Entraînements à + de 80 % de la FC

[Jean-marie MICHAL]

Bonjour,

 

Depuis que je me suis remis au vélo et que j'ai acheté un cardio 2-3 mois, je m'aperçois avec l'historique de mes entraînements que je suis toujours ou presque au dessus de 80 % de ma FC de moyenne. 

Est-ce normal ? Est ce une bonne méthode pour progresser ? c'est la même chose pour vous ?

Merci pour vos réponses.

[Benjamin BEN]

perso oui, je suis entre 75 et 84% de ma fc Max mais sa baisse au file du temps et de ton niveau. D'ici 3 semaine d'entraînement tu devrais voir ta moyenne fc baisser. La mienne aussi d'ailleurs

[Samuel DENIS]

Si tu passes les bosses à 85%, ça passe. Après, ta FC moyenne devrait quand même être inférieure à 80%. Ça ne sert à rien de pousser trop fort au début!

[Philippe MORIN]

 

Bonsoir,

 

pour ma part c'est la même chose aprés chaque sortie je suis au dessus des 80% avec quelques côtes à chaque sortie mon parcourt n'est jamais plat.

j'ai commencer le vélo en 2011 avec au début des moyennes en dessous des 25Km/h.

deux ans plus tard j'ai des moyennes de 28 29km/h suivant le temps et la forme du jour.

donc oui c'est la bonne méthode pour moi pour progresser d'être à un peu plus des 80%.de ma FCmax.

mais ce qui compte aunssi c'est la régulariter des sorties.

 

@+Philippe

[Denis ROBIN]

Attention que ces conseils er réflexions sont valables lorsque l'on connait sa fréquence max réelle.

En effet si j'applique la formule habituelle FCMax = 220 - age (valable statistiquement dans une population sédentaire) j’obtiens 173. Une autre formule plus adaptée à des cyclistes entrainés est FCMax = 210 - 1/2(age), soit dans mon cas 186,5.

Après mesure à l'effort je tiens une FC de 190 ...

Si je compare les fréquences cardiaques moyennes de toutes mes sorties à 173 ou à 190 les conclusion peuvent être bien différentes.

[Vincent MILANE]

D'où la question suivante: quel est ta fréquence max et comment l'as tu déterminée. Pour ma part et comme exemple, une fréquence max à entre 182 et 185 je suis sur les 365 derniers jours à 148 toutes activités confondues entrainement, courses, home trainer.

[Rémy LORIOT]

Grosso modo, c'est 70% en rythme de "croisière", et exercices.

Ne pas hésiter à monter dans les pulses une fois bien échauffé, même en ce moment quand tu travailles la vélocité sur des bosses courtes, ou l'hypervélocité sur plat.

Vaut mieux avoir 20' ou même plus cumulées à 90% sur une séance de 2h/2h30 et le reste à 70% que 2h à 80%, même sans les dépasser.

Et surtout, pas la peine de s'imposer une moyenne horaire ou d'essayer de l'atteindre. On s'en fout complètement, ce n'est jamais un objectif.

On lit trop souvent des "je roule à une moyenne de X km/h, est-ce que j'ai un bon niveau ?" ou équivalent. Ca ne veut rien dire. Tout au plus c'est un indicateur de forme sur des parcours que tu connais bien et sur lesquels tu reproduis le même type de séance à conditions météo équivalentes.

Je répète, ne pas essayer de rouler à un vitesse de croisière. c'est ça qui va conduire à une moyenne cardique trop élevée.

[Rémy LORIOT]

Pardon, je m'apperçois que ma 1° phrase est incompréhensible.

Je veux dire : 70% en rythme de croisière (voire moins en récup' active), et plus lors des exercices.

[James LOUART]

Faire des sorties toujours à 80% c'est:

- Bien pour les débutants: tu progresses vite, les progrès sont même spectaculaires

- Mais le hic c'est que quand la pratique devient plus régulière, tu plafonnes. Pourquoi ? car la base de la pyramide n'est pas en place, il te manque de la technique, de l'expérience, du fond tout simplement. La prochaine case c'est stagnation voire surentrainement si tu accumules les km comme cela.

Attention le vélo ne laisse pas beaucoup de courbatures comme la CAP par exemple, c'est très facile de se cramer d'autant plus pour ceux qui reprennent/débutes. Tu as fais donc un cycle de Seuil (80%FC), pars maintenant sur un cycle foncier (même si classiquement on fait l'inverse), c'est chiant, mais important. On ne fais pas Rome en 1 jour. Il faut durer dans le cyclisme les gars.

Une phrase pour résumer: 2 sorties identiques c'est 1 de perdue. Donc ne pas faire tout le temps le même parcours à la même FC au même moment de la journée. 1 jour foncier, le lendemain Seuil, 2 jours après Force/vélocité/ ensuite VTT etc etc .... Variez les plaisirs l'hiver (meme Course à pied, ski de fond, ski alp, randonnée, raquettes etc;..) et votre Vo²max va grimper, et votre niveau avec.

[Philippe MORIN]

 

Bonsoir James,

 

Merci pour tes conseils je débute et tous les conseils sont bon à prendre.

je fait souvent les mêmes parcours en variant ma vitesse de pédalage.

ci je comprend je devrais faire du foncier donc ralentir mon rytme cardiaque lors de mes sorties.

ma FC max:181 lors de mes sortie je suis entre 140 et 145 en moyenne même sur HT.

et pourtant j'ai progressé cet année vitesse moyenne et vitesse de pédalage.

mais je suis prêt à essayer mais je vais avoir l'impresion de me trainer.

 

@+Philippe

 

 

 

[Jean-marie MICHAL]

Merci pour tous ces messages très intéressants.

