Entrainement vélo pour IronMan pour Débutant

[Erwan FOURRIER]

Effectivement, je pense que l'aspect psychologique est capital ... surtout quand on pense terminer entre 15 et 16h !

 

Sinon si ta question est "as tu déjà fait les distances Ironman en 3 jours" : non

Mais sinon évidemment que j'enchaine les entrainements de chaque sport sur plusieurs jours.

Normalement j'ai 6 entrainements par semaine que je fais sur 5 jours (sans compter le gainage).

Par contre, en 1 semaine, je ne fais jamais plus de 25 à 30 km de CAP et environ 150-160km de vélo.

[Jules ARNAUD]

C'était surtout pour que tu vois comment ton corps réagit, pour pouvoir anticipé pendant l'épreuve un coup de moins bien ou sur un coup de bourre ne pas trop t'emballé. C'est pour te permettre d'avoir des temps de passage pour savoir où tu en es physiquement et pense aussi à mettre en place ton alimentation si ce n'est pas déjà fait

[Julien GARNIER]

C'est sans doute déjà le cas, mais au cas ou, pense à boire dès le début en vélo, n'attends pas la sensation de soif. Bois par petites gorgées et pas des grandes quantités, ça facilite l'hydratation et la digestion. Si tu cours après la soif, c'est trop tard.

[Erwan FOURRIER]

Oui je bois toutes les 6-7 minutes depuis le départ en vélo, mais c'est clair que j'ai un souci.

A l'arrivée d'une sortie de 3h, j'ai perdu 1kg, ou plutôt 1l.

Donc j'essaie de boire plus, mais là j'ai mal au bide rapidement.

Ma boisson a une osmolarité plutôt correcte puisque je n'urine pas toutes les 5 minutes, mais j'ai l'impression que quand j'essaie de boire plus, le liquide "se bloque" dans l'estomac.

 

J'essaie à chaque sortie de nouveaux trucs, mais pour le moment, j'ai pas encore trouvé la formule.

[Jules ARNAUD]

Du poids après une sortie tu en perdra toujours, si tu veux compenser cette perte à part te faire mal au bide ça fera rien d'autre. Le poids que tu aura en moins le lendemain matin tu l'aura repris.

 

Pour ton impression de liquide qui se bloque il faut te détendre un peu je pense. 

[Erwan FOURRIER]

Petite mise à jour.

 

Finalement j'ai fait une sortie de 180 KM, mais pas volontairement !

 

En fait je devais faire 100km, ma femme devait venir pique-niquer et me ramener. Mais problème de voiture oblige, je suis rentré en vélo, aller de 100 KM, pause déjeuner d'environ 1h30 et retour de 82km.

Total de 182 Km en 7h27, soit environ 24,45 km/h de moyenne / 75% FCM / 1'250m D+

J'aurais pu aller un poil plus vite, mais n'ayant jamais fait de sortie de cette longueur, j'ai préféré en garder un peu au cas où.

 

Sinon aujourd'hui, autre sortie longue :

145 Km en 5h21, soit 27km/h de moyenne / 74% FCM / 206 D+

C'était un aller retour, j'ai fait les 75km allers à 30km/h de moyenne et je me sentais vraiment pas mal.

Petite pause de 5-6' et je repars tranquille (27-28km/h) dans l'autre sens, et là après 10-15km, plus de jus dans le moteur : cramé !

J'ai bien galéré pendant 40km avant que ça aille un peu mieux sur la fin. Je savais bien que 30km/h sur une sortie si longue, ce n'est pas mon niveau, mais là quand même le retour de manivelle a fait mal !

Conclusion : ne pas se sentir trop bien les 2/3 premières heures, sinon la suite peut être interminable !

[Michael LOUBRY]

Comment te sens tu 17 jours avant l epreuve?

On se verra je suis également inscris bien qu une tendinite dans le creux du genou est apparut samedi dernier.

Au programme repos et reprise en douceur samedi prochain avec une petite baisse de la selle.

[Erwan FOURRIER]

Bon ben mini compte rendu de l'épreuve quelques jours après.

