Entrainement vélo pour IronMan pour Débutant

[Erwan FOURRIER]

Bonjour Arnaud et merci pour ton message encourageant

 

Pour OLT, je connais, je suis ce forum depuis 2 bons mois, énormément de très bonnes choses je trouve!

 

Sinon j'habite dans le Haut Rhin.

Pour ce qui de s'entourer de personnes compétentes, j'ai contacté les clubs autour de chez moi et il semble qu'un des club organise une sortie de mon niveau (c'est à dire pour les retraités :) ) le Mercredi à 13h. Je vous donc surement pouvoir me rajouter.

Ce même club organise des brevets : 100, 125, 150 et 175 km à 22,5/km pour les nouveaux, je pense que c'est parfait pour moi.

 

"Réalisme et optimisme ne sont pas contraires" : c'est exactement ce que je me dis !

 

Sinon sortie de ce matin : 75km en 3h25  //  21,8 km/h  //  139 FCMoy  // 1'000mts de dénivelé

[Erwan FOURRIER]

Bilan de cette semaine :

 

3 sorties :

- 39,8 km en 1h40  //  23,8 km/h  //  152 FCMoy  //  357 D+

- 59,9 km en 2h45  //  21,8 km/h  //  133  FCMoy  //  574 D+

- 98,9 km en 4h38  //  21,3 km/h  //  146 FCMoy  //  1'450 D+ : très ventée et pas mal valloné pour moi et mon vélo (plateau de 42 dents seulement) : les 10 dernier km durs durs face au vent.

 

Total de la semaine : 198,5 km en 9h03

[Emmanuel LAMARLE]

Salut Erwan,

Ça va être dur, mais pas tant que ça, si effectivement ton but est juste de terminer. C'est très largement faisable pour un sportif régulier, surtout avec 12 heures de sport hebdo. Il faut un peu démythifier ces épreuves qui ne sont que d'énormes balades, quand on ne les prend pas sous l'angle de la performance (vouloir tirer le meilleur parti de ses capacités le jour J). Perso j'ai un paquet d'ultras (course à pied) au compteur, dont un bon pourcentage effectués dans des conditions de forme moyenne, et tout va plutôt bien, je n'ai jamais fini sous une tente médicale, je ne suis pas un déglingué de la vie, et j'ai un tas d'autres activités à côté. Bref, passer 13-15 heures à faire du sport en endurance au cours d'une journée, il n'y a pas de quoi fouetter un chat. Passer 8 heures au taquet, c'est autre chose.

Je me suis mis au vélo (passé de coureur à pied, plutôt ultra-distances) il y a trois ans, j'ai effectué un Ironman "Off" (entre potes) il y a deux ans. Entre les deux, un an de vélo donc, pour environ 3500 km, en zéro à 3 sorties hebdo, la plus longue de 70 bornes environ. Et le parcours vélo de mon Ironman était en montagne. Pour la natation, j'ai nagé 10 fois en piscine avant les 3800 m en lac, étant une quiche en natation à la base (jamais appris à nager correctement, jamais de natation hormis en vacances).

Un petit compte-rendu : http://elsangliator.over-blog.com/article-ironmanoff-la-decouverte-d-un-nouveau-monde-108679833.html

Mon conseil : continue exactement comme tu le fais dans le mix de tes séances, habitue-toi à pédaler à fréquence assez haute sur le vélo, et en te rapprochant de la date place des séances d'enchaînement vélo/càp (1 h + 30 mn par ex). Pas besoin de trop en faire, tu as largement de quoi boucler en montant régulièrement en puissance sur le vélo.

Éclate-toi bien !

 

[Benjamin DUFAUT]

Salut !

Je fais du triathlon mais pas ironman. Plutôt du M.

 

A mon avis, pour terminer un ironman, si tu nages déjà (pas besoin de trop se dépenser si ta technique est correcte) et que tu as de l'expérience en course à pieds (encore plus sur du long ce qui a l'air d'être ton cas), ça me parait pas insurmontable du tout. Tu sauras te gérer. La gestion de l'effort, de l'alimentation et du mental ça me parait être l'essentiel pour finir un ironman (pas pour gagner... mais ce n'est pas ton cas).