Voici une sortie type lorsque je roule seul : 

 

88 kms en 3h00 = environ 29 km/h de moyenne

 

en dessous de ma zone de cible : 54 min : < 152 bpm : 77%

en zone : 1h57 : entre 152 et 170 bpm  : 77%-88%

au dessus : 23 min : > 170 bpm : 88 %

 

Dites moi ce que vous en pensez.

 

Je précise que je fais du fractionné ou type contre la montre en dehors de ce type de sortie 2 fois par semaine sur la route quand je peux ou sur HT.

[Jean-marie MICHAL]

Merci pour tous ces messages très intéressants.

Voici une sortie type lorsque je roule seul : 

88 kms en 3h00 = environ 29 km/h de moyenne

en dessous de ma zone de cible : 54 min : < 152 bpm : 77%

en zone : 1h57 : entre 152 et 170 bpm  : 77%-88%

au dessus : 23 min : > 170 bpm : 88 %

Dites moi ce que vous en pensez.

Je précise que je fais du fractionné ou type contre la montre en dehors de ce type de sortie 2 fois par semaine sur la route quand je peux ou sur HT.

[James LOUART]

Ce n'est pas te "trainer", en partant sur ce principe tu va forcément y aller à reculons sur ces sorties la.

Il y a 10000 façons de faire du vélo, si tu fais du foncier, ça peut être très ludique: Tu peux faire des exos de Force/Vélocité, tu peux faire des exos Unijambistes, tu peux faire de la technique (t'obliger à pédaler le plus rond possible), tester différentes positions en prenant tes clés Allens et en faisant des tests, mais aussi regarder le paysage enneigé, mais aussi rouler en groupe dans les roues en foncier etc ... etc ....

Le seul critère est d'avoir une aisance respiratoire et musculaire et de ne pas rouler à 80%. Si tu es a 80% dans les bosses pas de soucis, ni même sur le plat pendant quelques minutes mais pas 80% sur une moyenne en décembre. Pour donner une idée en ce moment sur des sorties de 2h dans le froid je passe quasiment toute la sortie entre 69 et 79% de ma FC au seuil. Ce qui fait moins en % de FCmax evidemment (je travaille sur Coggan avec le Wattmetre)

Il faut faire preuve d'imagination mais que c'est bon d'arriver au printemps avec le cycle de foncier, de commencer à monter dans les tours en février/mars et d'être réellement en forme quand l'été se profile. C'est sa qui est le plus dur dans lé vélo: se gérer et planifier sa saison.

[Gregory ESTEVAN]

J'ai suivi de près l'entrainement à la FC en course à pied, en sachant qu'en course à pied le cardio est légèrement plus haut, en moyenne 10 puls

Et mes entrainements commençaient souvent vers 125/130 pour monter crescendo de 5 en 5 toutes les 5/10 minutes pour finir vers 140 (FCM de 187, enfin il me semble, je me basais sur ma VMA en fait)

Ensuite on peut s'orienter vers du travail de fractionné

Enfin tout ça pour dire que travailler à - de 152 pbm la 1ère heure ça me parait énorme et imprécis

Ensuite rouler 02h00 entre 152 et 170 c'est aller droit dans le mur

 

Si on roule 03h00 ne faudrait-il pas monter crescendo pendant 01h30 de 115 ou 125 en fonction de sa VMA à 150 ou 160 max, ensuite commencer un travail fractionné (force/vélocité, vma courte ou longue etc...) pour finir par 1/2 heurede retour au calme 

 

 

[Philippe MORIN]

 

Ok merci pour les conseils.

Je vais faire ces exercises l'hivert force/vélocité d'abord sur HT en semaine et si le temps le permet sorties le week-end.

En novembre avec les températures ne dépasant pas les 5°c sur un même parcours je perd entre 2 et 3km/h de moyenne je suppose que c'est le cas pour beaucoup d'entre nous?.

[James LOUART]

Ta zone cible c'est entre 152 et 170 ?

Sa fait quoi en % de ta FC Max ?

Sur 3h en foncier, je réussis à rester 2h30 dans la zone recherchée. Il faut evidemment adapter les parcours à la zone recherchée. 

Tu cherches sur Internet, il existe une échelle ,ESIE il me semble qu'elle s'appelle.

Tu a tes intervalles de I1 (très cool) à I5(FC Max). Le foncier doit être fait en I1/I2 principalement. En I3 c'est plus la zone dite "Tempo" ou SV1. I4 c'est le seuil ou SV2. I5 c'est ta Vo²Max ou PMA.

Fait gaffe à ta sortie "contre la montre", tu dois travailler en I4 et il faut pas trop rester dans cette zone très fatigante. Mieux vaut faire un gros I3, et du fractionné en I5. I4 c'est la reine pour les courses et cols, faut pas trop taper dedans pour rien en hiver. I4 en côte ou quelques min pourquoi pas, mais fait pas des sorties entières sur I4.

Je caricature un peu volontairement, mais tu calcules tes plages, tu les met sur ta potence. Mais ce mois ci je te conseille de prendre un calendrier vierge et tu planifie annuellement.

"Tiens en janvier un cycle de 4 semaines de foncier. Derrière je place 1 semaine de récup Active. Ensuite je partirai sur 1 cycle de 3 semaine orienté Seuil et 1 semaine de prépa PMA pour finir. Ensuite viendra le temps des courses". Par exemple. Et c'est là que sa devient intéressant (et compliqué), on rentre dans la démarche de progression.

Bien sur tu peux faire des entorses à ce programme et dans n'importe quel sens (plus dur, moins dur) mais sa te donne un fil conducteur.

1) Détermination des objectifs 2) Planification annuelle 3) AU boulot 😃 4) Planification à la semaine en variant les exercices et en utilisant les fractionnés (Gimenez,Gibala,Force Sous max, etc etc ...).