Entrainement vélo pour IronMan pour Débutant

[Erwan FOURRIER]

Bonjour à tous,

 

après avoir passé beaucoup de temps sur ce site afin d'en savoir un peu plus sur le vélo, je me décide enfin à m'inscrire et à vous poser quelques questions concernant mon entrainement.

 

Homme de 32 ans qui se prépare à son premier Ironman pour Août 2014.

Jamais fait de triathlon avant cette année, mais un peu d'expérience en natation et surtout en course à pieds : du 10km au trail en passant par Marathon.

Mon souci : le vélo, je n'en ai jamais fait, non pas par manque d'envie mais plus par manque d'opportunité et de temps. Cette année est donc une première pour moi puisqu'avant Janvier, je n'avais jamais fait plus de 10km en vélo pour aller chercher le pain :) !

 

Mon but n'est évidemment pas de devenir le nouveau Froome, mais d'arriver à boucler les 180km de mon épreuve le plus vite possible pour moi et en prenant du plaisir.

 

Dernier info me concernant : Je ne peux pas rouler le Week-End pour des raisons personnelles, mais par contre j'ai pas mal de temps libre en semaine.

Après avoir fait la synthèse de ce que j'ai lu, je souhaite partir sur l'entrainement suivant :

-Lundi : 1 sortie d'1h30 en puissance

- Mercredi : 1 sortie d'1h30 en vélocité (100 rpm)

- Vendredi : 1 sortie longue de 3h à 4h en endurance (75 rpm)

 

Sachant qu'en plus j'ai 2 sorties CAP (1h30 et 1h) et 3 séances d'1h de natation par semaine.

 

Mon niveau aujourd'hui après 2 ou 3 sorties de 2h : je tiens environ 23/24 km/h et quand je rentre je ne suis pas frais mais pas trop fatigué quand même. Ne connaissant pas ce sport et ce type d'effort, j'ai toujours tendance à en garder un peu; peut être une déformation de la course à pieds.

 

Donc voilà, tout ça pour vous demander ce que vous pensez de mon entrainement.

- Est suffisant pour réellement progresser ?

- Est il judicieux de faire 1 séance vélocité et 1 puissance dans la même semaine ? Ou ne devrais je pas faire 2 ou 3 semaines de l'un, puis l'autre ?

- Lors de la sortie endurance, je suis environ à 135 de FC à environ 21/22km/h : dois je augmenter le rythme sur toute la sortie ou juste faire 2 ou 3 fois 20 minutes à 80%FCM ?

 

Je remercie par avance ce qui prendront le temps de me répondre !

 

 

[Aymeric MOULINS]

Salut Erwan,

J'ai fait quelques ironman et voici mon sentiment sur ton objectif en août 2014 : c'est beaucoup, beaucoup trop tôt! un ironman c'est avant tout une course de vélo avec un échauffement en natation et un footing jusqu'à la ligne d'arrivée.

Bref le cyclisme c'est vraiment la clé et pour être honnête, en démarrant en janvier et avec "seulement" trois sorties par semaine je pense que ça va être compliqué. Certes tu seras capable de terminer le vélo, mais alors le marathon va se transformer en long calvaire où la notion de plaisir va être difficile à trouver.

De mon point de vue, un half en septembre aurait déjà été bien suffisant avant d'envisager sereinement un IM en 2015. A trop vouloir brûler les étapes... Mais je pense que tu dois déjà être inscrit, donc il va falloir faire au mieux.

Bref, avant de parler de vélocité ou de puissance, de fractionné, commence d'abord par faire du foncier pour déjà être capable de faire 100kms en 4h tout en étant en endurance. Si tu veux, amuse toi à faire quelques sprints pancartes, et à rouler en petit groupe pour découvrir le monde du cyclisme et prendre des automatismes une fois par semaine. Bref, fais toi les cuisses et la selle avant d'envisager performance.

En juin/juillet, il serait bon d'allonger quelques sorties vélo à 5h ou 6h (sans vouloir être méchant, vu ton niveau actuel tu risques de passer entre 7 et 8h sur le vélo) et d'aller courir 15 minutes derrière pour t'habituer à l'enchainement. Je crois sincèrement que faire des enchainements plus longs ne servira pas à grand chose.