 

Je vais donner des données chiffrées ce qui aidera peut être ceux et celles qui voudront comme moi préparer cette épreuve.

 

Petit rappel :

Début entrainement en Février pour un IM fin Août, absolument jamais fait de vélo, une peu de natation et de course à pieds, un tout petit niveau mais assez régulier et endurant.

J'ai suivi en partie les conseils pour le vélo qui m'ont été donné ici, mais pas tous malheureusement : je n'ai pas pu sortir en groupe par exemple.

Mon emploi du temps qui devait être assez tranquille jusqu'à Août a été beaucoup plus chargé que prévu et les 6 dernières semaines, c'était juste la folie entre le boulot et mes 2 filles en bas ages. En plus de ça j'ai une tendinite au tendon d'achille qui m'a obligé à quasiment arrêter la course à pieds depuis 3 mois

Du coup entrainement pas suivi comme il se devait.

Sur les 7 derniers mois au total :

365 km de course à pieds

2'476 km de vélo

40 km de natation

 

Sur les 6 dernières semaines (sans compter celle de l'IM où je n'ai rien fiat du tout):

42 km de course à pieds

450 km de vélo

3,5 km de natation

 

Résultat :

1h32 de natation

7h29 de vélo

5h01 de course à pieds

Avec les transitions, j'arrive à 14h17'46'' pour le tout.

 

Point de vue sensation :

Natation : OK, rien de spécial, j'ai laissé partir la foule et j'y suis allé tranquille étant donné la journée qui m'attendait

Vélo : dur comme prévu : 2 boucles de 90km, 1er tour OK, 2ième tour dur sur les 45 derniers km. Dur physiquement (plus le cul et les épaules que les jambes bizarrement) et mentalement : j'étais seul au monde et vent de face. Au final un peu plus de 25km/h de moyenne avec 2 pauses de 5' et 2 déraillements de chaines.

Course à pieds : étonnement bien : Aucun coup de mou, j'aurais largement pu faire 4h40' ou 4h45' mais comme je m'attendais à m'écrouler après chaque km, j'y suis allé doucement, j'ai bien pris le temps à chaque ravitaillement de m'alimenter et de m'hydrater; et comme j'ai doublé pas mal de monde, c'était également bon pour le moral.

 

Point de vue plaisir :

Natation : Bof : 800 gars qui se tartinent dans l'eau pour grappiller 30'' sur 1h30 : pas mon trip ! Et puis vu le reste de la journée, je stressais un peu pour le vélo.

Vélo : les 100 premiers km : 100% plaisir, plein de monde, agréable. Les 80km suivant moins sympas car seul, la fatigue s'installe et la lassitude aussi.

Course à pieds : le tout était au top : les sensations, le parcours, les ravitaillements, le temps, les bénévoles

 

Conclusion objective (autant que possible) :

Faire un IM est très clairement faisable et le nom est clairement galvaudé (en tout cas Vichy avec les conditions climatiques très bonnes de Dimanche dernier, ce n'est à mon avis par pareil du tout pour Embrun)

Le vrai IM, c'est celui qui le fait en moins de 12h ou 10h pour les très bons amateurs.

Maintenant il faut un entrainement minimum et il faut vraiment mettre l'accent sur le vélo, je pense que quelqu'un de moins débutant que moi avec 4'000km faits avant s'en sort vraiment bien sur la partie vélo.

Après j'ai la chance de finir sur mon point fort qui est la course à pieds même si je n'ai quasiment pas pu m'entrainer à cause de ma tendinite, il doit y avoir des restes des années passées car je n'ai vraiment pas galéré. La fraicheur a peut être jouée, le moins que l'on puisse dire c'est que je m'étais économiser les semaines précédentes !

La natation, c'est beaucoup plus ingrat comme sport, s'entrainer 4 heures par semaine pour gagner 10' ou 15' sur plus de 12h ... Disons qu'on peut tout à fait ne faire qu'un entrainement par semaine de 1h30 et ça suffit large pour mettre entre 1h15 et 1h30 selon le niveau.

