Alimentation/diététique

[Max MEDINA]

Bonjour,

 

Faut-il vraiment prêter foi aux discours actuels concernant l'alimentation si on écoute les pros leurs bonnes performances ou leur retour en forme s'expliquerait par des changements de comportements alimentaires.

J'aimerais avoir des retours de cyclo qui auraient constaté des effets positifs en passant d'une alimentation classique (avec des écarts en chocolat, viennoiseries) à une diététique plus suivie.

 

Merci.

[Stephane ABED]

Moi depuis que j'ai arrêter de racler le nutella avec des barres de côte d'or après mon cassoulet choucroute, je fait 35 minutes de moins à l'alpe d'huez.

J'ai aussi perdu 42 kg, mais c'est bien moins important que mon changement diététique.

[James LOUART]

Je suis moins calé, mais pour faire simple, je dirai faire attention à ce qu'on mange.

S"autoriser par moment des écarts, sans quoi ça devient vite chiant. Le vélo est un sport très exigeant aussi bien physiquement que par le temps qu'il occupe. L'investissement est assez énorme pour beaucoup d'entre nous. Donc autant aller au bout de la démarche et contrôler son alimentation, mais sans faire "une fixette" pour ma part.

Des fois tu manges une pizza, tu va prendre 50g de poids de corps peut être, donc baisser tes perfs de 0.3 % (au pif hein ^^), mais mentalement tu sera tranquille et peut être même encore plus motivé pour l'entrainement du lendemain.

Pour résumer je dirai manger de tout en quantité raisonnable, ne pas se resservir. Éviter au max viennoiseries, macdo etc .. Et surtout, j'insiste, faire l'effort sur l'alcool et évidemment pas de tabac.

[Christophe MASSIE]

Eric a fait une réponse assez complète et je partage son point de vue. Une alimentation adaptée, en quantité comme en timing, est un facteur optimisant à la fois la préparation et la récupération, donc les perfs.

Je n'ai pas de retours d'expérience à faire sur des choix d'alimentation ayant abouti à une augmentation de performances, car vu mon niveau, j'ai bien d'autres leviers plus efficaces à travailler avant d'en arriver là. Mais je peux témoigner que l'on peut mener un "affûtage" par déficit de calories sans perte de performance à condition de bien équilibrer la provenance des Kcal et de les avaler au bon moment. J'ai pu constater par exemple qu'une répartition énergétique 55%glucides, 15% protéines et 30% lipides répondait assez bien aux besoins physiologiques. Je suis même à 60/15/25 pour les jours avec sortie>3h ou sorties de travail intense. Repas du soir léger, et lipides plutôt au p'tit déj. Alors maintenant, allez-y, faites l'expérience de ne mettre que 30% de lipides dans votre alimentation, vous verrez que ça fait pas bcp ...

NB : petit rappel : 1g glucide ou de protide apporte 4Kcal, mais 1g de lipide en apporte 9 (et pour la petite histoire, 1g d'alcool en apporte 7, totalement inutilisables pour le muscle).

[Christophe MASSIE]

Çà, c'est sûr, dès qu'on veut être sérieux sur la diététique, tout ce qui est industriel, il faut vite oublier. La quantité de lipides qu'on trouve dans tous ces plats préparés est assez impressionnante. Ce qui est particulièrement piégeur, c'est qu'on en trouve même là où il ne devrait quasiment pas y en avoir, comme des préparations à base de légumes. Un p'tit coup d'oeil au tableau des apports alimentaires révèle parfois de sacrées surprises ...

[Pierre BEZIZ]

Bonjour à tous,

J'introduis la notion de poids d'équilibre.

Je m'explique. Lorsque je roule normalement et que je fais plutôt attention à la diététique, je suis à 63 kilos. Si je prends quelques kilos, je peux les reperdre facilement et revenir à 63.

Par contre, il est beaucoup plus difficile pour moi de descendre à 61, mon poids de forme. Ces 2 kilos là sont plus durs à perdre, et je n'y arrive qu'en associant une discipline nutritionnelle stricte, avec un entrainement à intensités élevées en préparation à une compétition.

Pierre

[Julien GARNIER]

Ton site et tes connaissances sont intéressants mais si tu postes systématiquement un lien, ça risque d'être rapidement contre-productif.

[Alain ROCHE]

Je ne vois pas en quoi cela est contre-productif....

Je ne cherche pas à convaincre , juste à apporter une source d'information complémentaire qui est  en libre accès.

Ni mes articles , ni mes recettes sont payantes !!

Je peux faire évidemment du copier-coller de mes articles qui répondent à la problématique de tel ou tel  post de ce forum .... mais sincèrement je n'en vois pas l'utilité ....

Le principe d'internet est de faire du lien d'un site à l'autre et le copier coller me semble d'un intérêt limité ....

