Entraînement week end

[Romain BORGET]

Je fais souvent deux sorties le week end, une le samedi et une le dimanche.

Seulement voilà, comment faire pour rentabiliser au mieux ces deux sorties?

Si je fais des exercices spécifiques de force le samedi, généralement le dimanche j'ai les jambes dures et lourdes et n'arrive à rien, si ce n'est à faire une sortie qui s'apparente à une récup' bien trop longue (2h30) en finissant avec des jambes éclatées qui mettent trois jours à récupérer.

Sinon, je fais une sortie de 3 heures le samedi, sans rien faire de spécial, juste en faisant bien tourner les jambes avec quelques accélérations dans les bosses, et le dimanche, je peux faire de la force ou de la vélocité (mais moins bonnes en qualité que si je faisais cela le samedi)

Alors quelle est la meilleure façon de progresser avec mes deux sorties du week end? (plus un entraînement HT et/ou un footing en semaine)

[Patrick DEGAND]

Bonsoir Romain

mon idée

le samedi : 2h30, échauffement, séance de  vélocité 90 tr/mn mini avec inclus 2 séries de 5 (accélération progressive 30s - récup 1mn), retour au calme, étirement à l'issus, chaussette de récup pour la nuit.

le dimanche : échauffement, séance de force 60 tr/mn max. Si possible sur un circuit de 7 à 10 km avec une bosses de 1 à 2 km. Dans la bosse, montée en force assis sur le reste du circuit des séances de force sur une jambe en alterné puis force normal. L'avantage du circuit tu peux faire un nombre de tours progressifs de semaine en semaine. je pense qu'au départ tu peux tabler sur 7 tours, retour au calme étirement.

bon courage

Patrick

 

[Gérard ROLLANDO]

Salut Romain,

 

T’as un truc qui marche pas mal et qui est toujours profitable quand tu n’as pas beaucoup de temps et que tu ne peux mieux répartir tes séances dans la semaine. 

 

Tu pars sur une base de sortie pas très longue de l’ordre de 2h00. Classiquement tu t’échauffes sur une bonne 1/2heure et puis tu te fais des séquences de démarrage en force en étant déjà lancé (par ex. 25 km/h). Tu peux quasiment mettre tout à droite… Tu trouves le bon dosage pour pouvoir maintenir ton effort durant 1 minute et pouvoir le reproduire 5 fois de suite, avec entre chaque démarrage 1 mn de récup… Tu roules tranquille un petit moment et tu recommences… Tu répètes le truc 2 ou 3 fois… A toi de voir… Tu finis ta sortie peinard et tu recommences pareil le lendemain… Tu peux corser l'affaire en utilisant des faux-plats ou de très légères bosses. Tu fais 2 week-end consécutifs comme ça et le 3ème tu te fais 2 sorties un peu plus longues genre « fartlek » en faisant selon ton humeur et ce qu’offre le terrain… Si le principe te convient tu continues quelques temps sur ce mode là en attendant de trouver des variantes…

 

Tu travailles ta force et en plus ça te fait monter dans les tours… Normalement tu ne perds pas ton temps… 

  

A+/GR

[Michel DUSUN]

L'entraînement vélo uniquement le weekend j'y suis contraint l'hiver (pas moyen de faire du home trainer, ô combien efficace, j'habite un appart' avec du plancher et des voisins au-dessus et en dessous...).

Dans l'idée de ce que propose Gérard, je fais un entraînement plutôt rythmé le samedi, maxi deux heures mais avec des portions à bloc et en vélocité: soit un parcours avec 5 bosses de 10 minutes, soit un plus plat mais avec 3 x 15 minutes en 1/1 minutes, en alternant (dans l'idéal) une semaine sur deux. Ca permet de monter haut dans les tours (cardio et cadence) et de garder l'habitude de rouler vite sur le plat comme en côte.

Le dimanche je fais une grosse sortie, pas moins de 3h00 en mode fartlek, faire de la force dans les faux-plats et dans les bosses par exemple, voir même sur le plat, monter des côtes entières en danseuse et en force mais sans jamais être à bloc, solliciter plus le musculaire sans monter trop haut dans les tours

Ce weekend j'ai inversé, vu que la météo était favorable j'ai roulé 5h30 samedi et seulement 1h15 hier sous la pluie mais avec 3 côtes de 10 minutes à bloc...ou plutôt avec ce qui me restait dans les jambes... Je préfère de loin faire du rythme la veille et de la force le lendemain, dans l'autre sens ça n'a jamais marché.

Le reste de la semaine faute de mieux c'est course à pied...

 

[Romain BORGET]

merci pour toutes ces conseils.

Je vais essayer de mettre ça en pratique.

En attendant, il fait beau en ce jour de Noël, donc je vais rouler. 

[Gérard ROLLANDO]

Quand je dis 1 mn, ce n'est pas un sprint d'une minute… L'effort principal se fait durant une petite dizaine de secondes pour le lancement, ensuite tu enroules et tu maintiens plus ou moins la vitesse acquise… Au terme de la minute tu coupes ton effort pour une durée identique et tu laisses la vitesse redescendre tranquillement autour de 25 pour relancer à nouveau…

Si tu testes ce petit exercice, tu me diras ton ressenti…

A+/GR

[Gregory ESTEVAN]

Faute de mieux c'est la course à pied tu dis mais tu peux progresser avec la cap

Si tu t'entraines de façon correct

Tu peux faire des séances de VMA courte longue ou de la récup

Tu t'échauffes 20' ou 30' et ensuite tu fais du 14 ou 16 x30"30 ou bien un une séance de 10x400 m 8x500 etc...

Tu peux aussi faire une séance récup de 45'00 ou 01h00, du genre du commence à 125 puls pour finir vers 140 

Ca te permet de récup de tes séances dur du week-end

En ne faisant que de la CAP avec une prépa 10 km j'ai pu vérifier sur une cyclo avec 0 km de vélo sur 3 mois que je tenais bien la route, sauf sur le final ou j'avais plus de jambe mais au niveau du cardio ça a suffit pour tenir 80 km

La CAP peut être un sacré allié au vélo surtout pour l'entrainement type VMA courte et longue

[Michel DUSUN]

Bien sûr qu'on peut progresser avec la course à pied, j'ai pu le vérifier quand j'ai fait ma prépa spécifique marathon il y a 2 ans, niveau cardio/respiratoire c'est même plus efficace avec des entraînements moins longs et qui permettent de monter plus haut dans les puls.

Ca ne travaille juste pas la musculature propre au vélo et effectivement quand j'ai repris le vélo j'étais en grande forme, par contre je redécouvrais au bout de 3h00 quels muscles servaient à pédaler...et apparemment pas à courir...

😉

Le "faute de mieux" c'est juste un avis personnel: je préfèrerais grandement rouler que courir. Je redécouvre les bienfaits du cross-training par contre (alternance vélo / course à pied une séance sur deux) qui m'avait bien servi lors de ma prépa marathon pour faire du cardio en reposant les articulations. C'est chiant mais clairement efficace!

🆒