Je pense qu'avec 1 entrainement de 1h30 en natation, 2 de courses à pieds (plus ne sert à rien pour juste finir un IM avec plaisir) pour 2h et 3 de vélo pour 5 à 6h, on peut finir sans se faire mal entre 12h et 14h en fonction des qualités et expériences de chacun.

 

Bref, très content de cette expérience, je le recommande chaudement à tout ceux qui veulent se faire plaisir.

Par contre préparez vous mieux que moi en vélo, à mon avis 4'000km mini afin de mettre 1h à 1h30 de moins que moi sur la selle : la dernière heure de vélo était clairement la mois sympa ! Et gardez en sous le pied pour la course à pieds, j'ai doublé des mecs qui étaient vraiment pas bien parce qu'ils avaient tout donné  à vélo ... y'a encore 42,2 km derrière, faut pas l'oublier !

 

 

[Erwan FOURRIER]

Autre point super important que j'ai oublié : l'hydratation.

 

Durant toute la journée j'ai vraiment fait attention à bien m'alimenter et m'hydrater et je pense que c'est une des clés.

Au début j'avais du mal la dessus et j'avais fini le Half déshydrater ce qui avait gâché mon plaisir (sans parlé de mon temps bien sûr). Du coup j'ai vraiment bien tout testé durant les entrainements et j'étais arrivé à quelque chose qui m'allait bien, résultats concluant sur ce point car je n'ai jamais été fortement déshydraté, je n'ai jamais eu envie de vomir.

 

Faut vraiment faire des tests durant les entrainements pour voir ce qui marche le mieux parce que sur une course si longue, si on se déshydrate, ça peut vite faire très mal !

[Michel BOURGEOIS]

Merci Erwan pour ton retour d information et bravo d avoir terminé  c était pas gagné vu ton peu d expérience vélo quelque mois auparavant  pour le prochain IM  compte tenu de ce vecu tu devrais bien progresser

[Philippe GIBERT]

Chapeau ! Je suis admiratif devant ce que tu viens de réaliser. Je trouve extraordinaire la façon dont tu as mené ce projet en tenant compte d'où tu partais (même si tu as apparemment des prédisposition) avec une sérenité impressionante. Bravo.

Comment se passe la récupération ?

[Julien BILLERACH]

Bravo pour ce super défi ! J'ai suivi ça de loin avec intérêt, ayant tâté un peu de tri. Je me suis remis au vélo par le tri justement. Ton expérience m'intéresse d'autant plus que j'adore ces efforts longs.

Merci pour toutes ces précisions d'entraînement. C'est pointu sérieux ... Bref chapeau !

Bonne récup !!

Et pour suivre un peu le truc, les épreuves en Allemagne, à fortiori avec l'organisateur Challenge, c'est apparemment extraordinaire. Les allemands sont de vrais fans de la discipline. Et Roth c'est la grand-messe. Mon meilleur ami sort de Roth et de ce que j'en entends, c'est impressionnant !!

[Eddy PELAIC]

Bravo Erwan ! 😉

[Erwan FOURRIER]

Merci pour vos mots sympas !

 

Pour ce qui est des dispositions, je ne pense sincèrement pas en avoir plus que d'autres, sans fausse modestie.

Je mange sainement, je fais un peu de sport depuis toujours et je ne suis pas en surpoids : c'est tout.

J'ai des potes qui ont une "bonne génétique" comme on dit, et là on voit la différence : 3h au marathon quasiment sans s'entrainer, très bon niveau de ski alpinisme après 3 sorties ou top 20 d'un trail sans entrainement spécifique : une bonne caisse quoi !

 

Et pour ce qui est de le faire en Allemagne, j'y ai bien pensé d'autant plus que j'habite en Alsace.

Mais au final, les places sont vendues en 2 jours, il y a des milliers de personnes, ça fait un peu plus "usine" (sur le papier du moins). Et puis Vichy, c'est un coin très sympa et une belle ville, c'était l'occas' d'y retourner !

