Cadence adéquate pour développer la force sur HT

[Freddy DUPONT]

20 tours minutes tu risque de te blesser, 40 tours c'est mieux.

 

[Claude GONZALES]

Salut David

 

frequence de pedalage 40 tours minute ....sans faire monter le coeur...........

 

lorsque tu arrives a 40 tours sur un braquet de : exemple 50x12....tu maintiens ta frequence de pedalage et tu stabilises ton coeur ...tu ne le fais plus monter........se sont tes jambes qui travaillent pas ton coeur.....ainsi tu travailleras la force........en regle generale les coachs disent de ne pas depasser 150 puls mais sur HT tu peux etre largement en dessous...

 

lorsque je travaille la force sur une bonne pente sur route, je stabilise mon coeur a 142 puls minute pour 40 t/mn (environ car on a pas toujours les yeux rives sur le compteur, ca peut varier entre 38 et 42 t/m)  sur 50x14....... sur HT je serre le frein de facon a ce que je tourne 40 t/mn sur 50x12 et je stabilise mon coeur autour de 135 puls....  voila comme je pratique et ça marche...bien sur je fais 2 seances par semaine sur 4 semaines voire 6 ou 7 semaine suivant la force recherche et le bien fait de mon entrainement..plusieurs séries dans les seances et en augmentant le temps de travail.........

 

bon courage

 

 

[Gérald NIQUET]

Pour avoir fait des séances de force bien trop lourdes, Je peux te dire que c'est très sollicitant même sans faire monter le cœur.

[Claude GONZALES]

Non, ne pas faire monter le coeur car tu auras tout faux en ce qui concerne le travail de force...

tu dois sentir tes muscles bruler, si tu veux vraiment te faire mal.....c est une seance de musculation sur velo que tu fais.....et non cardio.......

 

apres les exercices faut que tu ais mal aux jambes, quelles soient bien fatiguées....si tu travailles bien, la prochaine sortie, apres un bon exercice de force, faut que tes jambes te fassent mal,et que tu ai une sensation de fatigue, mais ne t inquiètes pas et soit patient .... le resultat commence à se faire ressentir au bout de 3 a 4 semaines de travail.......

mais pour cela faut que tu t établisses un programme de force..car si c est pour faire un exercice de temps en temps cela ne te servira à rien.........

 

aprés quand tu auras fini tes semaines de force, et si en amont tu as bien travaillé ta vélocité, tu pourras attaquer tes fractionnés et tes intervalles (la c est du travail de cardio).....

 

bon courage.....si tu veux un programme de travail de force fait signe je te l établis....

 

n oublie pas : puissance = velocité+force.......

 

une chose importante lors de tes exercices de force.....lorsque tu recupères entre les exercices et les series, tournes les jambes entre 110 et 120 tours minute pour eliminer les toxines...car en travail de force tu toxines enormément.......

 

exemple:  5mn de force a 40s t/mn et 2 mn de recup a 110;120 t/mn

pour avoir une meilleure hygiène de récupération pour te muscles apres les exercices de force, tu fais infuser de la REINE DES PRES et tu laisses refroidir, tu remplis une bouteille d 1 l et demi et tu t hydrates toute la journée avec, c est un bon draineur et un anti inflammatoire naturel..cela t aidera à bien récupérer.....

 

 

[Gregory ESTEVAN]

Bonjour,

Il faut donc avoir fait un travail de vélocité avant de commencer un travail de force ?Ou tu peux l'intégrer à ton programme de force sur une autre séance dans la semaine ?

D'ailleurs au passage j'en profite quelles autres types de séances tu conseilles pendant ton programme de force ? Des sorties récup, un peu de 30-30 éventuellement

 

Merci

[Claude GONZALES]

Salut Greg,

 

La vélocité doit etre acquise avant le travail en force..

.ensuite quand tu travailles la force, tu fais tes seances dans la semaine, (je fais 2 seances par semaine), et une sortie souple, (vélocité pour récupérer)....ceci pendant 4 a 6 semaines......(je travaille la force fin novembre et tout lemois de decembre).......

si tu veux que la force soit top, tu ne travailles que ça pendant cette période la, sinon tu te disperses et c est n importe quoi......et un travail mal fait n apporte rien du tout......

 

l entrainement en vélo est une science, un art....si tu te plantes, tu ne feras rien de bon et tes resultats seront médiocres......

 

avant de bosser le 30x30 je bosse 10x10 ensuite 20x20 et apres 30x30......je commence doucement les fractionnés vers mi janvier .......

[Gregory ESTEVAN]

"apres les exercices faut que tu ais mal aux jambes, quelles soient bien fatiguées....si tu travailles bien, la prochaine sortie, apres un bon exercice de force, faut que tes jambes te fassent mal,et que tu ai une sensation de fatigue, mais ne t inquiètes pas et soit patient .... le resultat commence à se faire ressentir au bout de 3 a 4 semaines de travail......."

