endurance. Le WE remplace la course par une sortie de 2h-2h30 sans trop forcer. Et la semaine suivante tu recommences un cycle de 3-4 semaines avec course.

Pour garder la forme il faut se reposer, faire du jus.

[James LOUART]

Deux solutions:

- Soit tu fais comme Olivier te dit, c'est une bonne base.

- Tu as la solution plus "radicale". Tu raccroche le vélo pendant 5 jours complets. En 5 jours tu repose complètement tes muscles, tendons et surtout ta tête (motivation). Et c'est prouvé que tu ne perdra quasiment rien en terme de VO²max, puissance et tous les paramètres importants. Attention faut pas rien faire pendant 10 jours non plus.

Et en plus tu peux faire autre chose, la famille, les amis, un autre loisir.. Et tu reprend frais et motiver. Sa marche, et c'est le meilleur moyen de prevenir la fatigue. Seulement le cycliste est souvent "inquiet" de stopper quelque jours .. Mais physiologiquement c'est pas mal, au contraire. Quand tu es fatigué c'est déjà trop tard et souvent on le paye avec une baisse du niveau un fil du temps.

Je coupe un Mardi soir après une sortie de 2h tranquille pour ne reprendre que le lundi soir de la semaine d'après. Bonne alimentation, beaucoup d'eau, des bonnes nuits, éviter les trucs stressant et tu repars comme en 40. A toi de voir.

[Claude GONZALES]

Alors la question est comment garder cette forme, sachant que je n'ai pas vraiment d'objectif sinon d’être bien sur les courses du week-end

 

Je te conseillerai justement de te donner plusieurs objectifs dans ta saison, ce qui te permettra de te motiver et de continuer tes cycles de préparation avec au bout de 4 semaines un objectif précis, cela te permettra de ne pas avoir travailler uniquement que pour ta 2eme place....et surtout comme te disent plus haut Ludovic et James, n oublie pas la récupération, elle est un gros facteur de la reussite.....

les conseils de Ludovic et de James, sont aussi bonnes l'une que l'autre.....

 

 

 

[Olivier TRANCHAND]

Merci pour vos réponses.

Justement la prochaine course intéressante pour moi (avec une belle bosse) est dans 4 semaines. Cette semaine, j'ai levé un peu le pied, pour me remettre de ma course de dimanche dernier. Je vais courir dimanche prochain sans trop en faire, juste de façon à garder le rythme... Mais par contre, je ne sais pas trop quoi mettre dans mon programme d'entrainement pour les 4 prochaines semaines. Du travail spécifique (Seuil, PMA, Force Vélocité...) progressif? en repartant de quel niveau?

 

[James LOUART]

Franchement oubli le fractionné pure et dure quelques temps. Le frac' tu le fait en course. Un travail au seuil serait plus approprié à mon avis.

Fin mars en général le coursier à 3-4 courses dans les pattes. Il faut récupérer un peu pour retrouver la pente ascendante en avril. A ta place je j'irai courir dimanche prochain et derrière coupure complète de 5 jours. Tu reprend avec une semaine de foncier en alignant les bornes à rythme très cool pour parfaire tes fondations, quitte à sacrifier la course de cette semaine la.

Derrière tu reprends sur du Seuil et pourquoi pas quelques frac' très léger et le dimanche let's go. Mais pas de secret, tu recupère 1 semaine, et tu roules, tu roules. La cylindrée va prendre des CV. On accorde trop d'importance à ces programmes d'entrainements, moi y compris. Les cadors se posent moins de questions, et passe des heures la selle dans le c**, le métier rentre. Augmentes ta charge d'entrainement en terme de volume sans faire trop de frac'. Va courir régulièrement (ce qui te donnera le rythme) et dans 6 mois tu es en 1ère Ufolep!

En 3 Ufo à l'époque je galérai ! Je me posais pleins de questions comme tu le fais. Un jour, plein les bottes, j'ai dit je vais doubler mon volume hebdo (bon j'avais assez de temps, pas trop de contraintes). Le roulais 2x plus mais 80% en foncier tranquille. Quelques exos en bosses du style seuil et 2-3 bosses sur Strava mais relativement peu. En 4 mois j'ai fait 3ème-2ème-1ère et pris une FFC l'année d'après.

Tu as raisons de réfléchir. La solution la plus simple si tu le peux et d'augmenter la volume pour étoffer ta cylindrée. Si tu n'as pas la disponibilité, fait le volume que tu peux, un peu de seuil, et les courses. Sa viendra tout seul.

 

[Freddy DUPONT]

+1

[Olivier TRANCHAND]

En 2002, j'étais en 1ère Ufolep. A cette époque, je ne suivais pas de plan d'entrainement, je roulais et puis c'est tout. Alors c'est sur, quand je roulais, je faisais du foncier, du seuil, de la PMA ds les bosses, du fractionné avec les copains du club... mais tout ça sans quantifier. Et puis j'ai arrêté le vélo jusqu'en 2012 et j'ai repris une licence l'année dernière. Résultat, largué au premier tour de ma première course en Ufolep 3. Au cours de la saison, la condition est revenue un peu, j'ai réussi à faire qqs places, mais ce fût dur!!! 

donc j'ai décidé de me fixé un plan d'entrainement. Et ça a l'air de marché, je suis beaucoup mieux que l'année dernière à la même époque.

Donc maintenant, je vais suivre vos conseils, couper qqs jours, et reprendre mon travail de seuil.

En même temps c'est ce que je fais actuellement entre deux courses: 1 séance HT récup active (1 H), 1 séance HT travail vélocité, Force, seuil , Pma (1 thème différent chaque semaine-1H), 1 sortie route de 3 h (foncier + qqs sprints + seuil) et la course du dimanche. Est-ce que j'ai bon?

Merci.