Votre avis pour débuter/entrainement

[Antoine BESNARD]

Bonjour à tous,

 

Il y a plusieurs sujets sur comment bien débuter mais je n'ai pas réussi à trouver mon bonheur.

Je me suis récemment acheté un vélo de route en compact 34/50 et 11/28, nous faisons des sorties tranquilles à 5 à une moyenne de 24/25 kms pour 70 kms en Ile de France et ma cadence moyenne est de 78 RPM

Aujourd'hui je me pose pas trop de questions : toujours sur le 50 et entre le 13/16 sur du plat et 21/28 en côte

J'aimerais aujourd'hui progresser durablement et j'ai lu plusieurs posts à ce sujet préconisant la force dans les côte et 90/100 RPM sur le plat. Pouvez vous me dire si mon raisonnement est logique :

- Sur du plat : uniquement le plateau 34 + entre le 11/15 pour privilégier le moulinage à fond donc la vélocité

- Sur de la montée (entre 4 à 10% par chez moi) : plateau 50 + 21/28 suivant le pourcentage pour travailler la force

Pour info, je ne peux que faire ua maximum 1 sortie par semaine

Merci d'avance :-)

[Antoine BESNARD]

En complément je précise que j'ai 28 ans 

[Gérald NIQUET]

Salut,

En ce qui concerne le travail de force, il te faut une pente régulière de 5 ou 6%, une cadence de pédalage faible entre 40 et 50 tr/min. Il faudra maintenir ta fréquence cardiaque le plus bas possible (inférieur à 80% de la FCmax). En ce qui concerne le braquet il te faudra choisir en fonction de l'évolution de ton rythme, si ta Fc monte trop ou trop vite, il faudra rajouter 1 ou 2 dents voir plus.

Pour la vélocité tu dois utiliser un braquet souple sur lequel tu es à l'aise à 90 - 100tr/min. il ne sert à rien de te mettre dans le rouge.

Si tu veux progresser la force et la vélocité sont indissociables. la puissance étant le produit de la force et de la vitesse.

 

[Gérald NIQUET]

Dans l'idéal, 3 sorties par semaine sont préférables, 2 courtes force/vélocité et une longue endurance.

[Antoine BESNARD]

Merci et idéalement pour travailler la vélocité mieux vaut privilégier le 34 ?

[James LOUART]

Salut,

Tu as dans une tranche d'âge parfait pour le vélo, tu va vite gazer en principe.

Ceci dit 1 sortie/semaine ce sera surement un peu juste pour sentir une réelle progression. Tu va vite plafonner malheureusement. Le corps il faut le stimuler plus régulièrement pour sentir une adaptation à l'effort. 1 sorties puis 6 jours où l'organisme s'endort.

Si tu restes sur 1 sortie/semaine ne t'embêtes pas tellement à faire différents exercices. Il te manquera forcément le volume donc les progrès seront limités. Fais toi plaisir, roules comme tu le sens. Si tu as l'occasion de trouver des dispos plus tard, ce sera le moment de penser à différents exercices.

3 sortie/semaine, c'est selon moi le minimum syndicale pour espérer et sentir des progrès rapidement et durablement. 2 sorties courtes avec rythme et technique, et 1 sortie longue.

[Antoine BESNARD]

Merci pour ton retour. En fait je fais du sport en salle (cours de fitness/cardio) 2 fois par semaine car je rentre tard le soir et sortir mon velo la kuit n'est pas envisageable