Pour le vélo, à mon avis, avec 3 séances par semaine (voir plus ponctuellement si tu peux et veux), tu vas pas mal progresser à condition de transposer ta connaissance de l'entraînement course à pieds à l'entraînement vélo, sans oublier les spécificités du vélo et a fortiori du triathlon :

1) Pense à varier les braquets (mouline, vas-y en force) pour améliorer au final ta cadence personnelle. Pour cela tu peux faire des séances en vélocité, d'autres en force (avec des fractions alternées avec ta cadence optimale du moment). Tu peux aussi faire des séances "puissance" en alternant vélocité, force, optimale à fond.... ça te fait plein de possibilités

2) Pense à peaufiner ton geste de pédalage et ta position. ça te permettra de faire pas mal d'économie d'énergie sur les 180km...

3) Apprends à bricoler ton biclou au cas où....

4) Varie les parcours (montées plus ou moins longues, raides....)

5) Varie les durées (ça tu le fais déjà apparemment).

6) Sur la sortie longue, essaye d'améliorer ta vitesse moyenne (approche au moins le 30 km/h, ça sera pas mal), sur les sorties courtes, concentre toi sur les fractions d'effort travaillées.

7) Roule de temps en temps en groupe, même si sur ironman tu seras seul, ça te permettra de mieux te rendre compte de l'importance d'être protégé du vent (du coup sur ironman tu pourras chercher l'abris d'une haie, talus...)

8) Apprends à rouler à l'économie.

9) Surtout : apprends à enchaîner !!! Sinon, tu auras les cuisses lourdes pendant les 20 premières minutes de CAP, tu auras mal au ventre ou d'autres symptômes....

10) Fais-toi plaisir et n'oublie pas de prendre en compte ta vie de famille et tes potes ! sinon ça va être un calvaire !!!!!

 

à+

[Erwan FOURRIER]

Emmanuel :

 

D'abord, je trouve top ton IronmanOff fait sur mesure par une bande de copains !

C'est exactement l'idée, si je pouvais le faire comme ça je sauterais sur l'occas des 2 pieds.

 

En plus d'être bien plus sympa, tu as le coté repérage, itinéraire, calcul, préparation qui doit aussi être pas mal.

 

Sinon pour en revenir à mon IM, je suis aussi quasi sûr de finir. Aucune prétention de ma part, comme tu le dis bien, c'est bien moins dur de passer 20 heures en endurance que 10h à fond. Mon problème c'est de finir dans les délais ... et là pour le coup c'est déjà vachement moins sûr !!

 

En tout cas, merci pour le compte rendu de ton IM sur ton site : très sympa.

 

Benjamin :

Tu parles de gestion de l'effort, pour le moment, je pense que c'est un des problèmes que j'ai.

Ne connaissant pas le vélo et l'effort qui y est associé, j'ai du mal à évaluer ma forme, mon potentiel sur 1h, sur 2h, etc...

Une chose est sûre : c'est très différent de la course à pied. J'essaye d'apprendre que ce n'est pas parce que tu te tapes des petits sprints dans des bosses que tu seras cramé pour le reste de la sortie. Mais bon 15 ans de course à pied en endurance me bride, j'ai du mal à "me faire mal" en vélo quand je sais qu'il me reste 60 km par exemple; parce qu'en CAP, si tu te crames, tu ne te refais pas !

 

Et merci pour tes conseils, notamment le 9 : j'ai fais 2 enchainements vélo course à pieds : et c'est sur que c'est spécial comme sensation les premières minutes :) !

[Erwan FOURRIER]

Petite mise à jour.

 

J'ai eu quelques coupures dans ma préparation (maladie, empêchements, etc...), mais bon dernièrement je suis un peu plus assidu.

 

En Course à Pieds : je suis un métronome en EF à 10Km/h, ça représente 80% de mon volume hebdo. Après 2 heures, j'ai l'impression de ne pas avoir couru.

En vélo : J'ai bien progressé même si je n'en fais pas autant que j'aimerais.

Maintenant je tiens assez facilement 27,5Km/h sur 100km à 75% FCM et 83 rpm (par contre sans dénivelé, du genre D+ : 200m).

Par contre j'ai toujours un gros manque de force, la semaine dernière j'ai fais une sortie très vallonnée (pour moi) : 121 Km en 6h01 soit 20,1 Km/h à 70% FCM et 2'800 mts de dénivelé à 70rpm. Résultat, le coeur ne montait pas forcément haut, par contre j'étais cramé et j'avais les jambes en feu ! Le col de 14 km pour 1'000mts de dénivelé m'a tué. La dernière heure je n'avançais plus.