D'autant que mes articles sont eux mêmes interactifs avec d'autres articles de mon site .... de plus souvent ils sont illustrés de schémas que la plateforme de ce forum ne me permet pas d'incruster ....

Je trouve de manière générale que "l'original" est toujours mieux que "sa copie"   ;-)

 

 

 

[Julien GARNIER]

Moi je trouve pénible le fait qu'un post soit systématiquement accompagné d'un lien. Qu'il y en ait un de temps à autre c'est une chose, que chaque post se finisse par un lien en est une autre. Or c'est le cas ici et dans un autre sujet un peu plus bas. Quant à rien n'oblige à payer, manquerait pu que ça...

[Christophe MASSIE]

En l’occurrence Julien, les liens proposés sont en rapport avec la réponse et la développent de manière intéressante. Ça me parait plutôt normal de coller un lien.

Mais c'est vrai que ce n'est pas toujours le cas, et sur certaines posts, on a eu l'impression que c'est plutôt la réponse qui servait de prétexte à donner le lien, ce qui fait assez racoleur évidemment ...

[Alain ROCHE]

 

Je n'ai pas la main pour retirer mon lien sur le précédent post , mais voila le fameux article sujet de la polémique ....

 

Un constat

Très souvent le retour d'un entrainement intense s'accompagne d'un violent désir d'ouvrir le réfrigérateur puis les placards de la cuisine pour avaler tout ce qui passe sous la main. 
Sans parler de "fringale" (une expression souvent liée à un état d'hypoglycémie en course)  ce ressenti de très forte faim est assez légitime !

Il s'agit de l'organisme qui crie famine avec un double besoin de recharge :

1. Recharger en glucide pour remetttre à flot les stocks !!

La recharge en glucide va permettre de reconstituer le stock de glycogène, le carburant le plus performant à l'effort...mais celui que l'on grille aussi le plus vite et le plus intensément jusqu'à épuisement complet si besoin.
Ne pas oublier un détail qui a son importance : Le glycogène est toujours lié à l'eau : 
1 g de glycogène est rattaché à 2,5 g d'eau environ.
Sans eau pas de stockage de glycogène !

Pour faire court le glycogène (stocké dans le foie et nos muscles) permet de libérer du glucose dans le sang qui va filer vers cellules de nos muscles par l'action de l’insuline qui augmente la vitesse de synthèse du glycogène (mais aussi des acides gras et des protéines) c'est aussi elle qui va permet la pénétration du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaire.

2. Recharger en acides aminés, et BCAA en particulier

Par delà le phénomène de la forte consommation en glycogène tout effort conduit à des traumatismes sur les cellules musculaires, pour reconstruire ces fibres "mal en point" si j'ose dire, le corps a besoin d'un surplus d'acide amines… Acides aminés obtenus par la dégradation de proteines lors de la digestion…
Après un effort ce n’est donc pas des protéines globalement dont on a besoin... mais des acides aminés !

Les protéines en elles-meme n'ont pas vocation physiologiquement parlant à etre une source d'énergie pour nos muscles. Leurs rôles est principalement d'intervenir au côté des glucides qui eux ont pour mission première d'assurer l'énergie musculaire.
Alors certes les protéines fournissent des calories... cette source d'énergie n'est cependant à comparer et confondre avec la réserve en glycogène pour le muscle.

Pendant tout effort physique, ce que l’on appelle le flux de synthèse protéique est en position "stand-by" et il augmentera de nouveau dès la fin de l’effort et sur une durée de deux à quatre heures…. d'où la nécessité d'un apport protéique lors de la phase de récupération…
L'apport protéique doit donc se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l'exercice, et à une dose maximale de 20 à 25 grammes de protéines.

Ne pas oublier que, comme pour les glucides, toutes les protéines n’ont pas la même vitesse d’absorption …Cela va être dépendant de la plus ou moins grande coagulation sous l'action des enzymes de l'estomac... Plus cette coagulation est faible plus elles sont rapidement libérées par l'estomac.
La meilleure répartition est un équilibre entre protéine de soja, protéine de petit lait et protéine animale (viande, oeuf, poisson).

 

Besoin d'une poudre miracle vendue à prix d'or ?

Pas si sûr ... !

Perso ne me sentant pas encore adepte de la secte des "whey-caséine and co" je vous propose du plus naturel, du plus gouteux, du plus économique et du plus simple...
Mais tout aussi efficace...

Option 1 :
La crème sport déjeuner maison   (pas de lien pour éviter la pub déguisée !!!!!!!!!!!!!!!!!!)
(80 à 100g liée avec du lait de soja ou vache)

Option 2 :
Préparer un petit sandwich de pain complet (apport en glucide) comprenant en garniture de la purée de noix de cajou ou d'amande (richesse en acides aminés), avec une tranche de jambon blanc ou viande des grisons.

Option 3 : light si le laitage est bien toléré 
4 à 5 cuillères à soupe de fromage blanc (20% de MG) avec une pomme rapée bio avec la peau (la pectine de la peau est très satiétogène) et une cueillère à café de miel
Pour une belle pomme on a 20g de glucides environ.