Prends cet ironman comme une grande balade pour espérer finir correctement. Et bon courage😄 Atteindre la finish line de son premier ironman, c'est un moment magique.

[Louis THIRIOT]

Bonjour Erwan,

Je pense que si tu fais déjà 8 séances/semaine avec un volume de 12 h00,c'est prometteur .

-1/Natation:quel nage et quel temps sur un 2000 m?

-2/CAP :ton meilleur temps sur un marathon ?

-3/Vélo :c'est vrai "21/22" c'est pas terrible mais tu vas progresser en faisant des sorties vallonnées....et en terminant tes montées le plus vite possible .

-4/As-tu prévu de faire des enchaînements :natation/vélo et vélo/CAP ?

-5/Combien as-tu prévu de triathlon(petit-moyen) avant ton ironman ?

-6/Fais-tu des séances d'étirement et de gainage ?

-7/Je te conseillerai quand même de t'inscrire dans un club,c'est plus sympa .

Bon entraînement.

Louis

[Julien GARNIER]

Un ironman en n'ayant jamais fait de vélo, on nage en plein délire. Cette année c'est la recrudescence des nouveaux venus qui se lancent dans des épreuves monumentales.

[Erwan FOURRIER]

Merci pour vos réponses rapides !

 

Julien :

Merci pour tes encouragements ;) !

Non sans rire, je sais que c'est une épreuve difficile, mais je ne pense pas que ce soit insurmontable pour quelqu'un s'entrainant correctement.

Et puis avant de crier au loup, il faut peut être se renseigner un peu plus : quel Ironman, quel parcours vélo, quel temps sur marathon, etc ...

 

Aymeric :

Super d'avoir un avis d'une personne ayant déjà fait des Ironman, même si pour me dire que ça va être très difficile.

Comme tu t'en doutes, je ne vise pas le podium! Le truc c'est que cette année, j'ai du temps et je voulais commencer sérieusement le vélo et je me suis dit qu'avec un objectif ambitieux, je serai d'autant plus motivé !

Tu dis que 3 sorties/semaines, c'est trop juste, tu penses que je devrais en rajouter une 4ième ? Le bénéfice ne sera t-il pas consommé en fatigue ??

Pour ce qui est de mon objectif : je serai super content si je fais la partie vélo sans être cramé à la fin en 7h - 7h30, ce qui fait environ 25km/h. Dans ma folie, je reste raisonnable car je prévois de faire Vichy, qui est un des ironman avec le parcours vélo le plus facile.

 

Tu me conseille de faire cet Ironman comme une grande balade, c'est tout à fait l'esprit ! C'est la raison pour laquelle dernièrement je préfère les randos/trail aux courses : j'aime le sport et l'effort phisyque, mais pas vraiment la compétition.

 

Louis :

- Natation : je ne connais pas mes temps, je nage par plaisir et donc je ne calcule jamais rien. Mais disons qu'en brasse je suis lent mais très à l'aise sur des longues distances : en gros 22-25'/km pendant 3 ou 4 km. En crawl, je suis très lent : peu être à peu près les mêmes temps : 22-24'/km

- 1 seul marathon en 4h et en négative split, mais je n'ai jamais fais de préparation spécifique, juste un peu augmenter mes sorties les semaines précédentes. Je fais plus de trail (Sierre-Zinal, Moins'Hard, etc...) et des randos : TMB, GR20, etc...

-Merci du conseil

- Oui enchainement vélo/CAP 1fois par semaine

- 1 seul le Half Ironman de Belfort fin Mai

- Etirement 3x/semaine et gainage 2x/semaine depuis 2 mois

- Oui j'en suis bein conscient, le problème c'est que je ne suis pas dispo le WE et le soir c'est difficile : j'ai 2 filles en bas age. Du coup pas grand monde de dispo le marid à 10h pour 3h de vélo...