 

J'essaye pourtant d'axer mes entrainements sur la force et je vois que je progresse ... mais lentement !

 

[Olivier COMMENT]

pense aussi à te reposer car une sortie de 121km et 2800m pour ton niveau et ton passé cycliste, c'est 2 jours de repos selon moi, mais repos = rien du tout.

Le risque et l'erreur de beaucoup c'est de croire que tu fais de l'avance et que tu t'améliores en roulant tous les jours même le lendemain d'une grosse sortie. Au final, tu crées de la fatigue sans t'en rendre compte, t'as pas de jus et c'est encore plus compliqué pour récupérer.

[Erwan FOURRIER]

Merci pour le conseil !

 

Mais pour être franc, je suis toujours ce conseil depuis que je me suis blessé en course à pieds il y a des années à cause d'un surentrainement. Au final c'est beaucoup plus de temps perdu que de temps gagné !

 

Et sur cette sortie particulière, j'ai même fait 3 jours en total repos après car je me sentais fatigué.

Et dès que je me sentais mieux, je suis reparti en entrainement normal et tout va bien.

 

Sinon j'ai également fait mon 1er Triathlon il y a 3/4 semaine : le long d'Obernai.

C'était une découverte du tri et ce n'était pas vraiment le meilleur profil pour moi, je le savais avant mais j'avais quand même sélectionné celui ci car il était très proche de chez moi.

Résultat :

2,1 km de nat ' : 48'14

T1 : 5'46

Vélo : 80km et 1'600mts de dénivelé : 3h49'56

T2 : 3'57

Course à pieds : 21,1 km et 500mts de dénivelé : 2h10'04

Total : 6h57'58

 

Impressions :

la Nat : pas trop dur étant donné que j'y suis allé molo vu ce qui m'attendait après et mon inexpérience...

Le vélo : J'ai vraiment un problème de force, dès que ça monte, je passe en mode escargot (qui se fatigue en plus!). Du coup j'ai du faire monter le cardio et ça m'a pénalisé pour la suite.

La course : à mon avis, il y avait plutôt 20km que 21,1km. A part ça : très dur pour moi, c'était 3 tours, à la fin du 2ième : dur dur. Le dénivelé était vraiment marqué pour un triathlon je trouve. J'ai également eu des soucis de digestion du km 6-7 jusqu'au 17-18; rien de méchant mais juste mal au bide, mais ce n'est vraiment pas agréable. Il faisait bien chaud faut dire.

Une fois la ligne franchie, 5' à 10' au calme en buvant pas mal et en mangeant un peu et aucun souci.

Aucune courbature le lendemain, juste une fatigue générale.

 

 

[Victor DZOU]

Salut , pour les bosses essaie de temps en temps de les monter au seuil (90? de fcm) .tu feras de sacres progres,sinon a quelle cadence les montes tu?

[Erwan FOURRIER]

Ben j'essaie de garder une cadence entre 75 et 85 rpm quand je peux (plutôt 50 - 55 rpm quand je fais de la force). Mais souvent je ne peux pas car les bosses chez moi sont souvent à 7-8% et à 85 rpm, je me crame rapidement, donc je descends naturellement vers 70 rpm pour 80-85% FCM.

 

C'est surtout la sensation d'avoir des jambes en chocolat qui me saoule :) !

[Olivier HAEFLIGER]

Salut,

Pour tes problèmes de puissance tu devrais suivre les conseils avisés de DUFAUT dans la partie 1.
pour pouvoir emmener du gros, faut s'entrainer à prendre du gros.

Perso, je m'entraine en force à plat et vallonné (52-12/ 50/60tm), et en montagne la vélocité et gestion (36-29/80-90tm).
Comme expérience plus personnelle encore, j'ai beaucoup gagné en rendement en trouvant le meilleur compromis force-vélocité pour mon style. Malheureusement, je crois que la force c'est une chose qui rentre plus difficilement que la vélocité, mais en 2 mois tu devrais sentir une bonne différence.

[Erwan FOURRIER]

Je ne pense pas du tout que l'IM soit l'épreuve ultime en terme de souffrance ... en triathlon surement mais pas dans l'absolu.

 

Maintenant sur le fait que j'ai les yeux plus gros que le ventre : sans aucun doute !

 

Comme je l'ai déjà expliqué plusieurs fois, je fais du sport pour me faire plaisir, si jamais le plaisir devait s'amenuire ou disparaitre, j’arrêterai (du moins cette façon d'en faire).