Je ne sens pas de douleur après ni le lendemain

Apres un 3x10'00 2'00 de récup et après un 4x8'00 2'00 de récup, un 40 CAD, et le cardio tourne autour de 130-140

Etonnant non ? J'essaye de monter dans les puls peut-être alors ? A 140/145

 

Petite précision : je me suis endormis devant la télé à 21h00, réveillé à minuit, j'étais donc bien cramé mais pas musculairement

[Claude GONZALES]

tu as fais ça sur la route ou sur HT??????

tu as peux etre fais l exercice un peu leger....!!!!!!

 

si c est sur HT, je pense que le galet ne devait pas bien freiner, car, quand tu travailles sur le bitume, et sur une bonne bosse autour de 5 a 8 pour cent, je peux t assurer qu au milieu de l exercice tu commences à avoir le feu aux cuisses......et tes jambes sont bien fatiguées...par contre si tu t es endormi devant la TV, y a eu tout de même de la fatigue..😉.....

faut pas faire trop monter les puls, , car tu travailles la force, tu renforces ta chaine musculaire...

tiens toi  au maximun a 75 % de ta fcm........donc calcules bien si entre 140 et 145 puls tu es bien dans le creneau des 75% de ta fcm....

75% =  fcm - puls du matin au reveil x 0,75 + puls du matin au reveil = 75% de ta fcm 

pourquoi tu fais d abord 3x10' et ensuite un  exercice de 4x8'....?????

je te préconise d abord de faire 2 exercices par semaine  sur 4 semaines..

Semaine 1.
Séance 1 : 1 série de 8 répétitions de 4' de travail, récupération de 2' (valeur fixe pour chaque
séance).
Cette séance permet surtout de choisir le terrain et de se familiariser avec l'exercice.

Séance 2 : 2 séries de 5 répétitions de 4'. Récupération de 4' entre les séries.

Semaine 2.
Séance 3 : 2 séries de 6 répétitions de 4'. Récupération de 4' entre les séries.
Séance 4 : 2 séries de 7 répétitions de 4'. Récupération de 4' entre les séries.

Semaine 3.
Séance 5 : 2 séries de 5 répétitions de 5'. Récupération de 5' entre les séries.
Séance 6 : 2 séries de 6 répétitions de 5'. Récupération de 5' entre les séries.

Semaine 4.
Séance 7 : 2 séries de 5 répétitions de 6'. Récupération de 6' entre les séries.
Séance 8 : 2 séries de 6 répétitions de 6'. Récupération de 6' entre les séries.

 

au bout de 4 semaines, une semaine de recuperation, suivant tes sensations, tu repiques 4 semaines en augmentant la durée....si tu arrives à t y tenir tu seras surpris du résultat..

bien sur il est préférable d attaquer ce genre d exercice debut decembre, mais si tu penses attaquer tes 1er epreuves au mois d avril, tu as le temps de les faire.....entre ces seances tu peux faire une sortie en bornant, en souplesse au debut et ensuite en alternant petite plaque et grosse plaque....

ensuite tu attaques tes fractionnés courts et tes intervalles en travaillant ta capacité, aprés quoi tu pourras bosser l intensité...tu seras parfait pour mai, juin et juillet....recup aout et rebelote pour septembre et octobre pour les chronos...

n oublie pas que la force doit etre entrenue de temps en temps.....

en bref, tu établies tes plans de travail en vu de tes objectifs prioritaires.....c est simple pour celui qui est habitué, mais pas évident pour les néophytes...mais c est amusant surtout quand les résultats tombent..

[Gregory ESTEVAN]

Merci pour ta disponibilité Claude

Oui je fais la force sur HT, du coup je vais devoir réduire les séances que tu proposes

Mais j'ai pratiquement 4 semaines de force, je pensais passé à la VMA courte du coup maintenant pour être prêt pour mars/avril (vma courte : 30"-30" / 45"-45" / 1'00"-50" / 1'30"-1'00 / 1'45'1'10) C'est ce que je travallais course à pied (à savoir que je prépare les course type pass' ou triahlon, qqs cyclos 100 km mais pas de montagne ou de longue distance)

J'ai fait 4x8' après 3x10' car je suis monté en puls, 135 pour le 3x10 et 140 pour le 4x8'00, j'ai préfére réduire la voilure 

Avant hier j'ai fait du 5x5'00 à 145. C'est un peu brouillon, je te l'accord, prochaine fois je monterai crescendo

 

 

[Claude GONZALES]

oui c est brouillon, c est pour ça que je t ai passe ce programme qui est beaucoup plus précis et qui au bout donne d excellent resultat..

 

si je me permets sans te donner de leçons, quand tu vas attaquer tes fractionnés demarre par des séries de 10x10 ensuite des series de 20x20 avant d attaquer ton 30x30, c est plus regulier et tu travailles mieux tes fractionnés...et tes hormones aussi..😉

 

fait attention course a pied est une chose , velo en est autre......

 

mais si tu t y retrouves tant mieux pour toi....