 

[Julien GARNIER]

Tu comprends un peu ce que tu veux comprendre, Aymeric ne t'a pas dit que ça allait être très difficile, il dit bien pire que ça. Peu importe quel type de parcours ou quel ironman, tu auras 180 km à faire. Et ton temps au marathon... Après 7 heures de vélo ce ne sera pas le même. Tu trouveras toujours des gens qui te féliciteront pour ta démarche et d'autres points de vue de toute façon, donc libre à toi. Je te conseille si ce n'est déjà fait, la vidéo de Jalabert à hawai, à la fin il dit qu'il faut quand même avoir une case en moins pour faire une épreuve comme celle-là. Alors quand on fait du vélo depuis 3 semaines, je me demande même si le post est sérieux.

[Aymeric MOULINS]

C'est quoi l'idée Erwan? Tu prévois de te lancer dans les ironmans à long terme ou juste d'en terminer un?

Quand tu as parlé du mois d'août je me suis bien douté que tu parlais de Vichy (j'ai fait mon premier IM à Embrun mais vu ton passif en vélo j'ai vite écarté cette hypothèse) et je peux t'assurer que le parcours, s'il est plat, est loin d'être une partie de santé. Tu peux avoir du vent, devoir lutter contre la chaleur, et surtout tu es tout le temps en prise car tu dois pédaler en permanence. Au contraire d'un IM vallonné où tu peux laisser filer un peu dans les descentes, là tu vas martyriser tes cuisses en restant sur le grand plateau pendant 180 bornes. Crois moi, quand tu poses le vélo, ça fait tout drôle. J'ai testé.

Quand je parlais d'esprit "balade" c'est parce qu'envisager une quelconque perf serait suicidaire.

Oui, moi je ferais plutôt 4 séances vélo et 2 séances càp en oubliant dans cette dernière tout travail de VMA, seuil. Crois moi, tu seras déjà content de tenir une allure de footing. La nat avec la combi ça n'a pas d'importance, tu ne mets pas un battement de jambes et t'attends simplement que ça passe compte tenu de tes chronos. T'as pas besoin de beaucoup de càp compte tenu de ton "expérience" dans cette discipline.

Bref, je me répète, pour moi faire un IM dès cette année c'est une grosse connerie. Va plutôt faire l'Alpe ou le Verdon si tu veux te confronter à la longue distance sur un parcours un peu difficile. Et attends 2015 pour faire ton IM dans de meilleurs conditions.

Si

Le temps sur marathon sec franchement pour un IM ça veut pas dire grand chose. J'en connais des tonnes qui peuvent courir en 3h ou 3h15 et te sortent à chaque fois un marathon d'IM en 5h ou 5h30. Juste parce qu'ils ont tellement donné sur le vélo qu'ils sont cramés. Pour te donner une idée, j'ai un PB sur marathon sec en 3h10 à New York et un record sur IM en 3h50 en Floride avec 28 degrés. J'avais fait un vélo en 5h03 en en gardant sous la pédale par rapport à ce que je pouvais envisager (4h50/4h55) afin de poser le vélo frais. Des "avions" j'en ai vu passer quelques uns en vélo, au bout de 3kms ils marchaient déjà au bord de la route.

L'entrainement en amont? 11000kms de vélo entre janvier et fin octobre pour 850 à pied. Tu vois, une répartition largement à l'avantage du vélo tant cette discipline devient prédominante plus tu allonges les distances. Je ne suis pas un exemple parce que j'aime rouler, mais je ne changerais pas grand chose à cette répartition quoi qu'il arrive.

Là je ne dis pas que tu finiras pas. Tu iras probablement au bout. Peut être en 14 ou 15h. Mais alors prendre du plaisir tout du long, j'en doute. Pense à l'image que tu donneras à ta conjointe si elle te voit à l'agonie durant le marathon. Je caricature mais c'est assez courant... Et c'est pas forcément un bon plan si tu envisages de te lancer dans cette discipline passionnante dans le futur.