[Julien GARNIER]

Le post ayant été créé il y a près de 4 mois, quel est ton kilométrage depuis le début de l'année ? Tu as donné certaines stats mais visiblement tu n'as pas encore fait de sortie de180 bornes, est-ce que tu as prévu dans ta prepa de te tester sur cette distance ?

[Erwan FOURRIER]

Si jamais je fais bien l'épreuve (pas d'arrêt de l'entrainement avant la date, pas de blessures, motivation toujours là), je ferai un petit contre rendu.

 

Sinon, effectivement pour le moment aucune sortie de 180 km.

Je rappelle que je partais de 0 en vélo et que je ne voulais pas me griller en attaquant directement des sorties de 150km. D'autre part, je sors toujours seul (finalement je n'ai pas pu me rapprocher d'un club pour une sortie le Mercredi après midi), et seul les sorties paressent tout de suite plus longues.

J'y suis donc allé progressivement.

 

A aujourd'hui, la plus longue sortie : 121 km

Le plus de dénivelé : 2'800 D+

La plus longue en temps : 6h

 

Oui j'ai prévu d'augmenter la distance dans les semaines à venir. Je ne sais pas si je ferai un 180 km, mais au moins 150km 2 ou 3 fois, c'est sûr.

 

Depuis 4 mois et demi, j'ai fait environ 1'800km pour environ 17'000mts D+ et 72h de selle.

J'ai bien conscience que c'est peu, mais disons que j'ai eu quelques impondérables...

En Juillet, je compte faire environ 1'000km mais sur des profils qui ressemblent plus à celui de la course, soit relativement plat avec un vent potentiellement chiant.

En Août, je ne sais pas encore, ça dépendra de ma forme à ce moment là.

[Daniel DAGBERT]

enlever les petites roue de derrière.............elle était trop facile celle la, allez sans rancune :-)

[Benjamin DUFAUT]

Pour ton vélo, s'il est trop petit, ça peut être très gênant. Le plus important c'est la d'avoir un biclou à la bonne taille ! Sinon tu risques de ne pas être bien (alors s'il faut se taper un marathon après, c'est pas top...). Et puis, si t'es pas bien, tu seras moins performant.

Pour les pédales, des pédales automatiques te feront gagner du temps, c'est sûr, de l'énergie également. Si tu ne dois faire qu'un seul achat sur ton vélo, c'est des pédales automatiques et des chaussures qui vont avec (chaussures de tri par exemple).

Le reste n'est que littérature. Le groupe (dérailleurs), en triathlon n'est pas l'essentiel, tu n'es pas tout le temps en train de changer de vitesse. Le poids, aérodynamisme, carbone 3K machin truc, c'est sûr, c'est mieux.... Pareil pour les roues. Mais bon, c'est pas l'essentiel. Par contre, fais gaffe à vérifier l'état des freins, de la transmission (chaîne, plateaux, pignons...), des roues, des pneus... ça c'est essentiel pour ta sécurité et surtout pas galérer lors de tes sorties !

 

à+

[Erwan FOURRIER]

J'ai changé de vélo il y a environ 1 mois et effectivement, ça m'a changé la vie !

Ce n'est pas un avion de chasse, mais il est tout de même très largement suffisant pour mon niveau !

 

En tout cas, c'est bien plus agréable et les sorties sont beaucoup moins dures (cul, épaules, nuque, etc...)

[Alain CORMARY]

Bonjour Erwann.

Est-ce que les enchaînements vélo / CàP se pasent bien?

Par curiosité, j'ai essayé , et je trouve que c'est très difficile.

[Erwan FOURRIER]

Point de vue musculaire, ça va, c'est plus au niveau digestif que j'ai du mal.

En fait j'ai assez facilement mal au ventre après e vélo (au moins 2h vélo+30' CAP).

Après je n'ai jamais fait de gros enchainement (max 30' CAP) à part pour le Long d'Obernai.

Mais c'était pareil, les jambes : OK, le bide : dur dur.

[Jules ARNAUD]

La préparation physique c'est bien mais prépare toi mentalement aussi, tu sera seul face à toi même, personne pour t'aider, tu vas passer par des moments où tu vas bien te sentir et puis par des moments de doute qui vont venir de plus en plus fréquemment et c'est là dessus que ça peut ce jouer aussi. 

 

Tu as déjà fais dans une semaine la natation , le lendemain le vélo et le 3eme jour la CAP?