Plan d'entraînement PMA sur home trainer

[Anthony DONAZZOLO]

Bonsoir à tous

Dans le cadre de ma préparation, après avoir bossé assidument la force, la vélocité et l'explosivité depuis ma reprise fin novembre, je m'apprête à entamer d'ici trois semaines un " bloc PMA " pendant 4 semaines à raison de 2 séances par semaine. Sachant que je vais effectuer ces séances le soir donc sur mon home-trainer

Que me conseillez vous comme " séances types" de PMA sur HT tout en tenant compte que je souhaite instaurer une progressivité chaque semaine ?

Merci par avance de vos réponses et/ou conseils

Sportivement

Anthony

[Laurent DERAIN]

Tout dépend de ce que tu recherches dans ta préparation. Ton but est-il de tenir sur des accélérations franches mais courtes ou de maintenir un rythme élevée sur les bosses ? Le temps de travail des répétitions à PMA en dépendra.

Personnellement je suis un adapte du Gimenez, qui correspond plutôt bien aux efforts fournis lors des cyclosportives. A savoir : 9 x (1 minute à PMA + 4 minutes récupération incomplète). Le contre exercice est long (4 minutes), c'est pour cela qu'il doit être effectué à une intensité assez élevée comprise entre 60 et 75% PMA. Normalement les 3 dernières répétitions doivent être très dures et tu dois finir proche de ta FCmax sur la dernière.

Si tu as l'habitude de travailler en intensité tu peux attaquer ton bloc directement par une séance telle qu'elle, par contre si c'est nouveau il vaut mieux réduire les durées exo / contre exo sur les premières séances, de moitié par exemple soit 30" à PMA / 2 minutes récup incomplète.

En revanche si tu veux te préparer pour faire face à des variations de rythme plus courtes des séances de 10 à 20 x 30/30 (voir 45/45 après quelques séances) seront également efficaces.

L'idéal serait finalement de pouvoir varier tes séances pour travailler des durées à PMA et des durées de récup différentes. Donc de mixer intervalles courts type 30/30 et intervalles longs type Gimenez. La seule limite sera ton imagination !

Dans tous les cas bon courage, tu t'attaques à la partie de la préparation la plus difficile mentalement.

[Laurent VLIEGHE]

salut !

Plusieurs choses...

Mais la première : que possède tu comme HT ?

Le travail à PMA nécessite une évaluation constante de ta puissance développée en watts. La FC n'est pas significative car "subjective" et encore plus sur un HT à l'intérieur. Il faut donc un HT qui calcule ta puissance.

Tu peux trouver des exercices t intéressants ici :

http://www.tacx.com/fr/tacx-coach/index.dot

Je pense qu'il te faudra varier les exercices en jouant sur le nombre de séries, le nombre de répétition, la durée de travail à PMA, le braquet utilisé, la récupération complète ou non etc... dans tes deux séances hebdomadaire.

Bonne lecture !

[Anthony DONAZZOLO]

Bonsoir Laurent

Merci pour cette réponse complète et tes encouragements.

Mes objectifs cette année sont des cyclosportives montagnardes.

J'ai un copain l'année passée qui a fait un Gimenez. Il a trouve cela très très très dur mais ça lui a permis de franchir un palier.

Donc pour te résumer: je fais une séance type Gimenez avec des temps de travail long et une séance de travail type 30/30. Suivant ce principe, faut il être a 90% de PMA sur les temps de travail long et 110% de PMA sur les 30/30?

Sportivement

Anthony

[Anthony DONAZZOLO]

Bonsoir Laurent

Mon HT est un Elite mais je ne sais plus le modèle exacte. Pour la PMA, j'ai pu tester l'annee passée un powertap et c'était vraiment génial.

La j'attends impatiemment mon garmin vektor pour bien bosser ( en espérant que le délai de livraison sera respecte )

Merci pour les conseils et les liens.

Sportivement

Anthony

[Nicolas RENARD1639476425]

bonjour, je trouve le sujet très intéressant. C'est sûr que le gimenez et un exercice difficile, en plus au bout de plusieurs séances l'effort devient un peu stéréotypé mais c'est très efficace. Moi j'en faisait 2 par semaine l'an dernier mais c'était pas sur HT. Je pense qu'il faut tester même si pour le moment en l'absence de capteur de puissance, le travail se fait à l'aide des sensations et de la FC, cela peut permettre de mieux se connaitre, d'apprendre à repérer ses sensations dans les différentes plages d'intensités avec l'échelle ESIE. Selon Frédéric Grappe ça vient assez rapidement. De toute façon, un peu au dessus et tu n'arriveras pas à effectuer les 9 répétitions; un peu en dessous tu ne seras pas épuisé à la fin de l'exercice et tu pourras réajuster pour la suite. Quoi qu'il en soit, tu auras travaillé dans une zone proche de la PMA (entre 95 et 105, 110 au max) le travail ne sera pas inutile, je l'ai fait sans capteur de puissance l'an dernier et tu as vu le résultat... Souvent on se connait mieux que se que l'on croit et on auto-régule inconsciemment l'intensité de l’effort pour pouvoir effectuer la séance que l'on a programmée.

Dernière chose, pour te remonter un peu avant de commencer ton cycle de PMA, le test PMA effectué sur HT avec un powertap a tendance à sous estimer assez fort la PMA, déja que le powertap sous estime par rapport au SRM mais là c'est encore plus marqué apparemment. Reste à voir ou se situe le garmin vektor dans tout ça et de faire 2 tests : un sur HT et un autre dans un col.

A bientot 

 

[Nicolas RENARD1639476425]

désolé j'avais posté deux fois la même chose.

 

[Anthony DONAZZOLO]

Monsieur

Quel plaisir de vous retouver sur ce forum :-)

Merci pour vos précieux conseils et vos remarques pertinentes.

Je vous fait confiance pour élaborer un cycle PMA qui nous permettra de nous " déchirer la couenne ". Pour info je viens d'acheter le nouveau cyclo coach avec un dossier spécial PMA.........sur HT. Je fais un ptit cpte rendu rapidement

Bonne journée

[Samuel DENIS]

Et le rythme et le seuil avant?? ^^

[Anthony DONAZZOLO]

Très bonne remarque Samuel !

Je viens de faire un cycle de 2 mois de force et vélocité et le rythme et le seuil ont été travailles pendant chacune de ces séances.

Pendant 3 semaines pour le rythme et 3 semaines pour le seuil