Après tu fais comme tu veux. D'autres te diront que c'est super, que tu vas t'éclater, qu'on peut boucler "facilement" un IM avec 12h d'entrainement. C'est bien entendu vrai avec une expérience suffisante dans chaque discipline, ce qui n'est pas ton cas. On a tendance à démocratiser ces épreuves, comme si c'était "in" d'en faire un dans sa vie. Moi ce que j'en dis, c'est que tu soumets quand même ton corps à rude épreuve et que c'est loin d'être une partie de plaisir. Si c'est pour mettre six mois à s'en remettre tellement tu finis cassé, si tu souffres le martyre pendant 30 bornes, si tu finis sous perfusion complètement déshydraté sous la tente médicale après avoir passé la ligne, ben je vois pas trop où est la notion de plaisir. Et ça aussi, ça m'est arrivé.

Bonne prépa à toi.

Aymeric

[Louis THIRIOT]

Pourquoi tu tiens absolument à faire ton ironman la 1ière année ?Tu es jeune,tu as le temps d'apprendre et de faire des petits triathlons...mais surtout être capable déjà de faire un marathon en 3h00,de t'entraîner à vélo à +30 km/h;pour moi ce sont 2 conditions indispensables pour terminer honorablement un ironman .

[Erwan FOURRIER]

Aymeric :

 

Merci pour ton message plein d'expérience et de bon sens !

Je prévoyais 7h-7h30 en vélo et environ 5h au marathon, avec ton post je conclus que je suis peut être encore optimiste.

Que je ne me rende pas compte du niveau d'effort que cette épreuve demande c'est évidemment puisque je ne l'ai jamais fait, maintenant peut être que je le sous estimais encore un peu quand même.

Mon but n'est pas d'en faire plusieurs (pour l'instant), mais juste un, une fois pour voir ce que c'est. Un entrainement sérieux demande beaucoup de temps et à part cette année qui est particulière je ne pourrais pas passer 12h à faire du sport 6 mois dans l'année, c'est la raison pour laquelle je veux le faire en 2014 (ce qui réponds à la question de Louis).

Comme tu dis finir perfusé dans la tente médicale n'est vraiment pas mon but, je veux faire cet ironman comme une balade et profiter de tous les moments (marcher sur le marathon ne me géne pas plus que ça du moment que je n'ai pas de douleurs insurmontables).

Je vais commencer sérieusement les sorties vélos aujourd'hui et je viendrai mettre ici mes résultats.

Dans 2/3 mois, vous pourrez me dire en fonction de mon niveau d'alors si c'est toujours un plan suicidaire ou si c'est juste un plan très difficile mais possible sans faire un coma au milieu du marathon !

 

Louis :

Je suis assez sur la défensive lorsque je lis tes messages ... je pense que vu la façon que tu as de les formuler, tu comprends aisément pourquoi. Maintenant, ça ne veut pas dire que je ne les entends pas.

J'essaye juste de faire la part des choses entre le message : "attention tu vas au crash" qui doit être globalement juste; et le message :"si t'as pas tel ou tel niveau, ça ne sert à rien d'y aller" qui, je pense, est faux. Je ne parle pas des 3h sur marathons pour finir l'ironman : je n'en ai jamais fait je ne sais pas. Mais disons que je parle plutôt d'expérience dans un tas d'autres domaines (et même le sport d'ailleurs), les gens qui ont ce genre de discours sont soit des personnes qui n'osent pas faire ce dont il est question, soit des personnes qui considère qu'en dessous d'un certain niveau, ça ne sert à rien de le faire (ex : un Ironman c'est en dessous de 12h, sinon c'est ridicule). Chacun son niveau du ridicule, et chacun ses capacités à entreprendre/réver/se donner les moyens/se faire mal.

Maintenant comme dis plus haut, j'entends tout de même ton message, même s'il ne m'encourage pas.

[Thibault PICARD]

Salut,

Moi j'y connais rien j'ai juste regardé cette vidéo sur l'IM d'embrun, je te conseilles de la regarder franchement ça vaut le coup….

Ca parle de 4 copains qui se lance le défis de le finir…. Ca va être très instructif pour toi….

http://video.lequipe.fr/video/tous-sports/les-grands-docs-a-bout-de-course/?sig=dc8300e8f4es

[Erwan FOURRIER]

Merci, je la connais déjà.