[Julien GARNIER]

Félicitations pour ton courage et avoir fini. Le prochain tu nous le claques en 2 heures de moins !

[Frédéric VILLIER]

Salut,

 

Félicitations pour ton IM, tu as du mérite.

J'étais de la fête aussi mais sur le Half, je tire mon chapeau a tous ceux de l'IM. A chaque fois que j'en croisais sur le vélo je me disais "ils sont fous, jamais j'en ferai ".

C'était mon premier half après avoir fait 2 distance M l'année dernière et ça m'a suffit. J'ai pris du plaisir, sur l'IM je pense que j'aurai souffert en velo ( avec 3700 km depuis janvier).

J'ai du te doubler en vélo sur la fin de ta première boucle en vélo puisque je suis parti 08 h10 en sachant que j'ai fini mon vélo a 11 heures 42.

[Erwan FOURRIER]

C'est sûr que pour un marathon sec, 5h ce n'est pas terrible du tout (et encore certains seraient content de pouvoir finir un marathon : chacun son défi)

 

5h pour un marathon après la natation et le vélo, et bien je m'en contente parfaitement pour un 1er :) !

 

Soit tu n'as jamais fait d'IM et tu parles sans forcément te rendre compte, soit tu es très fort et tu fais ton marathon IM en 3h20, dans les 2 cas, je ne vois pas trop l'intérêt du message ...

Chacun trouve son plaisir où bon lui semble.

 

Je ne me gargarise pas, rassure toi, j'ai bien conscience de mon niveau je finis 625ième sur 653 finisher dans les délais, autant dire qu'il n'y en a pas beaucoup qui ont été plus mauvais que moi ce week-end 😄!

 

Le but de mon message était de rendre compte de mon expérience pour ceux que ça pourrait intéresser.

Quand j'ai commencé ce défi personnel en début d'année et que j'ai cherché des infos, j'ai eu beaucoup de mal à en trouver. J'ai trouvé beaucoup de messages qui disaient en substance : "trop dur, t'y arriveras jamais " ou au contraire "trop bien, vis ton rêve", mais des données fiables, chiffrées : rien ou presque.

Je voulais donc juste faire état de mon cas personnel le plus objectivement possible afin qu'il soit potentiellement profitable pour d'autres d'une part et d'autre part apporter les résultats des conseils que certains ont pris le temps de me donner (la moindre des choses quoi !).

 

 

[Julien BILLERACH]

Pour Roth 2014, j'ai inscrit mon ami, et en 2'50'' toutes les places "monde" sont parties. Cette année pour Roth 2015, c'est en 50 secondes a ce que j'ai entendu. Mais bon usine, c'est "juste" 4000 ou 4500 concurrents. Mon ami me parlait d'une ambiance de folie, un vrai public (pas la kermesse de Gérardmer ^^), et point non négligeable c'est moins cher que IM qui fait un sacré business ...

En Alsace aussi ...

Au plaisir de te croiser sur la route si tu es dans le 67.

[Louis THIRIOT]

Bravo Erwan,d'avoir réalisé ton défi! Même si je te conseillais,vu ton âge,d'attendre une année de plus pour acquérir de l'expérience, tu l'as fait dans les délais, et c'est là l'essentiel .

Et maintenant,quel est ton objectif pour 2015 ?

[Erwan FOURRIER]

Pour 2015 ... je ne sais pas encore.

Maintenant, soigner ma tendinite au tendon d'achille qui se réveille régulièrement depuis 7 ans.

 

Pour ce qui est du tri, c'est sûr que ça me plait bien, mais si je dois refaire un IM, je le préparerais mieux que ça en visant entre 12 et 13h, et du coup ça veut dire beaucoup de temps à y consacrer et comme tout le monde je manque de temps ! A voir si en 2015, je veux/peux en faire une de mes priorités de l'année ou pas.

 

Une chose est sûre, en 2015, il y aura de toute façon du sport avec un petit défi perso au bout, reste à savoir si ça sera un autre IM avec un objectif plus ambitieux ou pas.