Demande de conseil pour l'entraînement

[Laurent GUIGNARD]

Bonjour à tous,

Voilà j'expose un simple problème et je pense ne pas être le seul à en souffrir :

lors des sorties club ou en cyclo plutôt plates , pas de problème pour suivre sur le 3/4 de la sortie. J'arrive même à prendre des relais. Par contre après 60-70km environ, lorsque la vitesse augmente ou l'intensité, j'ai du mal à suivre et je craque rapidement.

Les 3 premiers quarts de la sortie s'effectuent à 85-90tpm de moyenne au niveau vélocité.

Après j'ai plus de mal, la fréquence cardiaque augmente légèrement et la cadence de pédalage ralentit.

Au moindre faux-plat avec de l'intensité je cède 10m au groupe et j'ai beaucoup de mal à rentrer. Au deuxième faux-plat, si ça roule fort je craque et je n'arrive plus à rentrer si on ne m'attend pas.

Par contre quand ça grimpe j'arrive à rester dans le groupe et en prends parfois la tête du groupe. Je suis le groupe sans problème jusqu'à la fin.

A savoir que je mesure 1.78m pour 67kg, donc pas très lourd...

Que faut-il que je travaille pour pouvoir tenir sur le plat et conserver mes qualités dès que ça monte ?

[Gérard ROLLANDO]

 

Bonsoir Laurent,

C'est assez classique. Peut-être que je me goure, mais selon moi tu dois rouler pendant 2h00 avec une FC qui doit être assez proche de ton seuil… Quand la fin de la sortie approche et que les gars commencent à accélérer, forcément tu es un peu cramé… Donc tu ne peux plus suivre…

Déjà vérifies que tu t'alimentes suffisamment… Rentrer un peu de glucose ne réglera pas tout mais évitera d'accroire le problème.

La bonne chose c'est que dans les bosses tu tiens le coup… Ça veut dire que tu as quand même de la puissance. 

Le mieux pour le moment lors de tes sorties est de ne pas t'exposer inutilement, de rester à l'abri dans les roues et juste tenir le rythme de tes compagnons de route. Tu peux ponctuellement prendre des relais, mais en restant raisonnable sur la durée et l'intensité. Ainsi il te restera éventuellement quelques cartouches pour la fin de parcours…

Ensuite si cela t'es possible essayes de t'entraîner de ton côté à faire de la force. C'est vraiment cette composante qui fait généralement défaut. Tu peux le faire bien sûr en côtes, mais aussi sur le plat en emmenant de gros braquets et en recherchant de la vitesse durant quelques minutes… Tu alternes avec des phases tranquilles. Egalement des périodes d'une dizaine de mn à vitesse constante en restant juste sous l'essoufflement… Tu fais ça sur des séances relativement courtes (- de 2h00)…

Petit à petit ça t'amène à supporter des rythmes "élevés" sans monter trop rapidement dans les tours… Après tu doses ta cadence de pédalage et ton braquet en fonction de tes capacités… Faut trouver les bons points d'équilibre pour optimiser ton rendement…

Maintenant quand les groupes avec qui on roule sont trop forts, on a beau s'entraîner…

A+/GR

 

[Laurent GUIGNARD]

Désolé pour le retard (et oui un an presque, oups).

Merci de vos réponse. Je dois avouer que j'ai progressé et que ça va bien mieux. Par contre je note en effet ma progression en force (il faut que je continue a progresser d'ailleurs).

Le seuil fatidique se situe maintenant entre 90 et 100km. Il faut rallonger les sorties et travailler plus spécifiquement la force et au minimum conserver ma vélocité.

Je remarque aussi qu'en progressant en force, ma vélocité s’accroît toute seule lorsque je roule sur des braquets plus petits...

Le travail, y'a que ça.

Laurent.

[James LOUART]

Typiquement le syndrôme des sorties en groupe.

Les plus forts se font chier, et les plus "faibles" passent 3h au seuil et se crame la gueule à petit feu tous les dimanches.

Je suis un peu dans l"extrême😃 mais il se trouve que c'est pas totalement faux. Tu devrais faire des sorties de 90km tout seul de temps en temps. Tu te calera forcément à ton niveau et tu évitera de te mettre dans le rouge à suivre les autres.

Un mode d'entrainement beaucoup utilisé est l'entrainement polarisé. En gros ça veut dire 80 % du temps en aérobie (endurance de base, pas des relais à tirer à 40km/h ni les bosses à 18 km/h ..) et le reste du temps à faire de l'intensité ciblée. Quand on va à la sortie groupe (plaisir, motivation etc .. ) il faut trouver un groupe à son niveau; être capable de boucler le parcours en ayant l'impression de pouvoir recommencer 2h après.

Sinon, c'est contreproductif à la longue, surtout s'il n'y a pas de récupération suffisante la semaine. Donc soit il faut changer la cylindrée du moteur en s'entraînant davantage ou mieux, soit faire preuve de patience et trouver un groupe à son niveau.

Bon vélo, le travail paye toujours, tu as le bon état d'esprit !

[Gérard BAROUIN]

Personnellement, on m'a toujours appris que pur réussir à boucler une course de 80km, il fallait en faire minimum 90 à l'entraînement à 80% de ses capacités. Et ainsi de suite...

[Léo CAVES]

De toute façon on parle pas en km mais en temps .

[Freddy DUPONT]

rajouter 1h par rapport à la course si les courses font 2h30 généralement en 3 il faut faire 3h30 d'entrainement

ce qui équivaut à 100 en course et 100 à l'entrainement.

en pass cyclisme 3h d'entrainement pour 2h de course ou 1h45.