On voit bien la détresse des gars; mais bon, je pense qu'entre Embrun et Vichy, il y a un monde.

 

[Eddy PELAIC]

Salut Erwan,

Je profite de ma pause déjeuné pour te faire part de mon point de vu.

Je suis un peu dans le même cas que toi, novice avec le but de finir un gros objectif et un peu plus de temps cette année pour tenter d'accomplir quelque chose que ne pourrais pas faire avant quelques années, donc fais le! Je te conseil de te fixer deux objectifs si tu t'aligne sur le départ :

Objectif #1 : Finir la natation et le vélo (faisable).

Objectif #2 : Si t'es pas trop claqué, continuer sur la CAP pour finir "comme tu peux" ou arrêter là.

Si tu te fixe un seul objectif qui est d'aller jusqu'au bout, en cas d'échec tu auras l'impression de n'avoir rien fait.

 

Il me semble que le drafting n'est pas autorisé sur un iron man (drafting = sucer la roue pour ceux qui ne savent pas) donc tes perfs à l'entrainement seront assez proche de ce que tu fera le jour de l'épreuve à terrain/conditions météo comparables moins la fatigue de la natation.

Il ne faut pas négliger le geste technique du pédalage, car comme en CAP au bout d'un certain temps le geste se dégrade, tu vas moins vite, tu consommes plus d'énergie et ça te plombe le moral sur la distance.

Il faut aussi que tu trouve les bons réglages concernant ta position sur le vélo (ajouter des prolongateurs oui mais pas veille du départ), car au bout de 3h, si t'es pas bien posé tu ne sera pas efficace et tu ne pensera qu'à ça.

Pour l'entrainement, il faut surtout que ton plan d'entrainement vélo soit cohérent avec les deux autres disciplines pour ne pas tombé dans le sur-entrainement. Je pense que vu ton passé sportif tu dois avoir un minimum d'endurance de base/cardio qui te servirons pour le vélo (pas totalement transposable mais c'est mieux que rien).

Ce que je ferai à ta place pour le vélo :

Il faut que tu arrives à valider "rapidement" la distance 100km en vélo pour déjà voir ce que ça donne sur ta sortie du vendredi. Commence à 30km et augmente progressivement jusqu'à arriver à 100km. Pour ce qui est de la moyenne essai de te fixer 23-25km/h pour voir si tu tiens. Une fois les 100 km atteins, passe sur des sorties de 75-80km en augmentant le rythme par exemple. Les lundi/mercredi plutôt de la technique de base force/vélocité/fractionné/etc... en augmentant la charge progressivement. Ne pas oublier des semaines de récupération entre deux cycle pour digérer la charge.

Ensuite il faudra bien augmenter à nouveau la distance et atteindre au moins les 150km voir les 180km, afin de tester ta stratégie d'alimentation.

Bonne chance!

@+

Eddy

 

 

[Julien GARNIER]

As-tu également posté ta demande sur un forum de triathlon ? Le seul ici qui ait déjà accompli l'épreuve que tu veux faire te dit que c'est de la folie. Un jour on risque d'apprendre qu'un débutant est venu se renseigner ici et qu'encouragé par des inconscients il y est resté.

[Erwan FOURRIER]

Eddy :

Merci pour les conseils, je vais essayer de combiner avec ceux d'aymeric pour progresser.

 

Julien :

Je ne peux pas parler pour les autres, mais c'est sur que ce ne sera pas moi le débutant qui y restera sur ironman.

Je pense que tout le monde a compris que je ne fais du sport que par plaisir et non par besoin de compétition; je n'ai pas la fierté mal placé et si je vois que ça ne va pas du tout, je n'ai pas de mal à arréter les frais.

Cela ne veut pas dire que je ne suis pas capable de forcer, mais disons que j'arrive à voir quand je sors du "dur" pour arriver en "zone rouge". En zone rouge, plus de plaisir -> aucun intérêt de continuer.