• 
  
• 50% en index glycémique élevé avec saccharose pour l'essentiel
  
• 50% en index glycémique bas avec du fructose
  

Ou fromage blanc à 0% de MG enrichie avec une cueillère à soupe d'huile de colza bio (rapport optimisé oméga6 / oméga 3)... mieux sur la plan diet mais pas forcément jouable au niveau du goût... à tester...

Le lactosérum du fromage blanc de digestion rapide, apportera les acides aminés nécessaires à la récupération, et les caséines, de digestion plus lente seront un plus pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et de ce fait réduire leur dégradation.

Pour ceux et celles qui voudraient connaître l'avis d'une nutritionniste experte sur les produits laitiers :
lire l'excellent résumé de l'intervention de Véronique Rousseau, diététicienne-nutritionniste à l' INSEP au cours du colloque "protéine et activité physique" de 2010 :
pas de lien pour cause de pub déguisée !!!!!!!!!!!!!!

Autre variante possible : avec une banane ou mieux encore une patate douce cuite avant (excellent apport en maltodextrine apport en fibre très satiétogène) voir info ici :

Dans tous les cas :

Quelque soit l'option choisie je vous conseille aussi de préparer plusieurs heures avant votre entrainement 4 pruneaux et 4 abricots (bio) secs réhydratées ; ce sera un excellent élément antioxydant tout en apportant une quantité non négligeable de potassium (ne pas oublier de boire l’eau de trempage, extrêmement riche sur le plan des oligoéléments)

Attention fruits secs : le choix du bio s'impose !

La plupart des fruits secs (abricot en particulier) que l'on trouve en grande surface sont traités à l'acide sulfurique (conservateur tout à fait performant, appelé de manière plus subtile : conservateur E220) ce qui rend le fruit extrêmement acide !
Et je ne vous parle pas des abricots secs bien moelleux qui ont été enduits d'huile "végétale" trans pour ne pas coller et sécher dans le paquet !
Un critère pour savoir si l'abricot n\'a pas été soufré à l'acide : sa couleur.
un bel abricots secs orange vif est le signe de son traitement à l'acide.
Les abricots secs non traités sont marron foncé. 
Il n'est pas rare d'entendre des complaintes de compétiteurs, grand consommateurs d'abricot secs se plaindre de problèmes gastriques lors des efforts intenses... et ne plus constater ce mal lorsque cet apport en abricot sec est remplacé par des abricot bio et/ou un autre apport beaucoup moins acide...

Une option mieux que l'autre ?

• 
  
  • 
    
  • À l'entrainement il vous suffit de varier les plaisirs en jonglant sur les formules
    
  • La version light fromage blanc me semble assez adaptée en phase de "sèche" après une sortie en FAT BURNING
    
  • Après une séance de forte charge ou une compétition la crème (option 1) passe en général mieux...
    
  
  

[Julien GARNIER]

Voilà c'est exactement ça. Le prétexte au lien me gêne. Par ailleurs j'ai moi-même reconnu l'intérêt des liens et des connaissances de l'auteur, sauf qu'en lisant un sujet plus bas dans la même rubrique, on retombe sur un lien introduit par une phrase, qui pour le coup illustre le fait de guetter l'opportunité de placer son lien. Après ce n'est pas une affaire d'état, mais j'ose espérer lire des posts de l'auteur sans un lien systématique, rien de plus.

[Alain ROCHE]

Sincèrement le site de diet-sport coach recoit entre 2000 et 2500 visites/jour pour la consultation des articles ou celles des recettes maison  , sans blague vous ne croyez quand même pas que ce taux de visites est dépendant des 3 à 4 clics venus des liens placés sur ce forum !!!!

Vu la tempête d'eau dans le verre suite à mes liens , pas de panique pour éviter toute inondation  vous n'aurez plus de liens .... 

N'ayant pas la main pour le faire je laisse l'équipe de modération retirer tous mes liens pour calmer le jeu !!!!

 

 

 

 

[Christophe MASSIE]

C'est dommage !

[Julien GARNIER]

Alain, personne ne demande de karcheriser tes liens et encore moins tes posts, simplement de ne pas créer un automatisme entre une intervention et un lien. Tu es sûrement de bonne foi, admets que ton intervention sur le sujet entrainement sur HT est du lien pur. Tu y écris une phrase et un lien en-dessous, point barre. De même pour le sujet que tu as créé, pasta party. Reconnais que c'est un sujet prétexte. Tes 4 dernières interventions sur le forum contiennent un lien vers ton site. Un 4 à la suite ça fait pas mal quand-même... Si on prend l'exemple de Gérard Rollando qui a des connaissances sur la nutrition et un blog, tu pourras constater que ses interventions ne sont pas truffées de liens. Je te le dis sans but polémique ni conflictuel.