 

 

Pour ceux que ça intéresse ... :

Sortie aujourd'hui : 2h15 à 25,1km/h  // FCmoy : 155  // dénivelé : environ 200mts (en + et en -)

 

2 questions pour les pros :

- Je n'avais jamais testé ma FCM sur le vélo, j'avais lu qu'elle était < à celle de CAP. J'ai une FCM de 205 en CAP, et aujourd'hui sur 2 bosses que j'ai essayé de monter à fond, je suis arrivé seulement à 189 et 191. Question : la différence peut elle être si significative entre les 2 sports ou alors je n'étais pas vraiment à fond ?

 

- Actuellement je n'ai qu'un vélo basique (décathlon d'occas d'il y a 6/7 ans un peu petit pour moi, tiagra, pas de cale pieds et roue ??), quel est le gain potentiel avec un vélo de meilleure facture avec des cales pieds ? Je n'ai absolument aucune idée : 0,5 km/h, 1km/h, 1,5km/h ou alors presque rien à part le plaisir d'avoir un beau vélo. Le vélo que je souhaite acheté : un occas (budget limité à environ 700€) alu de 3/4 ans type Cannondale, Lapierre, etc...

[Julien GARNIER]

Erwan tu pars vraiment de très très loin, à ta place je chercherais d'urgence un club de vélo près de chez moi, c'est indispensable. Expose-leur ton projet et écoute bien ce qu'on va te dire. Va rouler au moins une fois avec eux, ça te permettra déjà de voir si tu arrives à suivre des gens qui ont plus du double de ton âge, ce qui n'est pas acquis. Si tu es largué ne mets surtout pas ça sur le compte du vélo décathlon.

[Erwan FOURRIER]

Julien, je ne me fais aucune idée, j'ai conscience que ma moyenne qui frole les paquerettes n'est dûe qu'à moi pour 99% :)

 

Quant à suivre des personnes qui ont le double de mon âge, je sais également que je n'en suis pas capable : je ne peux déjà pas suivre mon père qui est loin d'être un avion de chasse et qui a 55 ans 😢

 

Pour le club, je sais que c'est ce qu'il y a de mieux, mais c'est très difficile (voire impossible) point de vue horaire, en gros je suis dispo en semaine de 9h à 17h quand tout le monde l'est le soir et les Week-End.

Mais je vais quand même essayer de trouver au moins 2 ou 3 âmes charitables qui vondront bien se trainer avec moins pendant 3h.

 

[Michel SERRES]

Beaucoup de club ont des sorties en semaine. Dans le mien, il y a un départ les mardi, mercredi et jeudi à 13h45 donc pas de souci pour rouler en groupe la semaine.

[Erwan FOURRIER]

Merci Michel pour cette info !

[Thierry VALLE]

Aymeric a raison 14/15hrs es ce sera le Bagne pour finir!

Bonne chance

[Arnaud ESIEE]

Bonjour Erwan (et bonjour à tous ;-)

 

Si je peux me permettre de confirmer l'ensemble des propos...

Avec ton niveau de départ, ce ne sera pas facile mais c'est un défi (et ton "unique" occasion de le relever) et, outre le niveau, il faut considérer ta condition et tes facultés physiques.

Finir, tu le pourras (le feras-tu ?...). Ton état d'esprit me semble le bon (être prêt à faire des pauses, ne pas se griller) et ma "seule" crainte devient alors les délais à respecter (il ne faudrait pas être arrêté à la fin du vélo) que, je l'avoue, je ne connais pas pour l'épreuve que tu vises.

 

Va faire un tour sur le forum de OLT (OnLine Tri) ! ! On s'y retrouvera ;-)

Tu vas te faire critiquer et encourager, mais ce sera plus le lieu.

(Même si certains ici sont également triathlète).

 

En ce qui concerne la partie vélo, je crois quand même qu'il vaut mieux changer. La monture ne fait pas tout mais tu gagneras en efficacité... et en confort (très important).

Beaucoup ici, sur le forum pourront te conseiller.

Mais, si tu peux, fais-toi entourer. Sans être indiscret, où habites-tu ?

 

Reste motivé.

Réalisme et optimisme ne sont pas contraires.

 

Bon courage,

Arnaud

 

 

PS. L'alimentation a été évoquée, penses-y aussi.